Kako sastaviti vježbanje s nogama s nogama koji će podići bilo koji dan nogu urez

Možete li graditi noge s samo bučicama?

Doista postoje neograničen Načini integriranja bučica u vježbanje nogu, od kojih svaki omogućuje da ciljate mišiće donjeg tijela iz svih različitih kutova.

"Bučice su sjajne za vaše donje tijelo iz više razloga", kaže Rhys Athayde, certificirani osobni trener i suosnivač Phantom Fitness. "Nevjerojatno je usredotočiti se na jednostranu snagu jer možete favorizirati jednu stranu više od druge."Dodaje da ove vrste slobodnih utega rade na vašim stabilizacijskim mišićima, koji pomažu u izgradnji vaše ukupne snage i ravnoteže. Osim toga, oni su svestrani: možete upotrijebiti skup teških za dodavanje težine osnovnim potezima za jačanje ili zgrabi lakši par da biste podigli ante na kardio potezima na bazi donjeg dijela tijela poput skakača i klizačkih pluća.

Izgradnja snage je sve što progresivno izaziva vaše mišiće, a bučice su sigurno za posao. To možete učiniti ako imate set bučica koje povećavaju težinu ili podesive bučice. Ili, ako ste ograničeni, pokušajte s promjenama u potezima, poput ovih varijacija čučnjeva, kako bi Staples bio izazovniji.

Kako odabrati prave utege za vježbanje s nogama s bučicama

Odabir pravih utega za vježbanje s bučicama je ono što Alexander naziva "umjetničkim formom", jer želite biti sigurni da ste točno shvatili. "Iako je cilj dodavanja težine stvoriti otpor, ne želimo nepotrebno povećati rizik od ozljede", kaže on. Njegov savjet? Pridržavajte se pravila da "trebali biste biti u mogućnosti kontrolirati težinu, težina vas ne kontrolira".

Morate li podići teške za izgradnju nogu?

Težina koju odaberete u potpunosti ovisi o vašim pokretima. Ako radite jednostrane pokrete, poput pojačanja i pluća, Alexander predlaže odabir težine svjetla do srednje vrijednosti. "Pokreti koji iskreno izazivaju vašu ravnotežu i propriocepciju ne bi se trebali izvoditi s velikim opterećenjima", kaže on. Za čučnjeve i mrtve dizalice, velike su utege A-Okay.

Naravno, bez obzira što Težina koju koristite, htjet ćete pokrenuti malu i izgraditi svoj teret kako postajete jači. "Važno je prvo razumjeti pokret, pa počnite izvoditi potez bez ikakve težine, a odatle je uvijek bolje započeti s lakšom težinom za koju mislite da možete učiniti", kaže Athayde. "Sigurnost je stalno Prioritet, pa izvedite kretanje i od tamo procijenite svoju radnu postavljenu težinu."

Kako integrirati vježbanje s nogama s bučicama u svoju rutinu

Prije nego što posegnete za utezima, prvo ćete htjeti savladati svoje pokrete bez ikakvog opterećenja. "Započeo bih s osnovnim pokretima tjelesne težine, poput čučnjeva, pluća i pojačanja, a odatle izgradio snagu nogu, a zatim dodao lagane utege kad smatrate da ste spremni", kaže Athayde.

Kada sastavljate svoj radni set, postoji nekoliko savjeta za trening utega koje treba imati na umu. Radite u više ravnina pokreta, koje uključuju prednje i stražnje, bočne, bočne strane i uvijanje. I uključuju primarne obrasce pokreta: čučanj, ležer, guraj, povlačenje, zglob, uvijanje i hod. Ne morate pogoditi sve ove ravnine pokreta ili obrazaca pokreta u jednom treningu, ali dobro zaokružen plan vježbanja koji radite tijekom tjedna trebao bi biti cilj ugraditi sve ove prijedloge.

Koje treninge nogu mogu učiniti s bučicama?

Možete dodati bučice u gotovo bilo koji potez nižeg tijela kako biste dodali otpor, a to je kako će vaši mišići ojačati.

"Kad koristite utege, zapravo razbijate mišićna vlakna i kad se poprave, oni postaju . jači i otporniji ", Theodore Savage, direktor za fitness trening na Planet Fitness, ranije je rekao Well+Good.

To uključuje čučnjeve, pluće, potiske i sve slavne varijacije koje sadrže. Evo treninga s donjim dijelom tijela posebno napravljenog da se radi s bučicama:

10 vježbanja s nogama s nogama

Kada ti jesu Spremni, zgrabite svoje utege i vozite se kroz neke od ovih trenera koji su odobrili trening s nogama s nogama.

1. Hodanje bučicom

Držeći bučicu u bilo kojoj ruci, zavucite jednu nogu prema naprijed i spustite se u ležer. Vratite se stajati i zakoračite suprotno noga.

2. Čučanj s bučicama

S bučicom u svakoj ruci, dlanovi okrenute prema tijelu, savijte koljena kako bi se spustili u čučanj tako da su vam bedra paralelna s podom. Držite pogled naprijed i prsa ponosni, a zatim gurnite natrag kroz pete da biste se vratili da stanete.

3. Potisak kuka

Stavite ramena na povišenu površinu (s kukovima viseći s prednje strane), čvrsto usadite stopala na pod i stavite bučicu na bokove. Polako spustite bokove dolje prema podu, a zatim se vozite kroz pete i stisnite glutene na vrhu poteza. Uključite svoju jezgru kako biste osigurali da vam leđa ostanu ravno tijekom cijele vježbe.

4. Bučica curtsy lunge

Da biste savladali tradicionalni čučanj, pređite jednu nogu iza sebe i potonite tijelo dolje dok rotirate bokove prema naprijed. Kad ste spremni dodati težinu, jednostavno pričvrstite bučicu u rukama ispred prsa.

5. Bučica naizmjenično korak na kutiji

Držeći bučicu u bilo kojoj ruci rukama uz bok, povucite jednu nogu na kutiju ili klupu, a zatim povucite drugu nogu da biste je upoznali. Polako se vratite natrag na zemlju na isti način, a zatim ponovite pokret započinjući svoj početni korak s druge strane.

6. Rumunjski lic

Da biste postigli ovu mrtvu liniju s bučicom, počnite stajati s koljenima lagano laganim s bučicom koja se drži izravno ispred svojih bokova. Usredotočite se na angažiranje LAT -a tako što ćete stisnuti lopatice unatrag i dolje. Pokrenite pokret guranjem bokova i glupovima natrag i držeći koljena lagano savijena. Držite težinu blizu svog tijela dok se savijate naprijed i idite što dalje prema dolje bez zaokruživanja gornjeg dijela leđa. Držite pogled ravno naprijed kako biste osigurali da držite leđa ravno dok se savijate. Vozite bokove prema naprijed i stisnite glutene dok stojite natrag za početak.

7. Bugarski podijeljeni čučanj

Stavite duljinu pune korake ispred povišene površine (poput klupe ili stolice) i stavite čipke za tenisice na vrh površine tako da vaš gležanj malo visi s ruba. Držite bučice prema dolje i nagnite torzo prema naprijed 15 stupnjeva, a zatim spustite na isti način kao što biste radili ako radite stacionarni Lunge.

8. Mrtvo dizanje s jednom nogom

Stanite s jednom nogom zasađenom čvrsto na pod, koljeno je lagano savijeno, a bučica u suprotnoj ruci. Udarite bokove na prostirku i šarkirajte se u struku (držeći leđa ravnim) i spustite težinu prema pod dok lebdete suprotnu nogu natrag iza sebe.

9. Čučanj-preša

Držite bučicu u bilo kojoj ruci i savijte koljena da se spuštaju u čučanj dok vaša bedra nisu paralelna s podom, držeći prsa ponosnim, a pogled se raduje naprijed. Pomaknite se kroz noge za pete da biste se vratili i ispružili ruke ravno iznad. Vratite ih natrag na ramena i ponovite.

10. Bočni longe

Držite bučicu u bilo kojoj ruci uz bok. Pomaknite se u stranu s jednom nogom, držeći drugu nogu tamo gdje je. Držeći torzo uspravno, pustite da gornji dio tijela slijedi nogu u stranu i savijte bočnu nogu dok držite bučice u bilo kojoj ruci. Vratite se stajanju i ponovite bilo na istoj strani, nakon čega slijedi skup druge strane. Ili alternativne noge.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.