Evo kako hodati sa savršenim formom, tako da se možete zaletjeti na miljama bez boli

Ako se započinjete nešto poput redovne rutine hodanja zastrašujuće, znajte da vam prakse poput ove vježbe hodanja za starije osobe mogu vam pomoći da radite do vaših ciljeva.

"Ako počinjemo vježbati, možda krećemo od hodanja, učimo kako pravilno hodati, osjećajući ga u tijelu, usklađujući se s tijelom", kaže Fichtner. "Ne morate početi raditi lude vježbe. Možete započeti hodanjem, učeći kako pravilno hodati i kako biti u skladu s tijelom.”

Možete pratiti zajedno s Fichtnerom u ovom 9-minutnom videu vježbanja hodanja za starije osobe ili sami proći kroz pokrete slijedeći upute u nastavku. I ne zaboravite biti sigurni da ste opremljeni dobrim par cipela za hodanje prije nego što udarite u pločnik (ili stazu ili plažu)!

9-minutna vježba hodanja za starije osobe

Format: Devet minuta vježbi za aktivaciju i pokretljivost mišića s cijelim tijelom, usredotočujući se na jedan dio tijela, prije nego što je sve pokrete sastavljao kako bi vježbao idealno hodanje hoda

Potrebna oprema: Prostor za kretanje okolo

Tko je ovo za: Seniori koji se žele istegnuti, mobilizirati i aktivirati mišiće prije odlaska u šetnju

1. Pronađite svoje nožne prste

Obavezno se prođite kroz cijeli raspon pokreta u stopalu. "Lagano podignite petu na kuglu stopala, a želim da samo prebacite stranu na stranu s velikog nožnog prsta, osjećajući sve svoje nožne prste u ružičasto, samo imate onu vezu s mišićima", kaže Fichtner.

2. Peciva na prednjem dijelu

Nastavite mobilizaciju stopala, ali ovaj put prednji dio prema natrag umjesto bočno na stranu. "Podignite petu i nekako se kotrljajte na kuglu stopala, osjećajući nožne prste, a zatim spustite, a zatim se samo izmjenjuju", kaže Fichtner. “Na kraju ćeš tek početi gotovo poput malo galopa, dizati se i kotrljati se na kuglice nogu.”

3. Krugovi donjeg dijela tijela

Krenite kroz krugove na zglobovima, počevši od krugova gležnja na jednoj nozi, a zatim i drugo. Zatim se vratite stajati na dvije noge. S laganim zavojem u koljenima, kružite koljena na jedan način, a zatim drugi. Ponovite pokret kruga bokovima. Obavezno angažirajte svoju jezgru.

4. Ljuljačke

Ova vježba govori o uspostavljanju veze između vaše duboke jezgre i pokreta u bokovima i gornjem dijelu tijela. Stabilizirajte bokove, angažirajte svoju jezgru, a zatim počnite lagano ljuljati ruke, izmjenjujući koji je ispred.

"S najprije stabilnim bokovima, osjetit ćemo ovu vezu u vašoj torakalnoj kralježnici iznad gumba", kaže Fichtner. “Samo osjetite tu rotaciju kroz torakalni.”

5. Kuk bok do strana

Naviknite se na unošenje pokreta u stabilizirane i jezgrene kukove povezane. Vježbajte da ih rotirate tako da svaka strana kreće prema naprijed jedan po jedan. “Samo nekako malo bočno, osjećajući se lijepo i labavo. Ne razmišljajući previše o tome ", kaže Fichtner.

6. Praksa hodanja

Posljednje dvije vježbe spojite ugrađujući nježne ljuljačke povezane jezgre u kuk u bok na stranu.

7. Dizala za noge

Ova vježba govori o učenju vožnje od pete. Prvo ćete vježbati podizanje nogu s savijenim koljenom da biste vidjeli odakle vaša moć prirodno dolazi. Tada ćete se usredotočiti na napajanje koljena s pete prema gore.

"Podignite se kroz petu", kaže Fichtner. “Razmislite o vezi s umovom i tijelom od pete. Pa pomislite na nešto što vas podiže ispod pete. Sada ga ne osjećate u fleksoru kuka i ne osjećate ga u bedrima.”

8. Vježbajte hodanje od sakraja

"Posljednja stvar na kojoj ćemo raditi je osjećaj izduživanja", kaže Fichtner. Način na koji ćete to učiniti je identificiranje svoje sakrume-kost u zdjelici na dnu kralježnice i tik iznad i između glutena i razmišljanja o podizanju gornjeg dijela tijela iz baze kralježnice. Ovo će vam pomoći da povučete lopatice niz leđa i otvorite prsa, tako da vam je cijelo tijelo uspravno i izduženo.

"Samo naprijed i uzmite ruke na taj križnica i osjetite taj križnica", kaže Fichtner. "Samo hodajte i osjetite tu sapun. Ne osjećate li se malo više? Osjećate li se malo duže? Kako je to držanje? Pravo? Zar se to ne osjeća toliko bolje u tijelu? Sad ne zaokružite naprijed, u redu?”

9. Stavite sve zajedno

Vježbajte hodati naprijed -natrag s podignutom petom, izduženom kralježnicom i jezgrom dok nježno ljuljate bokove i ljuljate ruke.

"Razmislit ćemo o tom torakalnom pokretu kroz torakalnu kralježnicu iznad trbuha", kaže Fichtner. “Mislit ćemo na labave bokove. Razmislit ćemo o izduženom, osjećati se lijepo i dugo i visoko. I razmislit ćemo o dizanju pete.”

Sad, spremni ste za valjanje.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.