Evo kako izgleda zdrava, uravnotežena ploča kad ste vegan

"Povrće i voće su važni jer doprinose vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima prehrani, ali oni su malo kalorija i visoki sadržaj vode", kaže Hultin. "Mnogo je vrsta povrća koje možete odabrati, ali smjernice sugeriraju odabir različitih boja: zelena, bijela, narančasta i crvena", kaže ona. Zamislite da paprike, karfiol, luk, rajčica i zeleno povrće padaju u ovu kategoriju.

Dodajte cjelovite žitarice i škrobno povrće za ugljikohidrate

Do četvrtine vašeg tanjura treba biti posvećena ugljikohidratima. Ugljikohidrati pružaju energiju i hranjenje na veganskoj prehrani, pa će ih upariti s nekim proteinima, zdrave masti i zelenila uravnoteženi obrok. To bi trebali biti složeni ugljikohidrati (poput cjelovitih žitarica, mahunarki ili škrobnih povrća), jer imaju veliku količinu vlakana, vitamini, minerali i antioksidanti, kaže Hultin. Umjesto bijele tjestenine od riže i bijelog brašna, odlučite se za tjesteninu od slanutak ili cjelovite pšenice (evo nekoliko najboljih za vašu jednostavnu referencu), smeđa riža, quinoa ili drugo drevno zrno po vašem izboru.

Prioritet biljnim proteinima iz izvora Whole Foods

Preostala četvrtina vaše ploče trebala bi se sastojati od biljnih izvora proteina. "Postoji nekoliko opcija, ali obično je najviši izvor proteina bilo što na bazi soje, što znači tofu, tempeh ili edamame", kaže Rizzo. "Leća je također jako visoko u proteinima."(Evo popisa nekih od najboljih alternativa mesnim biljnim biljkama.) Svakako ima puno zulnih lažnih opcija mesa ovih dana, ali s obzirom na njihov prehrambeni profil (i inherentno prerađena priroda), one bi trebale biti iznimka, a ne pravilo.

U potrazi za više velikih vegetarijanskih i veganskih proteina? Provjerite rangiranje ovog dijetetičara na njenim favesama:

Jedna stvar koju treba zapamtiti: većina biljnih proteina ne smatra se potpunom, kaže Rizzo. "Postoje dvije vrste proteina:" Kompletni protein ", koji sadrži devet esencijalnih aminokiselina-koje tijelo ne može napraviti i" nepotpuni protein ", koji nema svih devet aminokiselina", kaže ona.

Ako vaš obrok ne uključuje kompletan protein (poput quinoa, soje, konoplje ili chia) Rizzo preporučuje uparivanje besplatnih biljnih proteina kako bi se zbrojili do pune ploče. Evo nekoliko prijedloga Rizza:

• Grah i smeđa riža
• Orašasti maslac i kruh od cijelog zrna
• Leća i ječam
• Hummus i pita
• Zob i bademi

Ali prije nego što na svakom obroku izbacite svoj kotač za spajanje proteina, Hultin dodaje da ako pojedete dovoljno proteina iz širokog spektra izvora tijekom dana, trebali biste biti dobri. "Tijelo pohranjuje aminokiseline koje će se koristiti po potrebi, tako da zapravo nije teško dobiti dovoljno", kaže ona.

Kako izgleda ploča uzorka?

Treba malo inspiracije? Rizzo predlaže da isprobate pola šalice kuhane leće uparene s jednom šalicom vašeg omiljenog pečenog povrća i dvije šalice salate od kelja s omiljenim preljevom za zdravu salatu. Ili biste mogli skuhati tri do pet unci tofua (jeste li ga isprobali zrakom?) i uparite ga sa šalicom zelenog graha i pola šalice kuhane smeđe riže. Dok prehrana po definiciji prekida nekoliko odjeljaka razdoblja hrane, potencijalne kombinacije su beskrajne, tako da vam nije vjerojatno da će vam dosaditi.

Ako vam treba više veganskog obroka, pogledajte ove ukusne veganske recepte za instant lonce ili ovaj ukusni recept za veganske brownie.