Kako izvršiti reviziju spavanja kako biste stavili svoje neprospavane noći u krevet

Jedan od načina da unakrsno referencirate koje navike i trajanje spavanja optimiziraju vaše mentalno zdravlje je vođenje časopisa za spavanje u kojem zapišete kako se osjećate, koliko ste spavali i što ste radili prije spavanja. Na primjer, možda prepoznate da osjećate najljepše kad čitate prije spavanja i spavate osam sati.

Korak 2: Navedite uvjerenja, ponašanja i razmišljanja koja pokreću vaše trenutne navike spavanja.

"Iz psihološke perspektive, važno je da je vaša spavaća soba povezana sa samo dvije aktivnosti: spavanje i seks", kaže dr. Fenn. "U određenom smislu, vaša bi spavaća soba trebala navesti vaše tijelo da spava. Mnogo je ponašanja koja mogu negativno utjecati na vaš san ako se izvode prije spavanja, ali obavljajući ove aktivnosti u vašoj spavaćoj sobi negativan utjecaj."Možete identificirati mnoštvo stvari specifičnih za vas koje vas odvajaju od odlaska, ali evo nekoliko najčešćih no-nos koji se ogrebotine iz vaše rutine pred-snoaze.

• Radi neposredno prije spavanja: Jedan od najvećih prekidača spavanja koji je dr. Fenn vidi kako radi u blizini spavanja, što može pokrenuti reakciju na stres koji je u osnovi suprotno od pomoći u spavanju.
• Vrijeme zaslona prije spavanja: "Sva svjetlost može suzbiti proizvodnju melatonina, ali Plava svjetlost ima izuzetno snažan utjecaj na melatonin. Kao takav, kada koristimo ekrane prije spavanja, u određenom smislu govorimo o tijelima da je to dan, a nije vrijeme za spavanje. To može otežati zaspavanje i zaspati ", kaže dr. Fenn.
• Konzumiranje alkohola neposredno prije nego što se uključite: Svatko tko se osjeća uspavan nakon jedne čaše crvenog vina zna da alkohol može učiniti da vam kapci budu opušteni. Problem je u tome što ista staklo također potiskuje REM Sleep. Znači, manje je vjerovatno da ćete doći do tog dubokog, ukusnog ciklusa spavanja zbog kojeg se sljedeći dan osjećate tako dobro.
• Pijenje kave neposredno prije spavanja: "Ovaj je prilično očit, ali na molekularnoj razini, što je dulje budan, povećana je proizvodnja neurotransmitera zvanog adenozin. Jedan od učinaka adenozina je povećanje pospanosti i pomoći u pokretanju spavanja. Kofein je antagonist adenozina, što znači da blokira adenozin i smanjuje sposobnost zaspavanja ", kaže dr. Fenn. Znam, znam: popodnevni pad je gnojni, ali nemojte ga tretirati s dvostrukim espressom.
• Pojačajte se prije spavanja: Ovaj je savjet na širu, personaliziraniju stranu, ali dr. Fenn upozorava da ne radi bilo što što vas previše obrađuje prije spavanja. To bi moglo izgledati kao da gledate zastrašujuće filmove, svađujući se s partnerom ili pokušati kondo svoj ormar u satima sumraka (samo nemojte to raditi).
• Ostati prekasno: "Iako naizgled neškodljivo, svake večeri da ne dobivamo dovoljno spavanja utječe na našu spoznaju, raspoloženje, pa čak i temeljnu fiziologiju sljedećeg dana", kaže DR DR. Fenn. Nadalje, vaše tijelo ljubav Stvaranje novih navika-Zbog toga je istodobno zatvaranje očiju svake pojedine noći može biti učinkovit način povećanja igre za spavanje.

Korak 3: Napravite kontrolni popis za poništavanje navika za potapanje spavanja 2021. godine.

Jednom kada ste zapili sve što stoji između vas i solidnog odmora, sljedeći korak revizije vašeg spavanja je zapisati popis koji će vas pratiti za zamjenu tih ponašanja s one koji su prihvaćeni za spavanje. "Odaberite vrijeme spavanja koje je osam sati prije vašeg buđenja. Zatim, krenite unatrag odatle ", kaže dr. Fenn. Vaš popis može izgledati ovako:

1. Postavite alarm 10 minuta prije nego što namjeravate spavanje, tako da imate vremena za pranje lica i operite zube. (____ P.m.)
2. Isključite sve svoje ekrane jedan sat prije ____.m.
3. Prestanite piti alkohol tri do četiri sata prije ____ P.m.
4. Prestanite piti kavu šest do osam sati prije ____ P.m.
5. Prestanite raditi najmanje sat vremena prije ____ P.m.

Jednom kada izvadite ta ponašanja, možete sanjati rutinu spavanja koja vi želja Da zatvorite svoj dan. "Neki se vole okupati kako bi se opustili prije spavanja", kaže dr. Fenn. "Drugi mogu pročitati roman ili prakticirati meditaciju. Važno je da dođe vrijeme kada dopuštate da se vaše tijelo opušta i pripremi za spavanje."Da, udaraš u mnoge čimbenike iz rasporeda spavanja, ali vi ste također dodavanje R&R. Nešto što nam trebaju na početku nove godine.

A dobro+dobar uređivač isprobao je 3400 dolara za spavanje Gear-Here's What Gear vrijedio je svoju težinu u zlatnom snu:

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.