Kako ući u punu pilates trening-ni reformator potreban

"Ovo je trening koji nikad ne postaje lako i uvijek mi pruža veliko zadovoljstvo nakon što ga dovršim", kaže Dorak.

Nastavite se pomicati za omiljene Pilates Megaformer-ove inspirirane poteze Heather Dorak-s papirnatim pločama u samo 15 minuta.

1. Plank (30 sekundi)

Postavite tanjure ispod nožnih prstiju i uđite u položaj daske. Ovu vježbu možete učiniti na rukama ili na laktovima. Držite ramena izravno preko zapešća (ili laktovi ako su na laktovima), abs vam je uvukao u kralježnicu, leđa i pritisnite kroz ruke ili laktove.

2. Medvjed (1 minutu)

Odmah nakon završetka 30-sekundske daske, držite svoje tijelo potpuno isto i upotrijebite mišiće donjeg trbuha kako biste gurnuli noge prema rukama. (Ne diže stražnjicu u zrak!).

Jednom kada vam stopala ne mogu približiti rukama, gurnite ih natrag.

Leđa bi trebala ostati što je moguće ravnije tijekom trajanja cijele vježbe. Uz kontrolu, nastavite pomicati noge unutra i van cijelu minutu.

Uhvatite se od 30 sekundi (ako je potrebno).

3. Medvjed s desnim zaokretom (1 minutom)

Ostanite u položaju daske s pločama ispod nožnih prstiju; Priđite u ruke ako ste na laktovima. Za ovu minutu, stopala će ostati jedan pored drugog i kretati se kao jedinica.

Povucite koljena prema pupku dok uvijate bokove da biste se otvorili udesno. Cilj je doći do koljena do desnog pazuha. Jednom kada ne možete dalje povući koljena, ispravite noge natrag u početni položaj daske.

Imajte na umu da dok uvlačete koljena, ne želite uvući stražnjicu u zrak. Vaš abs bi trebao ostati tijesan i trebali biste ostati što niže u dasci. Nastavite vući koljena unutra i van cijele minute.

4. Medvjed s lijevim uvijanjem (1 minutu)

Izvršite istu vježbu kao i prethodna minute, ali ovaj put povucite koljena ulijevo i otvorite bokove s lijeve strane.

Uhvatite se od 30 sekundi (ako je potrebno).

5. Plank to Pike (1 minutu)

Ostanite u položaju daske s pločama ispod nožnih prstiju, bilo na rukama ili laktovima. Leđa bi trebala biti ravna, a trbuh se čvrsto povukao. Držeći noge lijepo i ravno, koncentrirajte se na upotrebu trbuha kako biste povukli stražnjicu u zrak kao da se presavijate na pola.

Držite ramena opuštena i ne dopustite da vam bedra daju prekomjerno da biste koristili svoje donje trbuhe. Čim više ne možete podići stražnjicu, vratite se natrag u položaj daske na polako i kontrolirano. Nastavite tako cijelu minutu.

Uhvatite se od 30 sekundi (ako je potrebno)

6. Vojska puzanje (1 minute)

Ostanite u položaju daske s pločama ispod nožnih prstiju i spustite se na laktove. Leđa bi trebala biti ravna, a trbuh se čvrsto povukao. Držeći noge lijepo i ravno, pomaknite se u smjeru prema naprijed podižući jedan lakat prema gore i naprijed, a zatim drugi lakat prema gore i naprijed.

Bokovi će se htjeti prirodno ljuljati naprijed -nazad dok pomičete laktove, ali pokušajte ih zadržati što je više moguće.

Krenite naprijed tri puta s laktovima (svaki put izmjenjujući laktove), a zatim se tri puta krenite natrag sa svakim laktom (svaki put izmjenjujući laktove). Nastavite ovo cijelu minutu.

7. Obrnuta daska (1 minutu)

Počnite sjediti na stražnjici s nogama ravno ispred sebe, ploča ispod peta. Stavite ruke odmah pored bokova s ​​dlanovima na zemlju. Držeći trbuh uvučene u vašu kralježnicu, a stražnjica se savijala, podignite stražnjicu s tla dok prednji dio tijela ne bude u ravnoj liniji. (Razmislite o suprotno od onoga što bi izgledala daska).

Ako vam se vrat osjeća dobro, možete spustiti glavu natrag. Držite ovdje cijelu minutu. Imati tanjure ispod peta stvorit će više izazova.

8. Žlica (1 minute)

S papirnim pločama ispod peta, započnite u istom položaju kao i s naličjem na stražnjici, nogama ravno ispred sebe i rukama uz bok. Ovaj put upotrijebite trbušne trbuhe kako biste podigli stražnjicu s tla, držeći prsa.

Povucite trbuh natrag koliko možete, uzrokujući da se guza pomakne iza sebe i noge bliže rukama. Možete pokušati staviti ruke na platformu ako vam treba veća visina da biste skinuli stražnjicu sa zemlje. Opet, čim se guza ne može vratiti dalje, pritisnite ga naprijed i u početni položaj.

Ako je potrebno, svaki put možete spustiti stražnjicu natrag na zemlju; Za više izazova, držite ga podignuti.

Odmarati se 30 sekundi.

9. Nisko zadržavanje mosta (30 sekundi)

Započnite ležeći na leđima, noge ravno i tanjuri ispod peta. Držeći ruke uz bok s dlanovima na zemlji, podignite stražnjicu nekoliko centimetara od zemlje i stisnite je. Držite posao u stražnjici i potkoljenicama i što je moguće. Držite punih 30 sekundi.

10. Držanje mosta (30 sekundi)

Vratite stražnjicu na zemlju. Savijte noge tako da su vam stopala ispod koljena. Stisnite stražnjicu i podignite stražnjicu u zrak; Držite 30 sekundi.

11. Obrnuto uvijanje (1 minutu)

Sada, uzmite svoj most i pretvorite ga u držicu s niskim mostom. To se događa tako što ćete ispraviti noge koliko god mogu s vašom stražnjicom i dalje podignutim s tla. Nastavite pomicati noge unutra i van s položaja mosta za držanje do niskog položaja mosta.

Trebali biste osjećati puno ovog pokreta u svojim potkoljenicama. U redu je ako vam guza dodirne zemlju; Samo znaj da ste malo otišli predaleko. Završiti u položaju mosta.

12. Puls mosta (30 sekundi)

S mosta zadržite položaj, pulsirajte bokove gore -dolje. Kukovi bi se trebali kretati samo centimetar prema gore i centimetar dolje. Nastavite to 30 sekundi. Zatim spuštanje prema dolje i odmori se.

13. Bočni ležište lijevo (1 minutu)

U stojeći položaj stavite tanjur za papir ispod lijevog stopala. Vaše ruke mogu biti gdje god je ugodno.

S razdvajanjem nogu kuka, spustite stražnjicu natrag i dolje, tako da su vam koljena što bliže 90 stupnjeva s podignutim prsima. Dery nogu držite stacionarnom u položaju od 90 stupnjeva s tjelesnom težinom pritiskom na desnu petu, a zatim lijevo stopalo gurnite prema strani. Jednom kada vam je lijeva noga ravna, ostanite ovdje na trenutak prije nego što kliznete lijevu nogu prema naprijed da biste se upoznali s desnom nogom.

Držite ovo na trenutak.

14. Bočno lenge desno (1 minutu)

Izvršite isti isti pokret, ali sada s tanjurom ispod desnog nogu.

Za više treninga koje možete raditi bilo gdje, pogledajte našu vlastitu kolekciju videozapisa s 5 minuta znoja ili ovog super-zabavnog partnera HIIT Challenge.