Evo zašto se zahtjevi za proteinima mijenjaju s godinama

"Pad mišićne mase i funkcije, poznat kao sarkopenija, nastaje zbog različitih čimbenika", kaže Jones, uključujući smanjenu razinu aktivnosti, lošu prehranu, kroničnu bolest i neurološki pad. Za starije žene, međutim, jedan od najvećih pokretača je hormonalne promjene povezane s menopauzom. Tijekom same perimenopauze i menopauze, opadanje plodnosti uzrokuje da razina estrogena počne padati, što ima utjecaj na ostatak tijela. Istraživanje pokazuje da gubitak u estrogenu, koji je važan u održavanju mišićne i koštane mase, može pridonijeti sarkopeniji.

Dakle, dobivanje dovoljno proteina-što može pomoći u uklanjanju gubitka mršavog mišića-presudno je za starije žene. Nedavna studija sugerira da visoki unos proteina kroz srednji i kasniji život, posebno za starije žene, može biti posebno utjecajan u pomaganju u održavanju fizičke funkcije. "U ovom istraživanju, ljudi koji konzumiraju najviši sloj grama proteina-92 dnevno, imajući 30 posto niži rizik od gubitka funkcioniranja", kaže Dewsnap. "To ne znači da morate konzumirati ovaj protein, ali pokazuje da postoji povezanost s većom prehranom proteina i održavanje funkcije jer netko postaje stariji."

Govoreći o proteinima, to su najbolji vegetarijanski i veganski izvori proteina koje RD voli:

Dakle, koliko proteina trebaju dobiti starije odrasle osobe?

Općenito, preporuka proteina za odrasle je konzumiranje 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine; Aktivnije žene trebaju dobiti 1 do 1.2 grama proteina po kilogramu. To znači 54 do 68 grama proteina dnevno za ženu od 150 kilograma.

Opet, međutim, ljudi koji su stariji vjerovatno je potrebno malo više od toga kako bi pomogli u održavanju svoje mišićne mase. Još ne postoje određeni prehrambeni zahtjevi, ali istraživanja sugeriraju da jedenje čak 0.4 grama po kilogramu tjelesne težine u intervalima raširenih za nekoliko sati može poboljšati odgovarajuću upotrebu proteina tijela za održavanje skeletne mišićne mase što je najbolje moguće. "Ovo bi bilo nešto više od 25 grama proteina po obroku i kod jednog grickalice za žene od 150 kilograma", kaže Jones.

To je ... puno proteina. To je također velika promjena od gore navedenih postojećih preporuka, tako da je dobra ideja razgovarati sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom prije nego što ga sami isprobate.

Ako dobijete sve očigledan, Dewsnap preporučuje da razbijete povećanje kako bi se osjećali probavljiviji. "To može biti korisno razmišljati o tome kao preporuku za protein po obroku, tako da nije neodoljivo i osigurati vam da se dovoljno uđete tijekom dana", kaže ona. Širenje proteina tijekom dana može također pomoći tijelu da probavi i iskoristi ga bolje, za razliku od svih odjednom ili u vrlo velikim dozama.

Na primjer, doručak bi mogao biti omlet od tri jaglice s kriškom kruha s cijelim žitom s višim proteinima. Za ručak ćete možda imati salatu s tri unce piletine ili četiri unce tofua, zajedno s nekim farrom i nasjeckanim pistacija za vlakna i dobre masti. Za večeru biste mogli upariti četiri unce lososa s omiljenim sastojcima za prženje, poput brokule, bok choya i mrkve, sugerira Jonesa.

Koji su najbolji izvori proteina za ove jedinstvene potrebe?

Izvori proteina na bazi životinja obično se lakše koriste od strane tijela u usporedbi s izvorima proteina na bazi biljaka, ali to apsolutno ne znači prebrojati biljni protein, kaže Dewsnap. (U stvari, istraživanje pokazuje da žene koje jedu više biljaka i manje životinjskih proteina i masti imaju manje simptoma povezanih s menopauzom poput vrućih bljeskova.)

Neke od vaših najboljih zdravih opcija proteina uključuju jaja, koja su jedan od najizrazitijih izvora proteina i mogu se koristiti na različite načine. Jedno veliko, cijelo jaje sadrži oko šest grama proteina. Mirno meso poput piletine, puretine i ribe odlični su zdravi izvori proteina, kao i cjelovite žitarice bogate proteinima poput quinoa i farro, soja i tofu, tempeh, leća i drugi minimalno obrađeni biljni proteini.

Proteinski prah pomiješan s mlijekom visokog proteina poput mliječnog ili sojinog mlijeka također može pomoći starijim ženama da dobiju najviše udara za svoj dolar ako im je apetiti niski, dodaje Dewsnap. "Matice i sjemenke sadrže bjelančevine u manjim količinama i viši su u masnoći i kalorijama, ali nose mnoštvo hranjivih sastojaka, što im pomažu da postanu veliku opciju za užinu ili hrskavi preljev", kaže ona.

Tl; DR: "Skupljanje" na proteinima nije samo za teretanu. To je nešto što vam može pomoći da živite duži, zdraviji život. Samo razgovarajte sa svojim liječnikom o određenim iznosima na koje biste trebali ciljati kako biste to osigurali zdravo.

ICYMI: Ovi izvori proteina na biljkama neće se miješati s vašom probavom. A proteinski shake za doručak može biti zdrav izbor ... ako ga igrate kako treba.