Prednji čučnjevi nasuprot stražnjim čučnjevima Što je bolji potez za vas?

Kako napraviti čučnjeve, korak po korak

OG stražnji čučanj, kaže Saltos, izvrstan je za povećanje ukupne snage i snage, što ima smisla s obzirom na to koliko mišića cilja. "Imati teret na leđima, zapalit će cijeli stražnji lanac-stražnji dio tijela", dodaje zoru. Trebali biste osjetiti opekline u svojim glutima, potkoljenicama i četverokutnim. "Pokret također vrši pritisak na kralježnicu, što prisiljava jezgru da radi više posla kako bi zaštitila donji dio leđa i održala tijelo uspravno", kaže narednik. Evo kako to učiniti:

1. Squats Squats je najlakše postaviti s raketom od rakete. Započnite zgrabim remelom s stiskom širine ramena, a zatim se postavite ispod šanka, s šankom iza vas.
2. Dok je bar još raketan, dr. Robles preporučuje da stisnete noževe zajedno kako bi stvorili "policu" i postavili traku tako da počiva na "polici."(Traka se neće pritisnuti na stražnju stranu vrata; bit će malo ispod gornjeg dijela leđa.)
3. Izdvojite svoj stav na širini ramena s nožnim prstima uperenim prema van, na oko 15 do 30 stupnjeva. Dr. Robles Napomene Možete ići sa širim stavom, ovisno o vašoj udobnosti i pokretljivosti.
4. Uključite svoje jezgrene mišiće, gurnite regranu s stalak i stabilizirajte svoje tijelo prije nego što započnete čučanj. Dr. Robles vas upućuje da te jezgrene mišiće držite tijesnim tijekom cijelog pokreta čučnjeva.
5. Dalje je čučanj! Savijte se na koljenima kako biste spustili stražnjicu prema podu, držeći pete na podu i pazeći da koljena ne prolaze pored nožnih prstiju ili se sruše prema unutra. "Prirodno je da se vaš torzo nagne naprijed", kaže dr. Robles, ali ne savijajte se u struku. "Držite kralježnicu neutralno, a prsa gore."Spustite tijelo koliko možete udobno, idealno dok vam kukovi ne budu razini koljena.
6. Stisnite glutene dok se gurnete i vratite se u stajaći položaj kako biste dovršili stražnji čučanj.

Trebate vizualni? Pogledajte videozapis u nastavku:

Prednji čučnjevi nasuprot stražnjim čučnjevima: Što je najbolje za vas?

Da biste saznali, prednji čučnjevi i stražnji čučnjevi su i varijacije čučnjeva koje koriste varku za povećanje poteškoća. Prednji čučnjevi uključuju postavljanje trake ispred tijela, čime se mišići rade na prednjoj strani tijela. Squats Squats uključuju postavljanje varke iza tijela, usredotočujući više pažnje na stražnje mišiće. Treneri preporučuju da oboje ugradite u svoju fitness rutinu za dobro zaokruženi režim. Ali, to također ovisi o vašim sposobnostima i ciljevima fitnessa.

Na primjer, ako niste toliko fleksibilni, možda ćete se htjeti usredotočiti na stražnje čučnjeve. "Squats može biti bolja opcija za sve koji imaju ograničenu fleksibilnost u ramenima, zglobovima, gležnjevima ili bokovima", kaže Dawn. Stražnji čučnjevi ne zahtijevaju toliko mobilnosti koliko prednji čučnjevi, tako da su također izvrsni za početnike koji žele izgraditi snagu, kaže narednik.

S druge strane, prednji čučnjevi mogu biti bolji izbor za one s problemima s nižim leđima. To je zato što se težina prebacuje na vaše četverokutne i manje je pritiska na vašu kralježnicu, kaže dr. Robova. Međutim, ona napominje da prednji čučnjevi zahtijevaju veću pokretljivost u gležnjevima, gornjoj kralježnici i zglobovima. Prednji čučnjevi su i način na koji imate bolove u koljenu, jer su oni lakši na tim zglobovima. "Možda nećete moći ići tako teški radeći prednji čučanj, ali uštedite neku nelagodu u koljenima i leđima", kaže Saltos.

Kako u svoju rutinu ugraditi prednje čučnjeve i stražnje čučnjeve

Prije nego što dodate težinu svojim čučnjevima, Dawn preporučuje da započnete sporo i savladavanje osnovnog obrasca bez trake. "Možete započeti s osnovnim čučnjevima tjelesne težine, a zatim dok se ugodite s pokretom, pokušajte dodati samo varku bez ploča za stražnji čučanj", kaže Dawn. Nakon što savladate stražnji čučanj, dodajte prednji čučnjevi: "Definitivno je napredniji potez, tako da je samo napredak nakon što osjetite donji dio tijela i snage jezgre tu su."

Narednik se slaže: "Izuzetno je važno srušiti svoj obrazac prije nego što dodate težinu kako biste stvarno izgradili snagu i snagu", kaže narednik. "Odlično polazište je dovršiti 12 ponavljanja tri puta prije dodavanja težine. Zatim dodajte težinu postupno."

Savjet broja jedan kada je u pitanju obavljanje prednjih čučnjeva i stražnjih čučnjeva (ili bilo koje vrste vježbanja) je slušati svoje tijelo kako biste shvatili što je najbolje za vas. "Želite biti sigurni da ste prošli odgovarajuću procjenu kako biste bili sigurni da ste u stanju napraviti prednji čučnjevi ili stražnji čučanj s pravilnim oblikom i tehnikom", kaže Saltos. "Zapamtite, kvaliteta nad količinom."

Nema remenje? Nema problema. Evo kako napraviti eksplozivni skokovi na pravi način: