Kako savladati mediteransku prehranu kad ne jedete meso

Ako jedete mliječne proizvode, grčki jogurt je drugi izvor proteina koji Moore preporučuje, koji ima dvostruko više od proteina redovnog jogurta. "To je nešto drugo što možete raditi u umacima. Ili odličan doručak s nekim orasima i bobicama na vrhu ", kaže Moore.

Što je s dobivanjem dovoljno zdravih masti?

"Jedan težak dio praćenja mediteranske prehrane ako ste vegan ili vegetarijanac dobiva dovoljno omega-3 masnih kiselina", kaže Moore-Since Fish, jedan od najboljih prehrambenih izvora omega-3, izvan stola, izvan je stola. Srećom, niste u potpunosti sol.

Ne samo da su orasi dobar izvor bjelančevina, već i neki orasi, na to, orah-pružaju biljni omega 3 izvor (ALA). Moore, međutim, napominje da, budući da to nije jedina zdrava masnoća, ona preporučuje da vegani još uvijek dopunjuju dodatak algi.

"A onda je, naravno, maslinovo ulje", kaže Moore, rekavši da možete dodati žlicu ili dvije gotovo sve da biste zaista dobili više od tih zdravih koristi srca. "Avokado ulje je još jedan način da dobijete svoje zdrave masti, a također dodaje i zaista lijepu kremast", kaže ona.

Jednostavan dio: voće, povrće i bilje

Mediteranska prehrana preporučuje sedam do 10 obroka voća i povrća dnevno. Moore kaže da će sve i sve raditi ovdje, potičući ljude da idu na ono što je u sezoni i lako dostupno. "Ne brinite o prioritetu voća i povrća koji rastu u mediteranskoj regiji", kaže ona. "Samo odaberite što vam se sviđa i što možete pronaći."(Ako vam je potrebna pomoć u diverzifikaciji palete, uvijek možete provjeriti #20veggiesChallenge.)

Ona također potiče korištenje biljaka i začina kako ne bi postali, dobro, dosadni; Također pumpaju prehrambeni faktor jer je većina bilja protuupalno. "Mogli biste raditi češnjak i zelenilo, origano i pečeno povrće, ili čak čili pahuljice da biste stvarno dodali malo zalogaja", kaže Moore, dajući nekoliko primjera.

Postoje li uobičajene zamke za biljne Med dijetete?

Iako je mediteransku prehranu lakše slijediti nego restriktivniji planovi prehrane, Moore kaže da postoje nekoliko uobičajenih pogrešaka koje vegani i vegetarijanci često čine kad su je prvo isprobali. Prvo: Ne ispunjavajte tanjur isključivo rafiniranim žitaricama, poput tjestenine. Da, špageti su čest dio određenih mediteranskih kuhinja, ali tjestenina bi zaista trebala biti strana, puštajući da povrće, proteine ​​i zdrave masti budu zvijezde.

"Željezo je još jedan hranjivi sastojci na koje mnogi ne-meatori mogu zaboraviti", kaže Moore. "Lisnato zelje odličan je izvor i bolje se apsorbiraju u tijelu kada su upareni s vitaminom C."(FYI: Vegetarijanci i vegani trebali bi jesti oko 32 miligrama željeza dnevno kako bi njihovo tijelo držali u obliku vrha.) Pro savjet: Dodajte špinat u umak od tjestenine i marinare. Ne samo da će pomoći da se željezo apsorbira, već i smanjuje količinu rafiniranih žitarica, istovremeno povećavajući sadržaj povrća. I pročitajte ovo drugo povrće visokog željeza kako biste malo promiješali stvari.

"Ono što je najvažnije imati na umu kada slijedite ovu prehranu je isprobati nove stvari i saznati što djeluje za vaš način života", kaže Moore. "To je zaista ključ za dugotrajni uspjeh."

Ako tražite neke vegetarijanske mediteranske recepte za isprobavanje, ne tražite dalje od ove zimske salate s avokadom i pekanima i ovim čilijem od slatkog krumpira.