Kako si fit? (Zabavan) test vježbanja koji biste trebali uzeti

Test sjedenja i porasta (SRT): Procijenite mobilnost i ravnotežu donjeg dijela tijela

Kako da: Ispunite test jednom. Cilj testa za sjedenje je da se spustimo i uspite iz sjedećeg križnog položaja s minimalnom podrškom. Da biste dobili savršen rezultat na SRT -u (ukupno 10 bodova!); Prekrižite noge i spustite se do sjedećeg položaja, a zatim stavite natrag bez gubitka ravnoteže ili dodirivanja tla za potporu. Svaki put kada dodirnete zemlju rukom, rukom, koljenom ili bojom noge, izgubite jednu točku. Također izgubite jedan bod svaki put kada stavite ruku na bedro za podršku. Ako izgubite ravnotežu, bilo na putu prema dolje ili na putu prema gore, oduzimajte pola točke. Dovršite SRT i ukupni svoj rezultat.

Cilj: Konačni rezultat od 8 ili više bodova.

Vertikalni skok: Procijenite snagu donjeg dijela tijela

Kako da: Dovršite 10 ponavljanja, a zatim se odmarajte. Ponovite 3 puta. Započnite s nogama malo širim od bokova. Pošaljite bokove natrag i savijte koljena. Skočite ravno, a zatim sletite u isti položaj u kojem ste započeli. (Pazite da se koljena ne sruše unutar tenisica kad sletite.)

Cilj: Prosječna žena: skočite oko 15 centimetara od zemlje. Prosječni čovjek: skočite oko 20 centimetara od zemlje.

Čaša

Kako da: Dovršite 10 ponavljanja. Započnite s nogama malo širim od kukova, držeći jedan kettlebell na prsima. Prsti bi trebali usmjeriti ili ravno ili malo. Pošaljite bokove natrag, savijte koljena i spustite se dolje. (Provjerite da li se koljena ne sruše unutar vaših tenisica, a leđa ostaju u neutralnom položaju; ne zaokružuju ili okružuju.)

Cilj: Prosječna žena: Kompletna 10 ponavljanja koja drže 20 kilograma. Prosječni čovjek: Kompletni 10 ponavljanja koji drže 32 kilograma.

Push-up: Procijenite čvrstoću gornjeg dijela tijela

Kako da: Započnite u položaju daske s malo širim od ramena. Provjerite jesu li vaši srednji prsti paralelni jedni s drugima, a unutrašnjost laktova su jedna prema drugoj. Trebala bi postojati ravna linija od vaših ramena do kukova. Savijte laktove i spustite se dok ramena nije u skladu s laktovima. Pomaknite se do položaja daske. Bokovi se ne bi trebali probiti ispod ramena i pobrinite se da se samo niže do mjesta na kojem su vam ramena u skladu s laktovima, nema dalje. Laktovi bi trebali održavati kut od 45 stupnjeva od vašeg tijela.

Cilj: Prosječna žena: Kompletni 5 ponavljanja. Prosječni čovjek: Kompletni 10 ponavljanja.

Čučnjevi s jednim nogama: Procijenite snagu donjeg dijela tijela

Kako da: Stajati na stolici ili korak i ravnoteža na jednoj nozi. Dok savijate koljeno, vratite bokove natrag i pustite da vam prsa padnu prema naprijed tako da vam gumb usmjeri prema bedru. Spustite se prema dolje dok koljeno i bedro ne naprave kut od 90 stupnjeva. Obavezno držite opuštenu suprotnu nogu. (Provjerite da se koljeno ne sruši unutar tenisica. Vaša leđa ostaju u neutralnom položaju; ne zaokružuje ili okružuje.)

Cilj: Dovršite 8 ponavljanja na svakoj nozi.

Chin Ups: Procijenite snagu gornjeg dijela tijela

Kako da: Možda ćete trebati opteretiti pojas otpora oko šipke za bradu da biste dovršili ovu vježbu. Započnite s debljim trakom (3 inča ili više) i postupno se probijajte do korištenja manjih pojasa ili bez pojasa. Stavite jednu nogu u pojas otpora i zgrabite šipku s dlanovima okrenutim prema vama. Gurnite nogu u bend kako biste se pomogli da se povučete. Trebali biste završiti s bradom iznad šipke. Polako spuštanje na početni položaj. Ramena bi trebala ostati dolje, dalje od ušiju i osigurati da brada dosegne iznad trake na svakom ponavljanju.

Cilj: Prosječna žena: Dovršite 5 ponavljanja s 2-inčnim pojasom otpora. Prosječni čovjek: Dovršite 10 ponavljanja bez benda.

Poljoprivrednici nose: Procijenite ukupni radni kapacitet

Kako da: Držite dva kettlebells, po jedan u svakoj ruci. Držite ramena natrag i pustite da se kettlebells spušta prema podu. Krenite prema naprijed 100 metara (što je ekvivalent dužini nogometnog igrališta), održavajući savršeno držanje-vaša ramena ostaju unatrag, leđa ostaju ravno.

Cilj: Hodajte na 100 metara držeći tjelesnu težinu u kettlebells.

Bočna daska: Procijenite stabilnost jezgre

Kako da: Držite onoliko dugo koliko ste u mogućnosti (ali ne duže od 2 minute). Razina 1: Počnite ležati na boku, lakat izravno u skladu s ramenom. Gurnite dolje u lakat i podignite bokove. Trebali biste biti u mogućnosti držati bočnu dasku s dobrim oblikom 2 minute sa svake strane prije nego što napredujete do razine 2. Razina 2: Dodajte podizanje nogu. Podignite gornju nogu 6 centimetara od drugog stopala. Na bilo kojoj razini provjerite da li se kukovi ne probijaju ili ne okreću.

Cilj: Držite ovaj položaj 2 minute sa svake strane.

Yo-Yo test: Procijenite aerobni kapacitet

Kako da: Preuzmite ovu aplikaciju za testiranje fitnessa i odaberite opciju YOYO IRTL1. Ovaj se test sastoji od 20 metara sprintova, nakon čega slijedi kratki odmor. Ocjenjuje aerobni sustav pojedinca, kao i mogućnost oporavka od ponovljenog vježbanja. Prije nego što započnete, postavite marker na 0 metara, 5 metara i 25 metara. Zatim slijedite znakove na aplikaciji da biste završili test.

Cilj: Prosječna žena: Dosegnite razinu 14 ili više. Prosječni čovjek: Dosegnite razinu 16 ili više.

ILI

3-minutni koračni test: Alternativa za početnike za procjenu aerobnog kapaciteta

Kako da: Preuzmite ovu 3-minutnu aplikaciju za testiranje koraka kako biste testirali svoju kardiovaskularni fitness. Vaš je cilj održavati željeni tempo (naznačen metronomom na aplikaciji) dok se krećete gore i dolje od 12-inčnog koraka (gore-dolje). Na kraju testa, aplikacija će vas voditi kako provjeriti svoj impuls i odrediti ocjenu.

Cilj: Primite ocjenu "prosjeka" ili više.

Osjećajući neke uske mišiće nakon svega toga? Saznajte pravi razlog zbog kojeg ste se boli nakon vježbanja.