Kako koristiti 8 različitih zdravih ulja za kuhanje

S jedne strane, visoko rafinirana ulja poput kanole, soje, kukuruza, suncokreta, šafrana i biljnih ulja (koja se uglavnom odnosi na mješavinu različitih rafiniranih ulja)-je tako sveprisutna u kuharicama jer imaju visoke dimne točke i neutralni okus Profili, objašnjava Rachel Begin, MS, RDN, nutricionist, kuhar i suosnivačica Modern Loana. No, iako rafinirana ulja uglavnom imaju veće dimne točke, nisu baš pohvate za svoje zdravstvene koristi (postupak rafiniranja koristi neke upitne metode i kemikalije i uklanja antioksidante i hranjive tvari).

Iako stručnjaci imaju različita mišljenja o onome što nazivaju zdravom uljem (mnogima su usponi i nedostaci, a naizgled beskrajan broj ulja za raspravu), neki su izbori bolji od drugih.

Evo 8 popularnih ulja među wellness krugovima koje možete koristiti za kuhanje, sušenje i sve između.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Točka dima: 375 ° F

"[Extra Virgin] maslinovo ulje je često ulje izbora i s dobrim razlogom-sačinjeno je od 73 posto mononezasićenih masnih kiselina, za koje su zdrave masti za koje se zna da pomažu u smanjenju upale", kaže Begnun. (Nije ni čudo što je to glavna skupina u visoko protuupalnoj mediteranskoj prehrani.)

Osim toga, "Extrav-Virgin maslinovo ulje također sadrži polifenole, koji su dobri za zdravlje srca i prevenciju bolesti", dodaje Dudash. Ako možete, potražite maslinovo ulje iz prvog ili drugog "pritiska" ili centrifuge, ona predlaže. "Što je manje rafinirano, to je bolje za vas, jer sadrži više antioksidanata", kaže Dudash.

Iako je te zdravstvene koristi teško argumentirati, mnogi ljudi pogriješe koristeći je za sve. Maslinovo ulje ima relativno nisku točku dima, tako da nije dobar izbor za roštilj ili visoku toplinu, kaže Dudash. U pećnici ga držite na manje od 375 stupnjeva.

Avokado ulje

Točka dima: 520 ° F

Slično maslinovom ulju, "avokado ulje sadrži 10 grama zdravih srčanih mononezasićenih masti", kaže Dudash. Također slično maslinovom ulju, ima visoku količinu oleinske kiseline (omega-9 masna kiselina), za koju se smatra da ima svojstva protuupalnih i imunoloških i imunoloških zabuđenih.

Također ima prednost preko evoo -a kada je u pitanju kuhanje. "Ulje avokada možete koristiti u kuhanju visokog toplije, poput zadirkivanja i pijanja, budući da ima visoku dimnu točku", kaže Dudash. Stoga ga slobodno koristite za pečenje povrća na visokim temperaturama ili ga koristite u receptima za roštilj. "Također volim koristiti ulje avokada u pečenju jer ima lagan, blagi okus", dodaje ona.

Djevičansko kokosovo ulje

Točka dima: 350 ° F

Kokosovo ulje jedno je od najkontroverznijih "zdravih ulja" vani (profesor s Harvarda koji se kokosovo ulje nedavno naziva "čistim otrovima" -uch), ali nisu svi stručnjaci u potpunosti napuštaju kokosovo ulje za ulje. "Kokosovo ulje ima veliku zasićenu masnoću, međutim, to je biljna, tako da vam je malo bolje koristiti kokosovo ulje umjesto maslaca", kaže Dudash.

Djevica (ili nerafinirano) kokosovo ulje također ima lijep okus kokosovog oraha, a ima visoku ulogu MCT-a (trigliceridi srednjeg lanca), koje vaše tijelo može koristiti za jednostavno gorivo. Budući da djevičansko kokosovo ulje ima nižu točku dima od rafiniranog kokosovog ulja, dobar je izbor za kuhanje s nižim toplinama. "Volim ga koristiti u pečenju kolača, muffina i kolačića i izradu čokolade jer je čvrsto na sobnoj temperaturi", kaže Dudash. (I ne zaboravite na one beauty prednosti.)

Sezamovo sjeme ulje

Točka dima: 350 ° F

"Ulje sjemenki sezama bogato je polinezasićenim i mononezasićenim mastima, koje su i dobre za zdravlje srca", kaže Dudash. Dok rafinirano sezamovo ulje ima veću točku dima, tamno sezamovo ulje (ili tostirano sezamovo ulje) bolje je za okus nego za kuhanje. "Upotrijebite redovito sezamovo ulje u kuhanju s malim toplim i tamnim sezamovim uljem za doradu jela na kraju kuhanja ili u preljevima za salatu", kaže Dudash. (Posebno donosi sjajan okus azijskim jelima.)

Sjemensko ulje

Točka dima: 330 ° F

Ulje sjemenki konoplje je izvor željeza, magnezija i vitamina E, a sjemenke konoplje također imaju dobar omjer omega-3 masnih kiselina i omega-6 masnih kiselina (što je dobra vijest, jer konzumiranje previše omega-6 i nedovoljno omega-3 može dovesti do upale).

Kulinarski mudro, "ulje od konopca pruža ukusan orašasti okus namirnicama, što ga čini sjajnim uljem za završnu obradu i preljev kad želite taj dodir nutpiranosti", kaže Početak započet. Zbog niske točke dima, ulje konoplje se uopće ne bi trebalo zagrijavati.

Laneno ulje

Točka dima: 225 ° F

Laneno ulje je slično ulju sjemenki konoplje na nekoliko načina. Za prvo, to je sjajan izvor omega-3 masnih kiselina (što je dobro za zdravlje srca i može pomoći u borbi protiv upale). Također ima sličan okus (i vrlo nisku točku dima, pa se opet ne bi trebao koristiti za kuhanje).

"To daje bogat orašasti okus namirnicama koje se oblači-sjajno je u vinaigrettima i kao ulje za doradu da osigura svoj okus i tekstura", kaže započet. Također ga možete dodati u smoothieje za dozu zdravih masnoća. (Upozoriti se previše i možda ćete primijetiti riblji okus, kaže započet.)

Orahovo ulje

Točka dima: 320 ° F

S obzirom na status superhrane oraha, nije čudo što orahovo ulje ima slične zdravstvene koristi-visoko je u tim protuupalnim, srčanim omega-3 masnim kiselinama. "Baš kao i orah, orahovo ulje nudi hranu, bogat okus," kaže započet. "Najbolje se koristi u nekuhanoj hrani kao završno ulje ili preljev, gdje želite da ulje daje taj bogat okus."

Sjemensko ulje za sjeme bundeve

Točka dima: 320 ° F

Ulje sjemenki bundeve jedno je od najmodernijih ulja okolo, zahvaljujući svojoj kulinarskoj zasluzi i zdravstvenim koristima. Sadrži vitamin A, Vitmain E, cink i omega-3, i omega-6 masne kiseline, kao i antioksidante (i može biti jednako dobro za vašu kožu kao i vaše tijelo).

"Obožavam svestranost ulja bundeve. Podjednako je sjajno ulje za završetak i za slano i za slatka jela-razmišljeno je prepuno očišćene juhe od tikvica od butternuta ili sladoleda od vanilije ", kaže Početak. "Osim toga, njegova tamna boja dodaje lijep vizualni kontrast receptima, ako je to ono što idete."

Ako vam trebaju neki drugi pri ruci zdrave vodiče, pogledajte ovaj na alternativno brašno i ovaj na alternativnim mlijecima.