Kako prepoznati (i riješiti) svoje emocionalne okidače prije nego što nanese stvarnu štetu

"Ponekad možete znati da ste se pokrenuli jer se osjećate kao da vam srce kuca ili vam se prsa ili crijevo zatežu na način za koji znate da su proporcionalni onome što se upravo dogodilo", kaže psihologinja Helene Brenner, doktorirala autorica, autorica od Znam da sam negdje tamo. "Ako se to dogodi, možete pokušati razmisliti o tome prije nego što učinite nešto zbog čega biste mogli požaliti kasnije."

U nastavku naučite kako prepoznati, komunicirati i raditi na rukovanju svojim emocionalnim okidačima za korist od sebe i svojih najmilijih.

Kako uočiti emocionalne okidače

Čak i kad su svi objektivno sigurni, emocionalni okidači mogu olakšati osjećaj osjećaja emocionalno ugroženog kad se pokrenu. "Iako možda nisu uistinu opasne, emocionalne prijetnje osjetiti Svaki dio koji prijeti našem opstanak kao fizičke prijetnje ", kaže dr. Brenner. "Kad osjetimo to ugroženo, skloni smo preći u način borbe ili leta vrlo, vrlo brzo, reagirajući prvo i razmišljajući o tome što radimo kasnije. Dakle, možda ćemo na kraju reagirati na način da se, kasnije, ne osjećamo dobro."

Očito, mogućnost prepoznavanja emocionalnih okidača čini se pametnim načinom zaustavljanja hipotetičkog vlaka da se sruši, ali nažalost, taj identifikacijski aspekt nije tako lako postići u praksi. Svaka je osoba drugačija i, na taj način, emocionalno pokrenuta na različite načine. Dakle, razotkrivanje visoko personaliziranog Intela zahtijeva posvećenu misao. "Teški dio o emocionalnim okidačima je da ih nije tako lako uočiti", kaže dr. Brenner. Na primjer, "To nam ima smisla kad se uzrujamo zbog našeg partnera zbog toga što kažeš" kako si?'Pomalo pogrešnom tonu glasa."Ali znate li zašto? I čini li vaš partner?

Ponekad je, međutim, najbolji (a možda samo samo) način da se izbjegne aktiviranje proći kroz iskustvo jednom, a zatim učiti iz njega. Kad ste identificirali što je, točno, u igri, možete riješiti problem. I evo najboljeg dijela: ne morate to raditi sami.

Kako upravljati emocionalnim okidačima kratkoročno

"Teško je skrenuti pažnju s moćnog okidača", kaže Aimee Daramus, Psy.D., licencirani klinički psiholog i autor Razumijevanje bipolarnog poremećaja. "Trebate nešto jednako moćno. Za ljude koji su se obučavali u meditaciji, to će obično pomoći."

Ako želite biti proaktivni u upravljanju svojim emocionalnim okidačima, tada usvajanje prakse meditacije-čak i nešto poput EFT-a za tapkanje napravite svijet razlike. Ideja je da ćete imati nešto što će vas usredotočiti kad god se uzdrmate. Ali ako to još nije razvijena tehnika suočavanja za vas, dr. Daramus preporučuje snažnu, moguće taktilno ometanje kako biste privukli vašu pažnju.

"Ako je zaista teško, možda će vam trebati nešto neugodno, ali bezopasno, poput držanja leda u rukama ili kušanja vrućeg umaka kako biste šokirali svoj sustav da se preusmjeri od okidača", kaže ona. Oof, yikes. Ali također ne Morate biti tako zbirka ili neugodna, i u idealnom slučaju želite gravitirati stvarima koje se samostalno. "Ako se možete, ipak, preusmjerite uranjajući se u osjetilna iskustva koja su sigurna i osjećate se dobro, poput dobre hrane, kave, prekrasnog objekta koji možete pregledati, zagrljaj, glazbu ili prilijepiti svog ljubimca", dr. Daramus kaže.

Kako dugoročno upravljati emocionalnim okidačima

Ovo je malo složenije i možda će zahtijevati pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje, poput terapeuta. Doista, ipak, vraćam se u prepoznavanje okidača kad se dogodi.

"Morate shvatiti što su vaši okidači i zašto vas ta situacija pokreće i naučite u potpunosti prebaciti svoju svijest na ovdje i sada kako biste mogli prestati ponavljati bolne obrasce", kaže dr. Daramus. "Na kraju želite prebaciti svoj cilj od izbjegavanja okidača iz prošlosti u oblikovanje vlastite budućnosti u ono što želite.

3 specifične strategije koje će vam pomoći u rješavanju emocionalnih okidača

1. Isprobajte sigurnu svemirsku meditaciju (ili drugi oblik meditacije)

Ovo će vam pomoći da se povučete negdje gdje ne osjećate da ste u opasnosti ... pogotovo ako se ne možete fizički povući negdje drugdje.

"Stvorite siguran prostor u glavi i odlaziš tamo kad se počnete osjećati pokrenuto", kaže dr. Daramus. "Istražite to imaginarno okruženje sa svim svojim osjetilima. Pametna meditacija dobro funkcionira za mnoge ljude, ali drugi će možda otkriti da to pogoršavajuće misli umjesto boljeg."

2. Igrajte jednostavnu, mono-zadanu videoigru da vas odvrati

"Video igre su izvrsne za krađu pažnje od tjeskobe i okidača", kaže dr. Daramus. "Isprobajte jednostavnu logičku igru ​​koja zahtijeva puno koncentracije, poput tetrisa ili pasijansa."

3. Isprobajte tehniku ​​5-4-3-2-1

Metoda 5-4-3-2-1 može vam pomoći da skinete um s negativnih misli, a to uključuje i okidač pri ruci. "Pokušajte se prizemljivati ​​u sadašnjem trenutku gledajući oko sebe pet stvari koje možete vidjeti, četiri koje možete dodirnuti, tri koje možete čuti, dva možete osjetiti i jednu koju možete okusiti", dr. Daramus kaže.

Dr. Brennerov glavni prijedlog za upravljanje okidačima je vlastiti VIŠE OKGOVORI. To znači prepoznati točku originala i komuniciranje problema s krivicom za voljene osobe.

"Ako kažeš svom partneru ', pokrenut sam jer Učinili ste takvo i takvo, "Još uvijek krivite svog partnera za okidač i ne prihvaćate da je okidač u vama", dr. Brenner kaže. "Ako umjesto toga, kažete nešto poput: 'Vau! Stvarno sam se pokrenuo kada Rekli ste X i Y, jer sam mislio da to znači da ... 'Tada možete voditi pravi razgovor o tome što je vaš partner uistinu učinio ili nije učinio, a stvarno je to učinio ili nije mislio."

Kako izgleda zdrav razgovor? Dr. Brenner kaže da bi trebao prepoznati zašto ste se na prvom mjestu pokrenuli, koja su prošla iskustva dovela do ove točke, što vaš partner može učiniti da vam ne biste ponovno pokrenuli i što vi možete učiniti da stvari drugačije vidite kako biste mogli vidjeti stvari kako biste mogli vidjeti stvari drugačije reagirati na mirniji način. Ovi tekući dijalozi pozivaju na transparentnost i mogu vam pomoći da se osjećate manje sami kada se bavite nečim što je uznemirujuće.

I, čini komunicirati (umjesto da prikrivaju ili suzbijaju) okidače. Dr. Brenner ističe da su nedavna istraživanja potkrijepila da pokušaj negiranja ili suzbijanja negativnih emocija koje odražavaju aktiviranje ne djeluju sasvim dugoročno. U bocu tih emocija, radije, obično se očituje u drugim područjima života.

"Ljudi koji to pokušaju još uvijek pokazuju puno fizioloških znakova nevolje", kaže dr. Brenner. "To je kada ljudi dožive osjećaj, ali zatim ponovo procijenite ono što se događa tako da to vide u manje negativnom i prijetećim svjetlom da zapravo postaju fizički mirnije, emocionalno manje reaktivni i sposobniji nositi se s onim što se događa."

Ova se tehnika, kaže mi, naziva kognitivna ponovna procjena i to je učinkovit alat za kontrolu vaših emocija. Prema istraživanju, međutim, osim što je učinkovit za poboljšanje dugoročne emocionalne regulacije, također je vješt u ublažavanju kratkoročnih fizioloških simptoma. Dakle, ovaj trenutak stanke i priznanja limenka Pomozite vam kad se osjećate pokrenuto.

Očito, bavljenje vašim emocionalnim okidačima nije popravak preko noći. Ali predajući se da će komunikacijske linije biti otvorene sa svojim najmilijima i sa sobom-možete se uvjeriti da ste na pravom putu.

Objavljeno 21. studenog 2021. Ažurirano 12. svibnja 2021.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.