Kako zaspati brzo 14 stručnih savjeta koji će vam pomoći da se ubrzate što prije

Zbog toga je licencirani terapeut, milenijski obiteljski stručnjak i Olly veleposlanik, Kier Gaines (koji strastveno zanima sjecište sna i mentalnog zdravlja), kaže da je trošenje vaše fizičke energije ranije tokom dana ključno za pomaganje vašem tijelu da brzo zaspi zaspa noću. "Tijelo će biti pripremljeno za mirovanje, a um neće biti predaleko", objašnjava on. Ako je jedini put koji morate vježbati nakon posla, samo obavezno završite s dovoljno vremena da pojedete svoju večeru nakon vježbanja najmanje jedan i pol sata prije nego što udarite u plahte.

2. Vježbajte nježnu jogu ili istezanje

Budući da HIIT treninzi i sprinteri nisu preporučljivi super blizu spavanja, možda biste trebali istražiti više meditativne fizičke aktivnosti, kaže neovisni liječnik za spavanje i Purple Sleep Savjetnik Meeta Singh, dr. Med. "Nježna joga ili istezanje mogu vam pomoći u oslobađanju napetosti u mišićima i smirivanju uma", objašnjava ona.

(Planirate implementirati rutinu istezanja prije spavanja? Stakt prostirke, 86 dolara) je šik, kompaktna prostirka za vježbanje s dovoljno podloge da bilo koji istezanje bude ugodno. U međuvremenu, zadržavanje lululemona bez ograničenja remena, 18 USD, pri ruci vam može pomoći da postignete sve statičke poteze koje se nadate prije spavanja-.)

3. Zapalite se ili tuširajte se

Nešto je tako opuštajuće u pari tuširanja ili potonula u vruću kupku. "Topla kupka ili tuš mogu vam pomoći u opuštanju mišića i lakoće napetosti, što može olakšati zaspavanje", dr. Singh kaže.

Da bi vrijeme kupke učinila još korisnije za spavanje, liječnik integrativne medicine i Olly veleposlanik Taz Bhatia, dr. Med. "Dokazano je da povećava razinu magnezija smanjuje simptome stresa od razdražljivosti do besane", objašnjava ona.

Ako ste osoba za tuširanje, razmislite o korištenju Ren Clean Skincare Atlantic Kelp & Magnesium Anti-Fatsie Hody Wash (30 USD); Ako više volite kupke, dodavanje magnezijevog kupke natopite, poput pahuljica za kupanje Asutra Magnezijev (20 USD), može vam pomoći poboljšati ukupnu kvalitetu spavanja.

Ne planirajući se tuširati ili se okupati prije spavanja? Dr. Bhatia kaže da još uvijek možete uživati ​​u aktualnim efektima magnezija za jačanje spavanja primjenom liječenja vlasišta preko noći. "Zagrijavanje kokosovog ulja u vlasište stara je ayurvedska tradicija koja opušta vlasište i poboljšava protok krvi na vlasište, što se često preusmjerava u stresu", objašnjava ona. “Dodavanjem magnezijevog ulja, dodatna korist od opuštanja magnezija na mišiće istinska je tretman za reljefnu stres.”

4. Stvorite rutinu spavanja

Rutine mogu biti neizmjerno korisne za pridržavanje režima vježbanja ili prehrane, a mogu vam pomoći i kada je u pitanju postizanje mirnog sna. Prilikom stvaranja rutine spavanja, započnite razmišljati o tome kada želite ustati, a zatim radite unatrag. Ako se želite probuditi u 7 a.m., Morat ćete ići u krevet između 11 p.m. i ponoć postići sedam do osam sati sna. Budući da rijetko zaspamo trenutno, važno je dati vremena da se viknete prije nego što namjeravate odgoditi. Dakle, ako vam je vrijeme spavanja 11 p.m., Oko 10 P.m. Počnite uzimati korake za koje znate da će vam pomoći da se ohladite: nacrtajte kupku, uđite pod naslovnice s knjigom ili časopisom, pijte čaj od kamilice-bez obzira na to što radi za vas.

Sve u svemu, Gaines kaže da je najvažnije zapravo pripremiti za krevet. "Prolazak na kauč i savjesno priprema za krevet nije ista stvar", objašnjava on. “Neki ljudi opuštaju u ritualu noćne rutine.”

5. Ograničite plavo svjetlo prije spavanja

Koliko god ugodno bilo osjećati da se uvijate s telefonom i pomaknete se kroz feedove na društvenim mrežama dok ne zaspate, sama je praksa zapravo dio razloga zašto je možda tako teško zaspati. "Naši uređaji utječu na šiljke u moždanoj aktivnosti koje mogu mnogo otežati pasti i zaspati", upozorava Gaines.

Iako su telefoni često najveći krivci, dr. Bhatia ističe da umjetna svjetla, tablete i televizori sa hladnim tonom emitiraju plavo svjetlo. Ona predlaže da nekoliko sati prije spavanja isključi sva svijetla, plava osvjetljena svjetla. To ne znači da, međutim, moraš samo ležati u mraku. "Umjesto toga, prebacite se na svjetla s jantarnim žaruljama, poput noćnih svjetla", kaže ona. “To će vam pomoći da vaša proizvodnja melatonina ostane na putu i normalizirat će svoj unutarnji sat, tako da možete zaspati u dobrom satu.”

Još jedna opcija? Razmislite o zatamnjivim svjetlima. "Zatamnjenje svjetla u vašoj spavaćoj sobi može vam pomoći signalizirati mozgu da je vrijeme da se sruši i pripremi za spavanje", dr. Singh kaže.

(Tražite sjajno noćno svjetlo? Casper Glow Light, 129 dolara, dolazi s pratećom aplikacijom koja korisnicima omogućuje da ga postave na tajmer za spavanje i uzdizanje-bežična svjetlost postepeno se priguši noću i uljepšava u zoru. To je rečeno, ako više volite noćna svjetla u više zadataka, Hatch Restaure 2, 200 USD, utrostrukuje se kao budilica i zvučni stroj za spavanje.)

6. Držite se dosljednog rasporeda spavanja

Primijetite kako smo spomenuli važnost razmišljanja o rasporedu vašeg spavanja prilikom izdvajanja rutine za vrijeme spavanja? Pa, jedan od najboljih savjeta za poboljšanje cjelokupne kvalitete spavanja je ići u krevet i buditi se u isto vrijeme svaki dan. "Čak i vikendom", dr. Singh ističe. “To pomaže regulirati unutarnji sat vašeg tijela i može vam pomoći da brže zaspite.”

7. Stvorite opuštajuće okruženje za spavanje

Iako odabir prave rasvjete za vašu spavaću sobu može pomoći u promicanju mirnog sna, to nije jedino što će povećati vašu sposobnost da se odvučete. Postavljanje hladne temperature (između 60 i 68 stupnjeva), nošenje pidžama za prozralu i korištenje super udobne posteljine igraju značajnu ulogu u vašoj kvaliteti spavanja, dr. Singh kaže.

Ako želite obnoviti svoju PJ ladicu (kao što sam to učinio), mogu li predložiti printfresh majicu za spavanje (102 USD)? 100-postotna pamučna haljina za spavanje sadrži rukave dužine tri četvrtine i siluetu s gumbom koja je tako udobna, kupila sam je u dva uzorka i već sam imala oko na trećem mjestu.

Ako planirate obnoviti posteljinu, pogledajte set lista s ljubičastim softstretch (189 USD) ako više volite ultra-snuggly, osjećaj tipa Jersey ili Brooklinen Classic hardcore list snop (195 USD+) ako žudite za osjećajem svjež, hladan pamuk dok spavate.

Također je vrijedno napomenuti da ako svoj krevet dijelite s partnerom ili kućnim ljubimcem, imati dovoljno velikog prostora za spavanje ključno je za odmor. Ako mislite da je vrijeme za nadogradnju na kraljicu ili kralja, razmislite o američkom AS3 (1,299 USD+)-obožavateljski krevet u kutiji koji je još uvijek podržan, a da ne spominjemo dizajniran s tehnologijom hlađenja.

8. Uživajte u mirisu koji vas umiruje

Drugi način da svoje okruženje za spavanje bude opuštajući je s mirisom koji izaziva spavanje. "Naš mozak povezuje neke mirise s smirenošću i pozitivnim raspoloženjem", objašnjava Gaines. “Budući da su stres i tjeskoba glavni uzroci besane, lijepa svijeća može pomoći ublažiti te barijere mirnom sna.”

(Trebam reco? Domaće večer odmotava svijeća, 38 dolara, sadrži tragove lavande uz zeleni čaj, narančastu i limun. To je pozitivno divno.)

Ako se brinete da ćete zaspati prije nego što se sjetite da ispuhate svijeću, uvijek se možete odlučiti za sprej za spavanje. "Lavanda je poznati živčani, radeći kroz aromaterapiju na opuštanju mozga na stres", dr. Bhatia kaže, objašnjavajući da smiruje živčani sustav i pomaže u regulaciji spavanja.

(PSST: Bath & Body Works lavanda Iris Iris Eteric Eteric Mist, 16 dolara, lijepo miriše i izgleda kao šik dodatak noćnog ormarića.)

9. Unos kofeina i alkohola

To možda nije ono što želite čuti, ali kofein i alkohol i zaspaju mnogo teže nego što treba biti. Zbog toga, dr. Singh kaže da biste trebali izrezati oba u satima koji vode do spavanja. Konkretnije, trebali biste smanjiti kofein do ranog popodneva i imati svoje posljednje alkoholno piće (ako ih uopće ima) najmanje dva sata prije spavanja.

Ako jednostavno volite ritual zavijanja vinom ili šalicom vruće kave, postoje načini da i dalje uživate u tom vremenskom vremenu s različitim BEV-ovima. Ako uživate u noćnom kapicu, razmislite o odlučivanju za francuski Bloom le blanc 0% alkohola (39 USD) ili Sunwink hibiscus metvica Untund Pjenušavi tonik (50 USD za 12) -My osobna fave! Ako volite smirujući osjećaj vrućeg Bev -a prije spavanja, zamijenite kavu za čaj od nagiba, poput Davidovog čaja od kamilice za umirujuću čaju (10 USD).

Još jedna opcija? Toplo mlijeko. "Ovo je jedna od mojih najdražih tradicija prenesena od moje mame", dr. Dionice Bhatia. “Prije odlaska u krevet, mnogi se nalaze na minutu minutu minutu. Triptophan, enzim koji se nalazi u toplom mlijeku, pokazao se da se opušta i smiri živčani sustav. To mi uvijek pomaže da se namotam prije spavanja.”

10. Pročitaj knjigu

Bez ekrana možda ne znate što učiniti sa sobom. Dr. Singh predlaže da posegne za dobru knjigu. "Čitanje knjige može vam pomoći smiriti vaš um i smanjiti razinu stresa", kaže ona. “Odaberite knjigu koja nije previše poticajna ili izaziva misao."Drugim riječima, možda je pročitao učvršćivanje i oprez za upaljač (ali tako ugodan), kao što je Jasmine Guillory Opijen ljubavlju ili Emily Henry's Ljubitelji knjiga (Iako, u potpunosti priznajemo da je i oni možda teško odložiti).

11. Slušajte opuštajuću glazbu

Umirujuće popise za reprodukciju također mogu pomoći u jačanju osjećaja pospanosti. "Slušanje umirujuće glazbe može vam pomoći da se opustite i opustite prije spavanja", dr. Singh kaže. Iako, neka bude poznato: bijeli šum, zvukovi oceana i smeđa buka također mogu pomoći. "Utapali su zvukove koji mogu stimulirati mozak i spriječiti mirovanje", kaže Gaines.

12. Časopis o vašem danu

Ako imate problema zaspati jer se brinete o događajima dana, prošlosti ili sljedećeg dana, odvojeno vrijeme za časopis može vam pomoći da iznesete teret tih misli iz vašeg uma. "Zapisivanje misli i osjećaja u časopisu može vam pomoći da obradite bilo kakav stres ili brige koje vas mogu zadržati noću", dr. Singh objašnjava.

Ako želite pokrenuti rutinu časopisa, ali zabrinuti ste zbog svoje sposobnosti da se pridržavate, razmislite o pisanju svog života tvrdog pokrića 5 -godišnji časopis (40 USD); Ako imate više za reći nego samo nekoliko redaka dnevno, odlučite se za prekrasnu papier prijenosno računalo (30 USD), zapisati svoje misli.

13. Spavajte u usklađivanju sa svojim cirkadijanskim ritmom

Iako svi ovi savjeti i trikovi mogu biti neizmjerno korisni za jačanje sna, oni neće dobro funkcionirati ako ih pokušate implementirati u svoj prirodni cirkadijski ritam, dr. Singh kaže. “Na primjer, ako ste noćna sova, a vaše prirodno spavanje je 1 a.m., odlazak u krevet u 10 p.m. značilo bi da biste tamo ležali frustrirani, a ne spavali ", objašnjava ona. To je rečeno, obvezivanje ove prakse može, doista, pomoći u pomaku vašeg ritma s vremenom, tako da je na vama da odaberete koji vrijeme najbolje odgovara vašem ciljevima spavanja i načina života.

14. Uzmite prave dodatke za spavanje, ako vam trebaju

Preko pulta pomažu spavanje poput melatonina i magnezija kako bi se povećao osjećaj pospanosti.

"Noću proizvodite melatonin, ali ako imate problema sa zaspavanjem, dopunjavanje melatoninom može napraviti veliku razliku", dr. Bhatia kaže. “Melatonin smanjuje vrijeme koje je potrebno da zaspite i pomaže vam da duže spavate.”

Iako postoje mnogi dodaci melatoninu, Olly Sleep Gummies (25 USD za 100) su mi osobni omiljeni. Ukusni su i nemaju loš okus za to što bih želio da je preporučena doza više od dvije gume. Oni su tako dobri!

U međuvremenu, dodaci magnezija pomažu u promicanju opuštanja mišića i sveukupnog osjećaja smirenosti, što također može posuditi brže zaspati. Moj je magnezij magnezij magnezija (42 USD), koji se prodaje u bobičnom mirnom okusu, kao i potpuno nova plava opcija limuna. Ako me pitate, to je jedno od najboljih pića za spavanje.

Pitanja

Zašto me tijelo ne dopušta da spavam?

Postoji nekoliko razloga zbog kojih se vaše tijelo možda neće osjećati za spavanje. Prema DR. Singh, baveći se stresnim aktivnostima neposredno prije spavanja (kao što je svađa ili rad nad intenzivnim projektom), drijemajući kasno u danu, pijući kofein popodne i navečer, jedući teške obroke u blizini spavanja i baveći se previše ekrana vrijeme može sve otežati zaspavanje.

Da li zaspis brzo jamči bolje spavanje?

Nije nužno. "Iako brzo zaspite, može biti znak dobre kvalitete spavanja, to nije jedini faktor koji određuje kvalitetu vašeg sna", dr. Singh kaže. “Ponekad brzo zaspite samo znači da ste uskraćeni za spavanje."Zbog toga su tragači za spavanje i aktivnosti, poput Whoop -a (49 USD+) i OURA RING (299 USD+), izmjeriti kašnjenje spavanja (aka koliko vam treba da zaspite) kao i koliko sati zapravo spavate tijekom tečaja Od noći.

Što ako ne mogu spavati noću?

Iako se osjećate nemirno tu i tu je normalno, ako otkrijete da ne možete spavati za noć na kraju, vrijeme je da se konzultirate s liječnikom kako biste utvrdili što bi vas moglo zadržati, a ako se nešto više od životnih čimbenika može igrati. Ako otkriju da je vaš san pravi znak nesanice, mogu ponuditi tablete za spavanje na recept.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.