Evo kako izgleda zdravi tanjur na mediteranskoj prehrani

Bolje je ići s više zelenila i povrća s manje šljokica kad je to moguće, i ostavite škrobne, poput tikvice, slatkog krumpira i bijelog krumpira, za odjeljak ugljikohidrata. Međutim, možete ih koristiti u odjeljku Veggie ako stvarate mješavinu ovih ostalih nižih ugljikohidrata i visokih vlakana. I uvijek-za dugu. Paprike, tikvice, rajčice i još mnogo toga!

Također možete uživati ​​u voću kao što je s jogurtom za desert sa salatom za slatkoću. Neki mediteranski voće odobreno je grožđe, jabuke, datumi, bobice, dinje, breskve, citrusi, rajčica i avokado, kaže Jones.

Ugljikohidrati bi trebali biti 25 posto vašeg obroka

Mediteranski život nije ništa poput keto-ugljikohidrata. "Preporučuju se ugljikohidrata od cjelovitih zrna, pa bi 25 posto tanjura bilo označeno za zdrave ugljikohidrate ispunjene vlaknima i povremene slatke poslastice", kaže White.

Ali stajalište pro-ugljika ne znači da je svaka večer fetuccine alfredo. Jones kaže da najbolje cjelovite žitarice za ovaj plan prehrane uključuju tjesteninu od cjelovite pšenice, kruh na bazi smeđe riže, quinoa i zob. "Škrobno povrće poput slatkog krumpira, kukuruza i bundeve također može sačiniti ovaj dodatni dio tanjura", dodaje ona.

Preostalih 25 posto vaše ploče trebalo bi biti protein

"Mrjan protein iz ribe, peradi, čak i mršava govedina može se uključiti u umjerenost", kaže White iz najboljih opcija proteina za mediteransku prehranu. Međutim, pobrinite se da zauzima samo jednu četvrtinu tanjura, kaže ona (aka ta posljednja preostala četvrtina)-koja bi trebala biti oko četiri do pet unci proteina.

"Ne zaboravite na biljne proteine ​​poput graha i mahunarki - oni također spakiraju proteinski udarac", dodaje White. Također možete imati jaja, kaže Jones, pa slobodno ubacite povrće frittata ili nosh na tvrdo kuhanim jajima za užinu.

Završiti s malom količinom masnoće

Iako nećete masti 80 posto svojih dnevnih kalorija kao što biste bili na Ketou, trebali biste ih jesti umjereno i tijekom cijelog obroka. “Opće pravilo može biti četvrtina unosa energije koja dolazi iz masti. Koristit će se za miješanje u ili vrhunsku posudu ili se koristiti u kuhanju, preljevima i umacima ", objašnjava Jones.

"Zdrave masti iz maslina, maslinovog ulja, hummusa, orašastih plodova i avokada su neki od najboljih mediteranskih izbora", dodaje White. “Mnogo zdravih masti djeluje zajedno s ostalom namirnicama, poput upotrebe maslinovog ulja za pečenje povrća."A ako možete dobiti masti od svog proteina, poput ribe, još bolje. "Ohrabruju se i masna riba poput lososa i tune, tako da one pokrivaju neke bjelančevine i masti pri određenim obrocima", kaže White.

Kako izgleda ploča uzorka?

To će se razlikovati ovisno o osobi i njihovim specifičnim potrebama za kalorijom, ali White sugerira izradu tanjura prepune zrna, povrća i mršavog proteina poput lososa.

Možda ćete imati jednu šalicu kuhanu kvinoju, dvije šalice pečenog povrća (s maslinovim uljem) i četiri do pet unci kuhanih proteina, poput ribe, kaže White. Ili isprobajte veliku zdjelu sa salatom i povrćem na žaru (poput šparoga i pečene crvene paprike), dodajte začinjene slanutak i/ili leću za biljni protein, nešto sira i maslina za masnoću, te tabuleh ili kvinoa za vaše žitarice.

Jesu li ove proporcije univerzalne za sve obroke?

da i ne. "Osvježavajuće ova prehrana nije fiksirana na omjere i makro ili kalorije, tako da ima puno fleksibilnosti", kaže White. "Obroci i grickalice trebaju biti uravnoteženi kako bi bili zadovoljavajući, ali nema pravila."

Ipak, ovaj omjer je dobar predložak za sve obroke na mediteranskoj, bilo da je to doručak, ručak ili večera. Međutim, Jones kaže da slobodno prilagodite veličine porcija na temelju svoje svakodnevne aktivnosti, koje je doba dana i više. “Ljudi ne jedu istu točnu hranu, ukupnu energiju ili porcije svaki dan, jer tijelo može zahtijevati različite količine hrane svaki dan. Često ljudi u mediteranskim zajednicama rade bolji posao slušajući potrebe svojih tijela nego u.S.," ona kaže. „Normalno je osjećati se gladnim nekoliko dana od drugih, zbog čega to nije savršena znanost kada ljudima kažete što jedu ili kako bi njihov tanjur trebao izgledati kad slijede mediteranski uzorak."

Rekavši to, mediteranski stil općenito će imati veći ručak, često izvlačen na više tečajeva i manji doručak i večeru. Desert je često samo malo voća s jogurtom, vinom ili espressom, kaže Jones. U svim stvarima, svakako jedete polako, uživajući u svojoj hrani s dobrim društvom. To je mediteranski put.

Tražim više ideja za mediteranske obroke? Isprobajte ove recepte za instant lonce. A ako želite promijeniti stvari (i još uvijek dobiti velike zdravstvene koristi), zašto ne provjeriti Okinawa dijetu?