Kako izvesti muhe u prsima za bolje držanje i raspon pokreta

Razlog zbog kojeg su muhe u prsima toliko korisne je zbog njihove mehanike. „Pokret otvara mišiće prsa i ramena i pomaže promovirati snagu u gornjem dijelu leđa, oba područja koja u današnjem svijetu dugotrajnog sjedenja, grbača i upotrebe zaslona imaju tendenciju da pate, doprinoseći lošem držanju“, kaže de Groot. "Zahtijevate da zajedno stisnete noževe (poznate kao skapularno povlačenje), muhe u prsima su ključna komponenta koja će vam pomoći da stojite malo viši."Štoviše, ona ističe da, kada se pravilno izvede, muhe u prsima također mogu podržati jaču i stabilniju jezgru-" Pozdrav, manje bolova u leđima!" ona kaže.

Kako izvoditi muhe u prsima

NAPOMENA: Bilo da na klupi ili podu izvodite list s bučicama, slijed ostaje isti.

1. Odaberite svoje utege

Zapamtite: manje je više. Usredotočite se na ono što možete sigurno podići za najmanje osam do 10 ponavljanja i dva do tri seta.

2. Leći

S po jednom bučicom u svakoj ruci, ležite ravno na leđima, s pogledom prema gore i bradi netaknute.

3. Započnite lift

Izdvojite ruke iznad glave pazeći da su vaše bučice okrenute jedna prema drugoj.

4. Polako spustiti

S laganim zavojem u svakom lakatu stvara C oblik--polako spustite utege i dolje prema prsima.

5. Podignite za početak

Odatle se vratite na vrh pokreta održavajući oblik C dok pritisnete utege prema nebu tako da su vaši dlanovi opet okrenuti.

Pogledajte videozapis kako biste vidjeli kako raditi u prsima s poda:

Pogreške koje treba izbjegavati s muhama u prsima

Kao i kod većine vježbi dizanja utega, postoji nekoliko stvari koje želite imati na umu dok izvodite muhe u prsima kako biste održali svoju sigurnost.

1. Idući u tešku

"Super je važno odabrati težinu koja vam omogućuje da spuštate s kontrolom, održavajući zavoj u oba lakta", kaže trener Centra Alexz Parvi. U konačnici, ne želite odabrati previše težine, što bi vaše ruke moglo prisiliti niže od prsa kada se ispruže na stranu, jer će to izmijeniti učinke pokreta i čak bi moglo dovesti do ozljede.

Proširivši se na to, Vesco kaže da se ne boj (ili se srami) lakšeg dizala. "Želite težinu koja se osjeća izazovno, ali ne čini vas da napete i izgubite vrat jer su vam ramena u ušima", objašnjava ona. “Trebalo bi se osjećati dobro! Budući da su muhe dizajnirane za manju mišićnu skupinu, općenito je svjetlije bolje, tako da ne završite regrutirati iste mišiće koje koristite za prsa ili se ozlijedite.”

2. Puštajući da vaš obrazac propadne

Iz perspektive oblika i približavanja onome što je Vesco spomenuo gore-de Groot kaže da je važno imati na umu koliko su vam laktovi savijeni. "Obavezno zadržite samo lagani zavoj u laktovima", kaže ona. “Što se više savijaju, to ćete više pretvoriti prsa u prsi.”

3. Krećući se prebrzo

"Muhe u prsima dat će vam bolje rezultate kada usporite pokret i duže držite napetost u mišićima", kaže De Groot. “Pokušajte s tri točke kako biste snizili utege, a jedan do dva tača da biste ih vratili.”

4. Zaboravljajući disati

Prilikom uključivanja novog pokreta u vašu rutinu dizanja utega-ili čak i prilikom povećanja težine-uobičajeno je da zaboravite disati. Kao takav, Parvi kaže da se pobrinite da se unesete u dah tijekom muha u prsima, pazeći da udišete dok spuštate i izdahnete dok uzgajate. To će vam pomoći da pronađete kadencu s pokretom.

Iako postoji apsolutno ispravan i pogrešan način za izvođenje prsnih muha-da ne spominjemo brojne varijacije između bučica i kablovskih strojeva-avesco, ponavlja da je najbolji način za izvođenje popularnog pokreta na način koji vam ima najviše smisla i Vaši ciljevi.

"Veliki sam obožavatelj korištenja bučica preko strojeva općenito jer im je potreban drugačiji napor od vašeg tijela", dijeli ona, napominjući da oni također mogu dovesti do ukupne snage cijelog tijela tijekom vremena. "Morate više raditi na stabilizaciji i regrutujete više mišića s bučicama jer niste pričvršćeni na nešto stabilno kao što ste na kablovskom stroju. Kao što se kaže, ako se fokusirate samo na snagu prsnog koša i želite povući veću težinu u sigurnijem okruženju, kabeli su put kojim treba ići. Ovdje sigurno nema ispravnog ili pogrešnog odgovora, već samo varijacija koja se najbolje osjeća u vašem tijelu.”

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.