Kako odabrati najbolji proteinski prah za vas i vaše fitness ciljeve

Na primjer, miješanje organskog proteinskog praha također može pomoći osigurati odgovarajuću opskrbu hranjivim tvarima u jednostavnom formatu (odbacivanje), pogotovo ako imate poteškoća u održavanju apetita, bilo zbog suzbijanja apetita nakon vježbanja, stresa ili određenih bolesti, objašnjava Jones.

"Za one koji se bave umjerenom do snažnom aktivnošću, gutanje odgovarajućeg proteina ubrzo nakon završetka vježbe doprinosi optimizaciji oporavka i postizanju napretka prema fitness ciljevima", kaže Jones Jones. Proteinski prah najbolje se koristi kao neposredna opcija goriva za nadopunu iscrpljenih hranjivih sastojaka i elektrolita. Međutim, važno je konzumirati protein tijekom dana kako bi se optimizirao oporavak, a ne samo pijuckajući shakes napravljene s proteinskim praškama bez mliječnih proizvoda, orasima i zelenilom kao sredstvo za ulazak u neki protein kako bi se zadovoljile vaše potrebe nakon vježbanja, sam.

"Dakle, ako nakon vježbanja imate vremena za obrok s proteinom od cjelovite hrane, učinite to i uštedite proteinski prah za neko drugo doba dana u kojem je možda teže povećati taj proteini u pokretu i dovoljno u pokretu Količina, kao što je doručak kad žurite kroz vrata ili noću na brzi zalogaj prije spavanja.

Kako čitati naljepnice proteina praha

Važno je prepoznati veličine posluživanja na naljepnicama i shvatiti da su prijedlozi, a ne nužno i specifični i univerzalni, tako da oni zapravo ovise o potrebama vašeg tijela. Korisno je upoznati se s načinom čitanja naljepnica kako biste mogli odrediti koliko koristite svoje proteinske praške da biste pronašli odgovarajuću dozu koja je prikladna za vaše tijelo i shvatiti da količina može varirati i promijeniti na temelju onoga što koristite to i za, također.

„Dodaci nisu dobro regulirani u SAD -u, pa preporučujem da prvo potražite proizvode koji su certificirani informirani izbora, NSF certificirani za sport ili certificirani organski, jer to pomaže osigurati da ne sadrže zabranjene tvari, a povrh toga, pročitajte Oznake kako bi se izbjegli umjetni sastojci i smeće ", kaže Jones.

Dalje, vaši fitness ciljevi igraju veliku ulogu, gdje možete povećati ili smanjiti broj žlica proteinskog praha koje koristite. "Veličina lopatice proteina praška može varirati, tako da možda želite biti svjesniji koliko grama proteina dobivate u usporedbi s težinom proizvoda u gramima", kaže Jones Jones.

Kao nagovještaj, „za optimizaciju oporavka mišića, treba konzumirati oko 0.25-0.3/kg (0.11-0.14G/lb) proteina 4-5 puta dnevno, tako da to znaju, porcije od 20-25 grama odgovaraju većini ljudi ", kaže Jones. „Ako, međutim, netko sudjeluje u olimpijskom dizanju ili čak utrkama ultra izdržljivosti, potrebe mogu doći do 0.4G/kg (.18g/lb) i veća veličina posluživanja mogu biti od pomoći ", objašnjava Jones.

Bilo kako bilo, pojačanje proteina u sklopu dodavanja zalogaja ili zdravog obroka ne boli, a dat će samo vašem tijelu i mišićima neki dodatni sok. Postoji nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir pri odabiru proteinskog praha koji je prikladan za vaše jedinstveno tijelo i potrebe.

Kako odabrati najbolji proteinski prah za vas

Čimbenici uključuju izvor proteina (u odnosu na biljku vs. Životinjski protein i bilo da se radi o organskom proteinskom prahu ili ne), potrebe za ograničenjem prehrane (gdje možete odabrati proteinski protein bez glutena ili formule proteina bez mliječnih proizvoda), drugi sastojci za maksimiziranje zdravlja i sitosti, kvaliteta u profilu proteina i aminokiselina i troškova i troškova , između ostalih razmatranja.

Postoji toliko mnogo mogućnosti za proteinske praške i vrlo je individualizirano. "Okus je super važan jer ne biste trebali srušiti nešto što mrzite", kaže Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, Dijetičar i autorica kuharske knjige Sve Easy prije dijabetesa.

Whey ima tendenciju da je popularna kao protein prah za debljanje i široko je dostupan. "Na tržištu postoje mnoge mogućnosti koje imaju ukusan okus i teksturu, a proteini na biljkama ponekad poprimaju travnatu ili drvenu aromu i mršaviju teksturu", kaže Harris-Pincus. Morat ćete potražiti negdje drugdje ako imate alergiju na mliječne proizvode ili ste biljni ili veganski,.

Odlazak s organskim proteinskim praškama također može pomoći jamčiti čistoću i visokokvalitetne proteine ​​i proizvod. "Pametno je potražiti pudere koji imaju certifikat treće strane, poput NSF-a ili informiranog sporta, tako da znate da se tamo ne skrivaju nikakve zabranjene tvari", kaže Harris-Pincus.

„Orgain nudi mnoge organske proteinske praške, ali njihov protein i superhrana proteinska praška na biljnom biljnom prahu je opcija koja može djelovati bez obzira na vaše ciljeve i sadrži ugljikohidrate, što može pomoći nadopunjavanju trgovina energije, bez dodavanja viška ili dodanih šećera, a nudi 21 grams proteina ", kaže Jones. To je jedan od najboljih organskih proteinskih prahova koje možete pronaći i ukus.

"Impresioniran me je i njegov visoki sadržaj željeza, između ostalih hranjivih sastojaka, i da sadrži 50 superhrana, uključujući repu, kurkumu i pehar trešnje", kaže Jones, za antioksidacijsku snagu kako bi pomogao u oporavku i popravljanju i rastu mišića.

Jednostavni sastojci su najbolji i dobra je ideja vidjeti ima li proizvođač potvrdu o analizi na svojoj web stranici kako bi provjerio ima li teških metala ili bilo koje druge tvari koje možda ne želite u svom proizvodu. Oni bi trebali biti navedeni na uglednim markama. Općenito, biljni proteini imaju tendenciju da su viši kod metala zbog sadržaja tla, pa obratite dodatnu pažnju na razine metala pri odabiru proteina bez mliječnih proizvoda i organskim proteinima na bazi biljaka.

Možda će trebati eksperimentirati prije nego što pronađete ono što volite, a možda ćete trebati neko vrijeme napraviti pokušaj i pogreške. Štoviše, postoji razlog za testiranje nekoliko vrsta kako biste shvatili kako odabrati proteinske praške i najbolje za vas. "Preporučujem razne izbore koje ćete uključiti u vašu cjelokupnu prehranu za različite prehrambene koristi", kaže Harris-Pincus.

Kako odabrati najbolji proteinski prah za veću hranjivu vrijednost

Iako to ovisi o pojedincu, postoji nekoliko pokazivača koje treba imati na umu pri odabiru proteinskih praha koji su od velike vrijednosti. Općenito, potražite proteinske praške koji nude najmanje 20 grama proteina na 100 kalorija, koje možete pronaći u mnogim proteinskim prahovima koji se temelje na suruci i biljnim praškama, na primjer.

Drugi savjet je odabir proteinskog praha koji je niži u šećeru, posebno dodan šećer, a koristi zdraviju opciju zaslađivača kako bi se izbjeglo podizanje i šišanje razine šećera u krvi i ometajući vaše performanse, rezultate vježbanja i napredak. Mnogi zaslađivači dijabetesa i keto rade.

"Osobno, radije koristim prirodno izvedene zaslađivače sa nultom kalorijom, uključujući voće monaha, eritritol, steviju ili alulozu nasuprot umjetnim zaslađivačima poput sukraloze, aspartama ili acesulfame kalija", kaže Harris-Pincs. Neki ljudi više vole nezaslađene/neupućene pudere koji im omogućuju prilagodbu željene razine slatkoće.

I držite popis sastojaka kratkim i slatkim, s jednostavnim, razumljivim uvjetima za koje ste čuli i znajte da je siguran. "Potražite pudere s minimalnim sastojcima kad je to moguće, oko pet je lako pronaći, a ako koristite prah za zamjenu obroka, bez drugih dodataka poput voća, tada je mala količina dodanog šećera u redu, kao i vi Trebate malo ugljikohidrata kako biste pomogli mišićima da učinkovitije koriste protein ", kaže Harris-Pincus.

Na primjer, Harris-Pincus predlaže korištenje proteinskog praha u smoothieju ili trese nakon treninga koji ima ukupno 15 grama ugljikohidrata, ako je njegova svrha za zamjenu obroka.

Kako odabrati biljni proteinski prah

Najbolje voli Garden of Life Organski biljni sport, koji je napravljen od izuzetnog proteinskog praha i je biljna opcija. "Ovisno o tome koliko žlica možete koristiti bilo 15 ili 30 grama proteina, a bilo koji protein na biljnoj bazi trebao bi osigurati aminokiselinsku ploču gdje sadrži svih 20 aminokiselina i svih 9 esencijalnih aminokiselina za izradu kompletnog proteina, ”, Kaže Trista Best, MPH, RD, LD.

Još jedan vrhunski odabir organskih proteinskih prahova koje najbolje temelji i preporučuje biljni i preporučuje se boljim tjelesnim hrani organski protein. "Ova linija proteina pruža 16 grama proteina za samo 90 kalorija, a izrađena je od graška i quinoa, što ga čini bez većine alergena poput soje, mliječnih proizvoda i glutena", kaže Best.

Pogledajte videozapis kako biste saznali više o najboljim veganskim i vegetarijanskim izvorima proteina:

Kako odabrati najbolje proteinske prahove za debljanje i izgradnju mišića

Ugljikohidrati i šećeri brzo povećavaju kalorije, ali neće pomoći u izgradnji mišića, tako da nisu najbolji proteinski prah za debljanje na zdrav način. Ukupni broj ugljikohidrata često ovisi o drugim sastojcima smoothieja, a ne o samom proteinskom prahu. (Općenito, proteinski prah su malo u ugljikohidratima.) Uobičajeno je odabrati proteinske prahove na temelju fitnes ciljeva i mijenjati se ugljikohidrati, u skladu s tim.

Ako pokušavate odabrati proteinski prah za debljanje i povećanje mišićne mase, držite niske ugljikohidrate i šećere, a umjesto toga usavršite se na proteinima, zdravim mastima i kalorijama s bogatim, srdačnijim sastojcima, poput maslaca od kikirikija i avokada, a ne škroba, a ne škroba , poput žitarica i voća.

I držite se cjelovite hrane za ove visoko proteinske, vlaknaste i zdrave masti koji sadrže dodatke za povećanje broja kalorija i pomaganje u izgradnji mišića i povećanju težine. Proteinski prah za debljanje trebaju uključivati ​​čiste masti i proteine, a ne prerađene masti i ulja.

"Preporučujem dodavanje vlastitih zdravih masti poput avokada, orašastih plodova ili sjemenki u svoj smoothie vs odabir praha koji je uključen ulje", kaže Harris-Pincus. "Niska prerađena hrana uvijek je bolja kada koristite protein prah radi praktičnosti, pa ga pokušajte kombinirati s onim cijelim oblicima zdravih masti kad je to moguće", sugerira Harris-Pincus.

A ako miješate proteinske prahove s vodom umjesto mlijeka ili mlijeka na bazi biljaka za punjenje, važno je shvatiti kako odabrati proteinske prahove s više ugljikohidrata, koji omogućuju vašem tijelu da bolje koristi protein, sugerira Jones.

Za one koji žele dobiti mišiće, potražite formule za oporavak jer su najbolji proteinski prah za debljanje i mišićnu masu. "Obično pružaju ravnotežu makronutrijenata zajedno s proteinima, a to pomaže osigurati da tijelo dobije dovoljno energije od ugljikohidrata i masti kako bi se protein mogao koristiti za njegove važne funkcije, a ne samo kao izvor energije", kaže Jones.

Jones preporučuje Protein za oporavak biosteela Plus, koji osigurava 24 grama proteina, 3 grama leucina i 38 grama ugljikohidrata kako bi se napunili skladišta energije i osigurali dostupnu i neposrednu energiju za procese oporavka tijela tijela. Također je NSF certificiran za sport i sportaše.

Najbolje također voli protein serije Muscle Milk Pro, za one koji žele dobiti proteinske prahove za debljanje, posebno mišić, budući da je serija mišićnog mlijeka pro serija proteinskih praha formuliranih s tim konceptom, a nudi 50 grama proteina po posluživanju Sa samo 3 grama dodanog šećera. "Iako ovo može biti prekomjerna količina proteina za tipičnog sportaša, oni koji su usredotočeni na intenzivno vježbanje za izgradnju mišića moglo bi biti korisno", kaže najbolje.

Kako odabrati najbolje proteinske praške za niske ugljikohidrate ili keto

Morate držati niske ugljikohidrate i šećere kako biste ostali unutar svoje ugljikohidratske banke i ne premašili proračun, a kad gomilate različita plodova, orašastih plodova i sjemenki, ugljikohidrati i šećeri mogu se brzo povećati i vi ste preko dnevnog unosa maksimalno unos dnevnog unosa Prije nego što to znate.

Bilo koji organski proteinski prah, proteinski puderi bez mliječnih proizvoda i proteinski puderi bez glutena uglavnom su niži u sadržaju ugljikohidrata, kao samo proteinski prah. Međutim, u pravilu, opcije biljaka su teže kod ugljikohidrata od proteina sirutke i proteinskih praha na bazi jaja, koji će biti niži u ugljikohidratima od alternativa proteinskom prahu na biljnom temelju.

Stvarno se radi samo o sastojcima koje dodate, a to može uzrokovati da se ukupno povećava. "Ugljikohidrati u prahu trebaju biti niski, idealno manje od 5-8 grama", objašnjava Harris-Pincus. Također možete naučiti kako odabrati najbolje proteinske prahove za vas na temelju reakcija tijela, pa razmislite o tome da ih zabilježite u časopisu ako ste u procesu eksperimentiranja s novim prahom.

Vlakna je još jedan čimbenik posebno korisno za one koji su na planu prehrane s ketoom ili s niskim udjelom ugljikohidrata, budući da su mnoge namirnice koje eliminiraju kao da su visoko vlaknasti. Lisnato zelje odlični su primjeri bogate vlaknima koje treba uključiti u ove smoothieje proteina u prahu, a vjerojatno će htjeti ići s proteinima sirutke i proteinima na bazi jaja, ili drugim organskim proteinskim praškama, umjesto s višim opcijama ugljikohidrata, poput mliječnih proizvoda i Protenski prah bez glutena.

"Iako vam vlakna mogu pomoći da se osjećate puni i ima koristi za probavni trakt, zalažem se za to da se tijekom dana uključim dovoljno putem cijele biljne hrane, uključujući voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke, mahunarke i cjelovite žitarice", kaže Jones Jones. Naravno, dopušteni iznos predviđen je za one koji su dijabetičari ili niske ugljike.

"Za ljude koji imaju suzbijanje apetita nakon vježbanja, radije bih zadržao sadržaj vlakana u njihovom proteinskom prahu nizak kako bi mogli dobiti ono što im treba, a da se kasnije osjećaju pretjerano puni, a zatim usredotočeni na vlakna", sugerira Jones. To bi moglo biti s dodatkom za potiskivanje vlakana ili jedenjem lisnate zelene salate, s vlaknastim povrćem koji nije škrob.

Kako odabrati najbolje proteinske praške za maksimalnu apsorpciju proteina

Protein sirutke će biti najbolji. "Protein sirutke u obliku zamjene obroka jednostavan je način za ulazak u dodatni protein ili jednostavno zadovoljiti vaše potrebe za proteinima, što može poboljšati mišićnu masu kao i sitost", najbolje. "Ovaj oblik sirutke također može dodati gustoći kostiju jer pruža dodatni kalcij, a sirutka također sadrži aminokiselinu poznatu kao cistein, koja je ključna za izradu glutationa, moćnog antioksidansa", Best se nastavlja.

Ako ste na prehrani bez glutena, trebat će vam proteinski puderi bez glutena kao formulu za vaše treseoce za oporavak nakon treninga i smoothie za zamjenu obroka. Harris-pincus voli bipro elite sirutku. „BiPro je ukusan prah na bazi sirutke sa samo pet sastojaka i bez punila ili umjetnih okusa, bez šećera, bez glutena, hormona/bez RBST-a, certificirani košer, a također je certificiran od strane Nacionalne zaklade za znanost (NSF) biti bez zabranjenih tvari, što znači da je odobreno za upotrebu u sportu ", kaže Harris-Pincus.

Kao bonus, bipro sadrži 2.55 grama mišićne zgrade leucin, aminokiselina, po obroku. Također možete koristiti proteinske prahove sirutke ako ste bez glutena i trebate i proteinski puderi bez glutena.

Kako odabrati proteinske prahove za prehrambena ograničenja

Ako ste na prehrani bez mlijeka, tada će vam proteinski puderi bez mliječnih proizvoda biti vaši, a to znači da ne možete imati sirutke proteine ​​i umjesto toga morate ići s biljnim proteinskim prahom. „Orgain organski protein prah (čokolada) jedan je od najboljih proteinskih praha bez glutena ne samo organski, već i bez glutena i biljnih baze.

"Ovi čimbenici čine ovaj protein prah idealnim za širok raspon ljudi s različitim prehrambenim potrebama i s 21 gramom proteina i bez dodanog šećera, orgain protein prah je onaj koji će povećati vaše zdravlje na različite načine", kaže najbolje.

„Proteinski prah s proteinima surutke iz mliječnih proizvoda toliko je popularan zbog desetljeća istraživanja koji su pokazali da je superiorniji od ostalih proteina za maksimiziranje oporavka mišića, međutim, ako je netko alergičan na mliječne proizvode ili ima probavne uznemirenosti od koncentrirane sirutke, sojini protein je Učinkovita alternativa ", kaže Jones.

"Smatra se visokom kvalitetom, poput sirutke, zbog svog aminokiselinskog profila, a sada sojin proteinski izolat sadrži 25 grama proteina i bogat je BCAA -ima, s preko 2 grama leucina", kaže Jones Jones. Također ima informiranu sportsku certifikaciju, što je važna certifikacija treće strane za kolegijalne i profesionalne sportaše i reprezentativna je za visokokvalitetne izvore proteina.

Proteinski prah na bazi biljnih biljaka još jedna je sjajna opcija, koju Harris-Pincus preporučuje. „Kombinacija organskog bjelančevina od graška, suncokreta i bundeve, ovaj prah se jako lako miješa, što nije dana s biljnim sortama i sadrži nula umjetnih sastojaka, bez dodanog šećera, a također je„ informirani sportski certificiran “, organski i gluten Besplatno ", kaže Harris-Pincus.

Ako koristite višenamjenski proteinski prah?

"Plodovi proteina kolagena idealni su za njegu kože i druge ukupne zdravstvene koristi osim izgradnje mišića, jer je kolagen ključan za održavanje kože zdravim i živopisnim", kaže najbolje. "Protein kolagena obično sadrži oko 8 do 16 grama proteina, što mu omogućava da potrošaču daje umjerenu količinu proteina", kaže Best.

Jedan od najboljih multiplagenskih proteinskih prahova je drevna prehrambena multiplagena proteina, kaže najbolje. "Ovaj proteinski prah jedinstven je po tome što pruža i kolagen i bjelančevine, a sviđa mi se što se ovaj proteinski prah više fokusira na kolagen, a pruža 9 do 18 grama proteina po obroku, ovisno o broju korištenih lopatica", objašnjava najbolje. Na ovaj način dodajete više bjelančevina i dobivate i te koristi od kolagena.

Druga opcija za višenamjenski proteinski prah koji miješa protein je biokemski kolagen plus protein, s tipovima I i III kolagenim peptidima, koji se kombiniraju s izolatom proteina surutke kako bi se osiguralo 20 grama proteina hranjenog travom i tako dostignu kompletan profil aminokiselina. "Također je hranjen travom bez umjetnih boja, okusa ili zaslađivača", kaže Harris-Pincus.

"Prednosti praha s kolagenom proteina još uvijek se istražuju, ali do sada su studije pokazale poboljšanje hidratacije kože i elastičnosti kada se koriste hidrolizirani dodaci kolagena tijekom 90 dana", kaže Harris-pincus.

A budući da kolagen nije potpuni protein, što znači da ne sadrži sve esencijalne aminokiseline, odabir praha koji kombinira i sirutku i kolagen nudi oba svijeta, kao i kod gornjih primjera. Ako niste i samo koristite samo multi-kolagene proteinske prahove Harris-Pincus preporučuje ga dodavanju kavi, a ne da koristite multi-kolega.

Primjer ravnog višeplašnog proteinskog praha koji preporučuje Harris-pincus su organski kolagen peptidi, koji imaju samo jedan sastojak, a hranjeni su travama i pašnjaka, peptidi za kolagene (kolagena tipa I i III) i su nevoljni, pa Poprimat će okuse sastojaka i maski dobro za visoku raznolikost. "Svaka lopatica sadrži 35 kalorija i 10 grama kolagenog hidrolizata", kaže ona, a zatim možete dodati više proteina, prema potrebi.

"Iako postoje nova istraživanja da kolagen može pomoći oporavku od ozljeda zglobova kod sportaša, on ne zamjenjuje protein iz hrane ili tradicionalnih proteinskih praha", kaže Jones Jones. Bolje je da koristite multi-kolagene proteinske prahove za ljepotu i njegu kože i ostale proteinske pudere za oporavak vježbanja.