Evo kako vam je potreban protein u 30 -ima, 40 -ima, 50 -ima i šire

Vaše 50 -ih, 60 -ih, 70 -ih, 80 -ih, 90 -ih i šire:

Nakon 65 godina, preporuka dnevnog unosa proteina prebacuje se na 1.0-1.2g/kg tjelesne težine, a ovo povećanje služi važnoj svrsi. "Insuficijencija proteina uobičajena je kod starijih osoba i rezultira gubitkom mišićne mase, poznata i kao sarkopenija", kaže Gans Gans. Ovo je pitanje složeno činjenicom da smo skloni kretati se manje kako stari, što dodatno uzrokuje gubitak mišića. "Dakle, osim povećanja unosa proteina, preporučuje se da pojedinac uključuje i trening otpora kao dio njihove cjelokupne rutine vježbanja", objašnjava ona.

I zapravo, Rifkin kaže da ćete možda htjeti napustiti svoj unos malo ranije, ali iz istih razloga. "Istraživanje sugerira da povećanje proteina s godinama može pomoći u održavanju mišićnog tkiva, a kako starimo, prirodno gubimo mišićnu masu zbog hormonskih promjena, neaktivnosti i raznih drugih čimbenika", kaže ona. "Ovaj gubitak mišića može negativno utjecati na kvalitetu života, tako da povećava protein na 1-1.5g/kg može biti korisno nakon 50 godina."

Uz to, ona objašnjava da su stare osobe izložene većem riziku od katabolizma proteina (ili se razgrađuju), pa im je stoga teže vrijeme koristeći protein u svojim tijelima. "To može dovesti do više padova, ozljeda i zdravstvenih problema, tako da je neophodno održavati odgovarajući unos proteina u svim fazama života", kaže ona.

Kako ispuniti svoj preporučeni dnevni unos proteina

Dakle, to je zapravo prilično izravnije nego što ste možda zamislili, u redu? Ako niste sigurni što težite u kilogramima, a cijeli vas mjerni sustav zabrlja, možda će vam biti lakše razmišljati o tome u kilogramima: 0.8kg je oko 0.36 kilograma, pa samo pomnožite tjelesnu težinu u kilogramima s 0.35 i voila!

Nakon što napravite te izračune, tada biste se mogli iznenaditi koliko je relativno mala količina proteina koja vam je potrebna svakodnevno i koliko je relativno lako ispuniti. Nekoliko primjera: jedno veliko jaje ima otprilike šest grama proteina; Jedan od pet unci posluživanje lososa ima oko 30 grama; Posluživanje tempeha ima oko 30 grama; Jedna porcija grčkog jogurta ima oko 17 grama; A šaka badema dat će vam oko šest grama.

Važno je da Rifkin napominje da vaš protein može doći od životinje ili biljni izvori, tako da vegani nisu s.O.L. Kad je riječ. "Životinjski izvori proteina su bioraspoloživiji u tijelu, što znači da je vaše tijelo u stanju bolje iskoristiti aminokiseline; međutim, svi oblici proteina mogu pridonijeti ukupnom unosu proteina", kaže ona.

U stvari, Gans kaže da je najbolje dobiti bjelančevine iz različitih izvora, tako da istovremeno dobivate dobro zaokruženo ugašenje drugih makro i mikronutrijenata. "Na primjer, mahunarke, biljni protein, također su bogate vlaknima, što je dobro za probavno zdravlje; morske hrane je također dobar izvor omega-3 masnih kiselina, važnih za zdravlje srca, a mljekarska hrana daju kalcije za zdravlje kostiju ", kaže ona.

Ako još uvijek niste sigurni jeste li nedostatak proteina, pogledajte ove znakove upozorenja. Inače, sve dok jedete uravnoteženu prehranu i niste sportaš, trudni ili u određenoj dobi, vjerojatno ćete svaki dan dobiti puno proteina.