Evo kako napraviti HIIT trening s eliptičnim strojem

Glavni vrhunac eliptičnih treninga je da su dostupni za sve razine snage i izdržljivosti. "Elliptici rade za početnike, koji se samo žele uskočiti i početi kretati, kao i naprednije vježbače, koji koriste otpor i brzinu za obuku HIIT -a i izdržljivosti", kaže Schemper.

Još jedan vrhunac? Možete lako više zadatka dok vježbate na eliptičnoj čak ako sve idete. Bez obzira jeste li u teretani ili kod kuće, možete gledati svoje omiljene emisije, slušati zabavne podcaste ili čak čitati knjigu.

Kako napraviti HIIT trening s eliptičnim

Jednostavno skakanje na eliptično i mosetiranje neće vam dati učinak HIIT-a za pucanje krvi. Da biste značajno povećali otkucaje srca, Schemper kaže da trebate prilagoditi otpor i imati na umu veličinu svojih koraka i gdje stavljate ruke.

"Vaš će otpor odrediti brojni čimbenici: vaša pojedinačna razina fitnessa, koliko dugo ćete biti na eliptičnom i koji su vaši ciljevi vježbanja", kaže ona. “Dobro je započeti s brzim zagrijavanjem od nekoliko minuta na niskom otporu između jedne do tri minute-nakon napretka do otpora koji ga čini malo izazovnijim tijekom većine treninga. Ako radite u intervalima, možete povećati svoj intenzitet ili brzinu za kratak prasak od 20 do 30 sekundi, a zatim se oporavite s nižim otporom 30 do 90 sekundi.”

Kada je u pitanju povećanje intenziteta, želite raditi na 70-90 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca tijekom radnih intervala. Dakle, na brzini ljestvice percipiranog napora (RPE), to je sedam do devet od 10, a 10 je sveobuhvatan napor.

Razlog zbog kojeg je veličina vaših koraka bitna je taj što STRIDE igra izravnu ulogu u tome koliko ćete se brzo moći kretati. "Vaša duljina nastanka na eliptičnoj bi trebala nalikovati vašem tempu hodanja ili trčanja, tako da je važno udobno se kretati", kaže Schemper. „Poduzimanje manjih koraka omogućava vam da povećate brzinu, ali smanjenje otpora, često intenzivnije radeći mišiće teleta; Veći koraci povećavaju vaš otpor, radeći sve mišiće donjeg dijela tijela i poboljšavajući raspon pokreta.”

Na kraju, vaše ruke. Prema Schemperu, držite se ručica. Za razliku od držanja za trkačku stazu, upotreba ruku na eliptičnoj ne varate mišiće. Umjesto toga, čini vas stabilnijim, omogućavajući vam da vježbate sigurnije, istovremeno pružajući trening cijelog tijela.

"Ručke pružaju sigurnost i oblik i mogu povećati sudjelovanje u mišićima u vašoj vježbi, upotrijebite ih kako biste održali pravilno držanje, držeći prsa otvorena, ramena i angažirana jezgra", kaže, napominjući da je u redu malo se nagnuti prema naprijed, tako dugo Kako možete održavati ravnu kralježnicu. “Ručke su također povezane s otporom eliptičnog, omogućujući vam da se gurnete i povlačite gornjim dijelom tijela. To vam pruža priliku da angažirate ruke, ramena, leđa i jezgru, a istovremeno skidate dio tereta s nogu.”

HIIT eliptične vježbe za isprobavanje

Sada kada znate važnost otpora, koraka i stiska ruke, vrijeme je za razgovor o razgovoru. Prema Schemperu, najbolje je biti jednostavno. "Nakon dva do tri minute zagrijavanja, povećajte otpor, brzinu ili nagib 30 sekundi, a zatim smanjite za oporavak od 60 sekundi", upućuje ona. Tijekom oporavka razmislite o biranju stvari natrag na dva do pet na RPE skali, ovisno o tome koliko naporno radite.

Još jedna opcija? Održavajte svoj intenzitet tijekom trajanja rada, ali promjenom otpora. Da biste to učinili, slijedite Schemperove smjernice, u nastavku.

10 minuta HIIT: (dovršite 2-3-minutno zagrijavanje pri niskom intenzitetu prije nego što započnete trening u nastavku.)

• Minutu 1: otpor 1
• Minut 2: Otpor 3
• Minut 3: Otpor 2
• Minuća 4: otpor 5
• Minut 5: Otpor 4
• Minutar 6: Otpor 7
• Minutar 7: Otpor 6
• Minute 8: Otpor 9
• Minut 9: Otpor 8
• Minute 10: hlađenje: Otpor 2-3

I na kraju, Schemper predlaže trening piramide HIIT. Nakon dva do tri minute zagrijavanja pri niskom otporu, ona kaže da će povećati otpor za jednu minutu. Nakon završetka 60 sekundi, odmarajte se 60 sekundi, a zatim povećajte otpor na sljedeću razinu (tako razina 2). Jednom kada pogodite vrh svoje piramide, odmarajte se 60 sekundi, a zatim se vratite na isti način.

U konačnici, duljina vaše treninga piramide ovisit će o tome koliko vremena imate, ali kao općenito pravilo, HIIT trening ne bi trebao biti više od 30 minuta, uistinu ćete sve izlaziti van.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.