Koliko bi zapravo trebali biti vaši HIIT treninzi?

Intervalni trening visokog intenziteta bio je sva bijes od srca od tada, er, pogoditi fitness scena prije mnogo mjeseci.

No, znoj možda ne shvaća da je najučinkovitiji dio vježbanja također ono što većina ljudi pogriješi. "Oni misle da je visoki intenzitet, veliki volumen indenta visokog intenziteta, nizak volumen", objašnjava Rachel Vaziralli, kreativna voditeljica grupne fitnessa u Equinoxu i stručnjaka za službu vježbanja. "Ne možete nastupiti na pravi Visoki intenzitet ako je [vježba] dugačak."

Prečesto se HIIT koristi kao sinonim za "hardcore" za opisivanje treninga koji su 60 minuta ili duže. Pogotovo u butičnim klasama fitnessa, gdje je intenzitet postao gotovo opsesija, izraz se baca okolo poput kuglice od pet kilograma. Pa što je optimalna količina vremena za HIIT prije nego što prestanete?

"Ako možete ići duže od 30 minuta, zapravo niste dovoljno naporno radili."-Rachel Vaziralli, kreativni menadžer grupne fitness u Equinoxu

"Ako možete ići duže od 30 minuta, zapravo niste dovoljno naporno radili", kaže Vaziralli. Cijela poanta, objašnjava, "je gurnuti na neodrživi intenzitet."(Nakon što sam pohađao novu klasu FireStarter u lancu teretane, mogu potvrditi da je pola sata dovoljno vremena za HIIT-jedva bih mogao disati nakon otprilike 10 minuta.)

Naravno, vi (od znojnih ambicija) možda razmišljate, zašto jednostavno ne držite slojeve intenzivnije intervale na duži, teži trening?

Radeći to, u osnovi stavljate dodatni posao za mali dodatni dobitak-a vaše je vrijeme definitivno dragocjeno. "Ono što se događa je da se vaše tijelo samo prilagođava, pa se zadržavate na intenzitetu", kaže Vaziralli. "Provodiš više vremena nego [potrebno] za iste rezultate."I možda je najvažnije, previše ste zauzeti da biste se nosili s ozljedama-što bi se moglo dogoditi ako pokušate gurnuti na taj neodrživi, ​​agresivni intenzitet dužeg vremenskog razdoblja.

Prije nego što zakažete sedam, 30-minutni dnevni HIIT treninzi zaredom, uzmite u obzir: Ista logika "HIIT IT I IT IT" također se primjenjuje na tjednoj osnovi. "Dostupno je bezbroj vrsta i formata treninga visokog intenziteta bez testiranih preporuka o tome koliko je previše", doktorand je rekao Jinger Gottschall.

Dr. Gottschall-koji je godinama zaokružio podatke ljubitelja HIIT-a-Nedavno se udružio s globalnom platformom za vježbanje Les Mills kako biste saznali koliko vremena trebate zapravo Provedite trening u svojoj 90 do 100 posto maksimalnoj zoni otkucaja srca kako biste dali najbolje rezultate.

U maloj studiji o 35 ljudi (28 žena), sudionici su zamoljeni da uspostave svoju osnovnu vrijednost tri tjedna, prateći njihov otkucaj srca i raspoloženje tijekom njihovih uobičajenih treninga. Onda, dr. Gottschall-ov tim istraživača zamolio ih je da završe dvije 30-minutne HIIT treninge, razdvojene četiri sata.

Na temelju uzoraka sline prikupljenih prije, izravno slijedeći, i 30 minuta nakon hlađenja, istraživači su mjerili razinu kortizola i testosterona sudionika kako bi vidjeli koliko je korisna dodatna doza HIIT -a stvarno bio je. Rezultati? "Iznenadila me očita razlika između radeći 30 do 40 minuta [od HIIT -a] i više od 45 minuta. Razlika u performansama, osjećaji povezanih s stresom i kvaliteta spavanja bili su značajni ", rekao je Gottschall. Drugim riječima, previše trening visokog intenziteta oštećuje vaše tijelo slično kao što je predesora!

Dno crta: Za najbolje rezultate odaberite između maksimalnog izlaska u kraćim treninzima ili umjesto toga odlučite se za duže, trajne kardio i treninge snage. A kad planirate svoj raspored znoja za tjedan, pobrinite se da sesije super-visokih intenziteta uzmite samo na pola sata utora.

Dokaz da zaista možete spakirati puno snage u malo vremena: ovaj 10-minutni trening na plaži Halle Berry zaklinje se. Ako preispitate svoje fitness rutine, pokušajte izbjeći ovih 10 lažnih PA -a sljedeći put kad vježbate.

Izvorno objavljeno 28. veljače 2017.; Ažurirano 16. srpnja 2018., uz dodatno izvještavanje Kells McPhillips.