Koliko dana u tjednu trebate trčati?

Bolje je dodati frekvenciju prije dodavanja volumena, kaže Elmore. Predlaže da započnete s pristupom trčanju: trčanje 30 sekundi, hodajte 4 1/2 minute i ponovite 5 puta (ukupno 30 minuta). Učinite to 3 puta tjedno, dodajući 30 sekundi trčanja tijekom svakog izleta dok ne radimo do oko 30 minuta trčanja. Pridržavanje 3 ili 4 dana trčanja tjedno ostavlja vam vrijeme za prekršaj s jogom, plivanjem ili treningom snage, kaže Elmore-da vam pomogne u ozljedi za pomoć.

Ako se želite boriti s 10 milera sa svojim prijateljima

Jednom kada imate duge vožnje ili polumaratone ispod pojasa, možda ćete biti u iskušenju da preskočite nekoliko tih milja i izlazite na dugu trku, u subotu ujutro. Problem s ratnikom za vikend? Šokira vaša meka tkiva, kaže Elmore. "Mislim da se nikada nije preporučilo da provedete dugoročno bez podrške", kaže ona. "Dugoročno trčanje ne bi trebalo biti više od 20 posto vaše tjedne kilometraže. Štetno je za vaše mišiće i tetive."

Umjesto toga, ciljajte na taj dugi vikend trčanje i barem nekoliko drugih vožnji kako biste ispunili svoj tjedan. Oni mogu biti lagan tempo ako nemate na umu utrku ili vrijeme cilja; Ako to učinite, provjerite je li barem jedan trening prdlik (aka prebacivanje između sprintanja i trčanja), intervali brda ili neka vrsta brzine rada. "Ovisno o povijesti treninga, možda ćete moći doći do manje dana, ali samo jedan ili dva dana u tjednu neće vam dopustiti da izgradite", kaže Sims. "Trebate najmanje tri ili četiri dana planiranih sesija.

Ako trenirate za maraton

Kad se pripremate za pokrivanje 26.2 milje u jednom danu, ne želite škrijeti koliko dana u tjednu trčite. Ali točan broj sesija može se razlikovati, ovisno o onome što se nadate da ćete učiniti nakon što to startne linije. Samo želim medalju tog finišera oko vrata? Tri ili četiri dana mogu biti adekvatna, kaže Elmore. Ali ako želite PR ili se kvalificirati za Boston (aka mesinganski prsten maratonskih utrka), pojačajte to. "Poboljšanje vašeg vremena ogromna je razlika i trebat će vam prilična količina trčanja ispod pojasa", kaže ona. Elmore savjetuje pet dana trčanja tjedno, a dva bi trebala biti neka vrsta kvalitetne brzine.

Želite zamijeniti jednu ili nekoliko onih koji se trče za eliptičnom treningom ili drugom vrstom kardio? To obično nije najbolja strategija, kaže Elmore. "Stvar u trčanju je da je tako specifičan, a opterećeni aspekt je toliko različit od bilo kojeg drugog sporta", objašnjava ona. "Ako samo plivate ili bicikliste, ne učitavate mišiće na isti način. Pa kad izađete na one jako duge trčanja, mogu se završiti srušeni."

Ako želite tonirati svoje tijelo

Dobra vijest je da da se tonete, ne morate dodati tone tjednih trčanja u svoj kalendar. Samo trebate biti sigurni da su trke koje radite kvaliteta.

"Najveća stvar što ljudi ne rade učinkovito, što zasigurno pomaže u sagorijevanju kalorija i sastava tijela je dodavanje intenziteta", kaže Elmore, koji sugerira tri ili četiri tjedno vožnje i napravi dva brza sesija poput Fartlek-a, Tempo Run, ili brdo ponavlja. "Te vježbe dodaju raznolikost i veliki su prasak za vaš dolar", kaže ona.

Sims također preporučuje da imaju dvije brze intervalne vježbe i jednu ili dva jednostavna vožnja, plus dva dana treninga snage u tjedniku. Trening utega ne samo da će pomoći vašem tijelu sagorijevati masnoću i povećati metabolizam, već će vam poboljšati snagu i pomoći će vam da dugoročno izbjegnete ozljede, kaže ona-tako da možete nastaviti vježbati i održavati taj tjelesništvo.

Ako ste super stresni i samo trebate očistiti glavu

"Ublažavanje stresa je lijepa stvar što trčanje radi za vas", kaže Douse. Ona preporučuje razmišljati o tome kada vam se čini da vam trčanje nudi najviše mira i temeljite svoj tjedni raspored na tome. Volite se smiriti ranim jutarnjim trčanjem nekoliko dana u tjednu? Odaberite dva ili tri dana i planirate onda učvrstiti cipele. Ako ga kopite u vrijeme ručka ili čim se noću izbacite do najvećeg smanjenja stresa, trčite odmah nakon posla četiri ili čak pet dana u tjednu kako biste iskoristili to olakšanje. Elmore predlaže da trči na otvorenom-tamo gdje je to moguće i ostavljajući GPS sat kod kuće kako biste sebi pomogli "da se izgubite u trenutku i uđete u zonu."

Što god učinite, kad god trčate, ne zaboravite da je vaš početni razlog za to bio de-stres, kaže Douse: "Ako vam je odmor glavni cilj, nemojte dopustiti da propušteni trčanje postane drugi izvor stresa."Bolje je ne, znojiti se.

Proći kroz taj prvi kilometar s ovim trčanim popisom za reprodukciju-pogledajte koje će vam aplikacije pomoći pomoći maksimizirati svaki trčanje.