Bugarski razdvojeni čučnjevi pogodili su svaki mišić u vašim glutecima jednim repom

Kako napraviti bugarski split čučanj

1. Zgrabite klupu, stolicu ili neku drugu vrstu povišene platforme (u idealnom slučaju između 12 i 16 inča) i stavite je iza sebe. Ako ste novi u potezu, možete početi s stražnjom nogom na podu, a zatim prođite do podizanja.

2. Stavite duljinu pune korake ispred klupe i stavite vrh vašeg neradnog stopala na površinu u povišeni položaj. "Provjerite da li vam gležanj visi s ruba kako bi se stražnja noga mogla slobodno kretati gore -dolje", kaže TopEl. Uz to, provjerite je li vrh stopala ravan (za razliku od vožnje nožnih prstiju prema klupi), za koji Kollath kaže da će omogućiti maksimalnu napetost sprijeda, radna noga.

3. Stopala bi trebala biti razdvojena ramena, a prednja noga trebala bi biti napola napretka ispred vas, a stražnja noga trebala bi biti napola koračanja iza vas. "Slobodno prilagodite bilo nogu lagano, tako da vam je ugodno i pobrinite se da vam prednje stopalo bude dovoljno daleko da vam se koljeno ne kreće naprijed pokraj nožnih prstiju kad spuštate dolje", kaže Topel.

4. Nagnite torzo prema naprijed oko 15 stupnjeva i lijepo duboko udahnite dok stežete svoju jezgru.

5. S rukama na bokovima (ili držeći se za stup za ravnotežu ako trebate), polako spustite torzo kao da radite stacionarni luk. "Trebali biste osjetiti duboko istezanje u prednjem dijelu noge okrenuta stražnjim dijelovima i lijepog istezanja u glutenju prednje noge", kaže Toplel. "Upotrijebite stražnju nogu za ravnotežu i vozite se kroz čvrsto zasađeno prednje noge kako biste podigli torzo natrag na vrh."Obavezno držite prsa s laganim nagnutom naprijed kako biste zadržali neutralnu kralježnicu, dodaje Kollath.

Jednom kada možete napraviti tri seta od 12 ponavljanja sa svake strane, Topel predlaže dodavanje u neke utege za dodatni otpor.

Najveće pogreške koje ljudi čine kada rade bugarske podijeljene čučnjeve

Sada kada znate pravi način da napravite bugarski razdjelni čučanj, važno je izbjeći uobičajene pogreške koje bi se mogle zabrljati s vašim oblikom i spriječiti vas da izvučete maksimum iz poteza. Najveći treneri vide? Održavanje gornjeg dijela tijela previše uspravno. "Želite zadržati lagano naginjanje prema naprijed u torzu kako biste omogućili maksimalni raspon pokreta koljenom, što je malo kontraintuitivno jer se većina ljudi uči da drže glavu i prsa uspravno kad rade kretanje čučnjeva", kaže Topel. "Naginjanje naprijed malo više naglašava četveronoške, a pritom ostaje uspravniji, ali još uvijek nagnuti prema naprijed, pomoći će naglasiti glutene."Napominje da je 15 stupnjeva slatko mjesto da to ispravite.

Holly Roser, osobna trenerica i vlasnica Holly Roser Fitness, također kaže da biste mogli sebi olakšati vježbu, a da to uopće ne shvatite. "Ljudi će cijelo stopalo imati na klupi, olakšavajući ovaj potez. Ono što stvarno želite vidjeti je samo savijen nožni prst, ali nijedan drugi dio vašeg stopala koji dodiruje klupu ", kaže ona. "Također, imajte na umu da vam prednja stopala preda daleko ispred sebe. Zamislite da radite redovito ležete s jedinom razlikom što je vaše stražnje noge uzdignuta."

Također ćete htjeti biti sigurni da koljena pravilno pratite dok pomičete tijelo gore -dolje. "Pazite da vam koljena ostanu u skladu s nožnim prstima", kaže Kollath. "Vaš potkoljenik ne mora biti potpuno okomito, koljeno bi trebalo prijeći nožni prst, ali definitivno želite osigurati da vaša peta ostane ravna na podu, tako da možete voziti kroz nju dok stojite unatrag."Držite prednje noge dovoljno daleko od klupe (otprilike polovina koraka) da biste se borili protiv ovog problema.

Upotrijebite svoje bugarske split čučnjeve kako biste ciljali određena područja vašeg tijela

Nakon što dobijete originalnu verziju poteza prema dolje, možete malo pomiješati da biste ciljali različite dijelove tijela.

Da naglasite svoje glutene

Usadite prednje noge malo dalje ispred tijela nego što biste bili u standardnoj varijaciji poteza, "kao da ste dugo koračali", kaže Topel. "To smanjuje zavoj u koljenu dok izvodite čučanj, koji više teret prebacuje u glutene", objašnjava on.

Da naglasite svoje četvero

Posadite prednje stopalo malo bliže tijelu nego što biste inače, što će prisiliti vaše četverokutne da rade jače od svojih glutena dok se krećete gore -dolje u čučnju. Također možete upotrijebiti višu klupu za pojačavanje istezanja u stražnjoj nozi.

Naglasiti vašu jezgru

Držite kettlebell ispred svog torza, za koji Topel kaže da će dodati malo težine i pružiti nestabilnost da vas prisili da angažirate više svoje jezgre.

Kakav je vaš oblik čučnjeva? Provjerite pomoću ovog videa:

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.