Kako se kronična nesanica razlikuje od lošeg noćnog sna i što možete učiniti s tim

Često puta, jedinstveni stresori-gubitak posla, smrt voljene osobe, pandemijski mogu pokrenuti borbu protiv akutne nesanice. "To može biti i dobri stresori", kaže dr. Šarža. "Ako je netko uzbuđen kad se vjenča ili ima novi posao, to još uvijek može dovesti do nesanice."

Jednom kada je započela akutna buđa od nesanice, ljudi se obično bave ponašanjem koja održavaju nesanicu. "Ljudi se razumljivo počinju brinuti zbog svog sna", dr. Harris objašnjava. To može dovesti ljude da donose ono što su u osnovi loše odluke: odlazak u krevet ranije ili spavati, drijemati, piti kofein i tako dalje. "Za mnoge ljude to su zapravo stvari koje održavaju nesanicu kada postane kronična", dr. Harris kaže. "Dakle, iako je nešto [drugo] moglo započeti, stvari koje radite kako biste pokušali nadoknaditi zapravo su ono što održava."

Burke kaže da što više ljudi pokušava kontrolirati svoj san, to postaje neuhvatljiviji san. "Nazivam to" paradoks nesanice ", gdje to teže pokušate popraviti, to je gore", kaže on. "Kad ne spavate, vaše je tijelo u stresnom stanju, a kad je vaše tijelo u stresnom stanju, nećete spavati."

A kad nesanica uđu u krevet na noć, kaže Burke, često doživljavaju anticipacijsku anksioznost-strah od ne spavanja-što dodatno sabotira njihovu sposobnost da uhvate Zzz. "Ako vam je prekidač stresa zapeo u položaju" ON ", nećete se isključiti", kaže on.

Zdravstvene posljedice nesanice

Iako se možda ne čini tako velikim dogovorom izvana-tko stvarno Spava ovih dana, svejedno?-nesanica može imati teške posljedice. U kratkom roku, dr. Harris i Burke kažu da ljudi mogu patiti od izostanaka na poslu i čak postati nesposobni za održavanje zaposlenja, mogu pronaći svoje odnose naprezanje ili lomljenje, a mogu biti skloniji potencijalno pogubnim nesrećama.

Dugoročne posljedice uključuju gubitak pamćenja, povećani rizik od demencije i Alzheimerove bolesti, probleme s raspoloženjem i povećani rizik od kardiovaskularnih događaja i za razvoj dijabetesa tipa 2. "To zaista utječe na svaki pojedini aspekt vašeg života, vaše veze, karijeru, zdravlje", kaže Burke.

U početku, Burke kaže da većina ljudi pokušava suplemente poput melatonina i magnezija, ali kad oni ne riješe problem, obično pribjegavaju pilulama-jer tako propisuju njihovi liječnici. "Tada se počinju osloniti na ovu tabletu, što je zaista namijenjeno privremenom olakšanju", kaže Burke. "Ne rješava problem, rješavajući korijen zašto doživljavate ono što proživljavate."

Pomagala za spavanje također dolaze sa vlastitim rizicima. Za početak, uobičajeni lijekovi za nesanicu na recept su "sedativni hipnotika."Oni vas sedaju, što nije isto što vas uspava, a to znači da ne ženite restaurativne prednosti stvarne noći Shuteye. Alarmantno, jedno je istraživanje pokazalo da su pacijenti koji uzimaju pomoć u spavanju dva do tri puta tjedno imali 35 posto povećan rizik od razvoja raka i petostruko povećanje rizika od smrti. Upotreba lijekova bez recepta kao što su Benadryl i Tylenol PM može dovesti do nuspojava kao što su zbrka i zatvor, a povezani su i s povećanim rizikom od demencije,.

Dakle, ako tablete za spavanje nisu odgovor, što je i zašto se to rješenje rijetko preporučuje ljudima koji traže pomoć od svojih liječnika?

Liječenje nesanice

Jedan od glavnih razloga zbog kojeg ljudi imaju poteškoće u pristupu tretmanima nesanice izvan tableta za spavanje, kaže Burke, taj što psihijatri i liječnici imaju tendenciju da nemaju trening specifičan za spavanje. I, napominje Burke, nedostaje kognitivnih bihevioralnih terapeuta koji su obučeni u liječenju nesanice. Također ističe da su tablete za spavanje veliki posao, što vjerojatno pomaže u obraćanju njihove istaknutosti kao tretman. Korištenje ih je brže i lakše nego uključiti se u bihevioralnu terapiju.

Međutim, bihevioralna terapija je najučinkovitiji oblik liječenja nesanice. Kognitivna bihevioralna terapija za nesanicu (CBT-I), koja DR. Harris se prakticira i koje Burke ugrađuje u svoj program na akademiji znanstvene znanosti, nastoji se pozabaviti beskonačnim ponašanjima koja doprinose nesanici.

No, iako je vrlo učinkovit, CBT-I može biti teško dobiti. Davatelji su, kao što je napomenuto, oskudno, a osiguranje rijetko pokriva ono što obično iznosi dva mjeseca sjednice (što može iznositi tisuće dolara).

Postoje, međutim, načini pristupa konceptima koji stoje iza CBT-I bez formiranja tako velikih iznosa novca. "Mnogo je sjajnih aplikacija koje rade CBT za nesanicu, a oni će stvarno brzo ispraviti dio ponašanja i kognitivnih pitanja koja bi se mogla događati", kaže DR DR. Šarža.

Ako patite od kronične neprospavanosti i niste sigurni odakle započeti u potrazi za lakim odmorom, ova dva profesionalaca za spavanje nude tri komada savjeta za punjenje nesanice u nastavku.

3 savjeta za nesanicu koji su * zapravo * korisni

1. Provedite manje vremena u krevetu

Jedna od glavnih tehnika korištenih u CBT-I je ograničenje spavanja, što uključuje ograničavanje vremena koje provodite u krevetu. "Prestani pokušavati nadoknaditi spavanjem ujutro i odlazak u krevet ranije", dr. Harris kaže. "Ako ne ustanete istovremeno svaki dan, sljedeće noći nećete izgraditi glad za spavanjem."

Također želite izbjeći ležanje u krevetu dok pokušavate zaspati. "Učvrstite svoj krevet uzbuđenjem, tjeskobom i budnošću. To nije ono što želite učiniti ", kaže Burke. Umjesto toga, trebali biste ustati i preći na, recimo, kauč da biste se uključili u (idealno bez ekrana) aktivnosti poput čitanja. "Mnogi ljudi misle da je ustajanje namijenjeno uspavanom, a oni su poput: 'Oh, izašao sam na kauč, sjedio sam tamo i čitao i nisam uspavao, tako da nije bilo rad '"dr. Harris kaže. "Ali to nije poanta. Poanta je u tome što ne ležite u krevetu podučavajući svoje tijelo da je mjesto za spavanje i nerviranje. Spavanje će doći kad dođe. Možda neće doći dok sjedite na kauču čitajući, ali barem se ne pokušavate prisiliti da uspavamo sjedeći u krevetu."

I iako se nakon neprospavane noći može biti teško suzdržati se, drijemanje je i ne-ne. U konačnici, želite ostati što je duže dan nakon bezalkoholne mete kako biste najbolje prekinuli ciklus, usprkos ekstremnoj iscrpljenosti.

2. Prakticirati prihvaćanje

Mnogo posla s klijentima na akademiji Sleep Science Academy zapravo je "duhovna" u prirodi, kaže Burke. Napominje da njegovi treneri provode puno vremena radeći s klijentima na konceptu prihvaćanja. To može proći prilično duboko, ali na njegovoj najjednostavnijoj razini Burke kaže da se radi o prakticiranju prihvaćanja s obzirom na noćni san. "" Prihvaćanje onoga što je "bilo bi kao prihvaćanje da će vam večeras možda spavati loše noć i istinski prihvatiti to i biti u redu s tim", kaže Burke. Ova praksa sama može pomoći u ublažavanju neke tjeskobe koja održava besanicu.

3. Imamo nadu

Ako ste ikada patili od nesanice, posebno kronične nesanice, vjerojatno ste svjesni da se to može osjećati kao beznadna nevolja, pogotovo s obzirom na to koliko je teško pristupiti liječenju i/ili izbjeći tablete za potencijalno besane noći kada svijet to čini ' T zaustavi svoje zahtjeve samo zato što ste spušteni spavali.

Često se nesanice mogu osjećati zaglavljenim, kao da će se zauvijek boriti sa snom. Ali Burke kaže da to nije slučaj. "To je rješivo-pomažem ljudima da to riješe svaki dan, a to su ljudi koji su desetljećima imali nesanicu, koji su desetljećima bili na tabletama za spavanje", kaže on. "Vaše tijelo ima urođenu mudrost, a spavanje je prirodni biološki proces koji se događa kada uklonite barijere da se to događa."

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.