Hiit ili Liit? Uključivanje oboje je siguran način da se ojača

Aktivni oporavak izuzetno je važan srednji trening kako bi se maksimizirao izlaz s vremenom, gdje krv teče u mišiće tijekom tih razdoblja odmora. Pasivni oporavak, s druge strane, uzima slobodan dan za potpuni odmor ili istezanje, izvlačenje ili obavljanje vježbi mobilnosti poput istezanja u koraku ili pjene kotrljanja regije koju ste ciljali, kaže ona, kaže.

Kada je riječ o obavljanju oboje, vrijeme je kako birate. "Aktivni oporavak treba ugraditi nakon svake teške sesije u dizanju ili svakog intervala visokog intenziteta kako bi se maksimizirao izlaz s vremenom", kaže ona. Ako radite HIIT rutinu, "Aktivni oporavak trebao bi se dogoditi više puta tijekom cijelog vježbanja, uglavnom nakon svakog seta ili kruga, ovisno o stilu treninga (funkcionalni, trening utega ili kardio)", kaže ona.

Pasivni oporavak jednako je važan, ako ne i više, kao i aktivni oporavak jer omogućava mišića vlakana vremena da se na odgovarajući način ponovno izgradi. Ako vrijeme ne bude dana, srušit ćete mišiće, što dovodi do manje snage, povećanog rizika od ozljede i manje izdržljivosti.

Složeni i izolirani pokreti

„Spojevi pokreti, poput čistog ili mrtvog dizanja snage, pokreti su cijelog tijela koji uključuju više mišićnih skupina u jedno dizanje. Izolirani pokreti, kao što je bicep curl, koriste jednu skupinu mišića kako bi postigli koncentrirani učinak na tu regiju ", kaže ona. Znajući kako koristiti oba u svojim treninzima, odvest će vaš trening na sljedeću razinu.

Evo kako učiniti oboje: Power Clean savršen je primjer pokreta eksplozivnog spoja dizajniranog za pomoć u treningu mišićnih vlakana. Cilja na noge, glutene, kukove, jezgru, donje leđa, ruke i gornji dio leđa u jednom pokretu. (Da, prilično je ubojica.) Napravite set čišćenja snage, a zatim potražite set izoliranog pokreta.

Bicep kovrče ili ekstenzije tricepa izolirani su pokreti koji koncentriraju energiju u rad jedne skupine mišića, a ne cijelog tijela, tako da definitivno možete učiniti jedan od njih da biste slijedili čišćenje. "Izolirani pokreti obično se koriste jedna strana tijela odjednom, što znači da ćete trenirati desni bicep, a slijedi lijevo", kaže ona.

Pazite na vrijeme-uvijek započnite sa složenim potezom prvo i pređite na izolirano nakon što biste mogli postati previše umorni da biste se riješili složenosti složenog poteza i dali sve od sebe.

Solo i grupni trening

Solo trening je sve o vama u vlastitom svijetu, rušeći vaš trening. Prilično je meditativno i možete se usredotočiti na svoja poboljšanja. Grupni trening pruža pozitivno i konkurentno okruženje za guranje i osjetite vezu. Očito su oboje sjajni, sve dok nađete trening koji vas motivira.

Ipak pokušajte i učiniti i oboje ako možete. "Kombinacija oba sportaša vodi brže do svojih ciljeva, zbog pozitivnosti i ohrabrenja drugih, dok dopuštaju vrijeme sportašima da treniraju na njihovim slabim područjima kako bi na kraju izveli svoje kolege iz razreda", kaže ona.

Vrijeme i razmak ovisi o vama. „Neki se bolje snalaze u pozitivnim grupnim okruženjima, dok drugi cvjetaju usredotočujući se na vlastiti plan osobne treninge. Preporučujem da slijedite put koji vas motivira i tjera da budete zdravija osoba; To će zadržati vaše fitness putovanje naprijed, a nadamo se da steknuli neke doživotne prijatelje na putu ", kaže ona.

Hiit i Liit

„Intervalni trening visokog intenziteta, ili HIIT, kombinira kratke vrhove rada, nakon čega slijedi razdoblja odmora kako bi se postigao fiziološki učinak poznat kao EPOC (višak konzumacije nakon vježbanja) koji omogućava tijelu sagorijevanje kalorija dugo nakon što prestanete raditi, " ona kaže. Dakle, prilično je sjajno, ali ne možete to raditi svakodnevno."Liit, ili intervalni trening niskog intenziteta, metoda je izdržljivosti treninga ili smanjenja intenziteta za aktivne dane oporavka koristeći vježbe stabilnog stanja ili niskog otpora", kaže ona.

Kako se mogu razlikovati? Sve se odnosi na vrste intervala i duljinu prekida između intervala. Liit još uvijek može biti intervalni trening, ali s duljim razdobljima odmora i ni približno tako intenzivnim intervalima. Dakle, oboje podižu srce, ali s liitom, samo ne toliko i s manje utjecaja. HIIT donosi otkucaje srca u visoku kardionu, dok Liit donosi otkucaje srca u nisku kardionu, objašnjava ona.

"Preporučujem odvajanje dvije vrste treninga tijekom različitih dana kako bi se postigao namjeravani učinak od svakog", dodaje ona. I ne više od dva ili tri dana u tjednu HIIT -a ili Liita.

“Svaki oblik intervalnog treninga ima svoje pojedinačne perkete. HIIT trening može se izvesti u okviru kondenziranih vremenskih rokova, nudeći isti rezultat kao i Liit trening. Liit trening može ponuditi istu kaloričnu sagorijevanje s nižim pokretima udara produženjem vježbanja sa 30 na 45 minuta do jednog sata ", kaže ona. Koristeći oboje, smanjit ćete rizik od ozljede i biti nježniji na tijelu, a istovremeno dobivate neke rezultate ubojice.

Treneri dijele tajnu za vježbanje pametnog, a ne teže. I to se događa kada preskočite tjedan vježbanja.