Pokušao sam kontrastno kupanje da osjetim kako je zapravo i naučio zašto može pomoći oporavak, upalu i dugovječnost

Dr. Lipman preporučuje posebno korištenje infracrvene saune. "Infracrvena sauna toplina s infracrvenim svjetlom i zagrijava tijelo iznutra, a ne samo na površini", objašnjava on. “I dalje ćete se znojiti poput nagradnog borca, ali s manje nelagode povezane s toplinom nego što biste doživjeli u tradicionalnoj sauni."Preporučuje da prvo učinite liječnika, ali kaže:" Vrijeme provedeno u infracrvenoj sauni može biti sigurniji i ugodniji način da nježno izrađujete dobar znoj.”

Infracrvene saune kreću oko 120-140 stupnjeva Fahrenheit. Ova vrsta izloženosti toplini može pomoći u borbi protiv bolova i bolova, pojačati imunitet ukratko podižući temperaturu jezgre tijela i potaknuti protok krvi.

U studiji finskih muškaraca iz 2016. godine, oni koji su koristili saunu četiri do sedam puta tjedno imali su 66 posto manje vjerojatnosti da će biti dijagnosticirana demencija od onih koji su koristili saunu samo jednom tjedno. Srodno istraživanje također je otkrilo da je česta kupanje saune također povezano sa smanjenim rizikom od smrtnosti povezanih sa srčanim bolestima.

Kad u smjesu dodate hladnu terapiju, kontrastno kupanje može dovesti do povećane cirkulacije, što može pomoći u smanjenju bolova u mišićima, smanjenju umora i ublažavanju boli. Kao što objašnjava Healthline, kada je vaše tijelo u hladnoj vodi, vaše kapilare (male krvne žile) postaju sve manje, a kad ste u toploj vodi, vaše se kapilare otvaraju.

Neki ljubitelji kontrastnih kupanja vjeruju da se ove krvološke promjene-pulsirajuće djelovanje vaših krvnih žila otvaranje i zatvaranje-je ono što dovodi do prednosti ublažavanja ozljeda jer povećanje protoka krvi omogućuje brži stanični oporavak. U stvari, meta analiza objavljena 2017. otkrila je da je kontrastno kupanje pomoglo sportašima da se oporave od umora nakon događaja.

Fizikalni terapeut Lead Malek, DPT, SCS, kaže da je kontrastno kupanje učinkovitije za oporavak od pasivnog odmora nakon vježbanja, „Iako ćete možda morati vježbati na razini elite za ovaj učinak.”Umjereno aktivni ljudi mogu pronaći jednako korist za oporavak s drugim modalitetima poput istezanja i kompresije, kaže ona.

U najmanju ruku, međutim, kontrastno kupanje moglo bi ponuditi mentalni poticaj. Rad iz 2013. u PLOS ONE navodi da „uranjanje u vodu može ponuditi generičku psihološku korist u kojoj se sportaši jednostavno osjećaju„ budni “sa smanjenim osjećajem boli i umora nakon vježbanja.”

Može li kontrast kupanja zapravo usporiti proces starenja?

Veliki dio istraživanja o kontrastnom kupanju usredotočen je na oporavak, posebno na sportaše, ali dr. Lipman kaže da kontrastno kupanje može također povećati zdravlje vaših stanica, što usporava proces starenja.

Pokazalo se da izloženost hladnoći povećava proizvodnju i zdravlje mitohondrija kod miševa. Mitohondrije su moćne kuće stanice i kao DR. Lipman to objašnjava u svojoj knjizi Nova pravila starenja dobro, Oni su "bitna sila života i dugovječnost.”

"Mitohondrije transformiraju hranu i kisik u ATP ili adenozin trifosfat, vrstu molekule koja pokreće biokemijske reakcije", objašnjava on. „ATP molekule posebno su obilne u stanicama vašeg srca, mozga i mišića."Zbog toga je mitohondrijska funkcija toliko važna za cjelokupno zdravlje i dugovječnost.

Kontrastno kupanje također može povećati autofagiju, tako je kako tijelo popravlja oštećene stanice. Dr. Lipman objašnjava da kada stanice budu oštećene, pokreće se autofagični proces, "recikliranje" još uvijek dobrih dijelova ćelije kako bi stvorio nove, zdrave stanice.

"Autofagija se može usporediti sa staničnom fontanom mladosti, pružajući impresivan niz preventivnih koristi koji nas štite od disfunkcije i bolesti", kaže on. Autofagija ima brojne preventivne zdravstvene koristi, poput kontrole upale, jačanja imuniteta i da, reguliranje mitohondrijske funkcije.

Kako je to raditi kontrastno kupanje irl

Srećom zbog moje radoznalosti i radi novinarstva, moja teretana, Equinox Wall Street, nedavno je dobila hladnu kadu koja sjedi u blizini grijane jacuzzi kade i suhe saune.

Iako sam ranije posjećivao saunu i jacuzzi, nisam bio siguran jesam li bio na izazovu sjediti u hladnom potonu. Ipak, odjeven u jednodijelni kupaći kostim, uputio sam se prema Jacuzziju, koji je bio oko 102 stupnja Fahrenheita, i ostao oko 20 minuta. Zatim sam prešao na suhu saunu, koja je bila oko 180 stupnjeva Fahrenheita, nešto više od pet minuta. Tako opuštajući! Nisam se želio izvući da bih se podvrgao nečemu neugodnom, ali znao sam da moram dovršiti svoj eksperiment.

Čim sam se hladno uronio, voda zamrzavanja zabio mi je gole noge. Voda je bila 47 stupnjeva Fahrenheita, što ne zvuči tako loše, ali ja ću vam to reći to je stvarno hladno. Potopšao sam se samo na vrh nogu i trajao sam 20 sekundi prije nego što sam izašao. Vratio sam se u suhu saunu još nekoliko minuta i odlučio pokušati ponovo; Iako sam drugi put uspio doći do svog Mid Torsoa, trajao sam samo 15 sekundi prije nego što sam ga nazvao dnevno. Iako sam primijetio neposredan mentalni pojačanje, završio sam s vrućim tušem u svlačionici kako bih se zagrijao.

Nekoliko tjedana kasnije, htio sam vidjeti mogu li uspjeti do cijele minute. Tako sam ponovno započeo u jacuzziju 10 minuta, a slijedi suha sauna još 10 minuta. Jednom kada je hladno pad bio dostupan, ušao sam. Potopšao sam se odmah ispod svojih sisa, ali držao sam ruke izvan kade. Dopustite mi da ponovim da je to stvarno hladno, Ali uspio sam to napraviti cijelu minutu!

Otkrio sam da mi se polako pomiče noge gore -dolje unutar kade (dok je još uvijek pod vodom) pomoglo da to učine podnošljivim. Također, disanje je ključno, uzorak disanja mogao bi se opisati samo kao "životna filmska glumica koja ide u rad u filmu Made-za-TV", ali definitivno je pomoglo.

Znam da mnogi ljudi preporučuju završiti na hladnoći, ali nisam mogao shvatiti ideju da se samo vratim u svlačionicu i presvučem se u svoju uličnu odjeću nakon što su mi zamrznuli pecivo. Tako sam završio s još nekoliko minuta u suhoj sauni, što je cijelo iskustvo učinilo podnošljivijim.

Sve u svemu, osjećao sam se osnaženo. Tog drugog dana, bio sam gore od 4:30 a.m., pa čak i nakon što sam se tog jutra hladno zaronio oko 9, imao sam puno energije cijeli dan. Primijetio sam da sam se osjećao malo jasnije kada je u pitanju fokusiranje i obavljanje posla (dopustite mi da to predgovorim rekavši da i ja uzimam Vyvanse za svoj ADHD, što je i za ovo korisno). Ali ne može se poreći neposredni mentalni poticaj koji sam doživio nakon što sam izašao iz hladne kade.

Je li kontrastno kupanje vrijedno toga?

Znam da sam u privilegiranom položaju da pripadam teretani koja ima jacuzzi kadu, suhu saunu i hladno padu, pa planiram to dodati u svoju rutinu nekoliko puta tjedno. Hladno je pad definitivno test mentalne otpornosti; Odlučan sam da radim do dvije minute s rukama u kadi. Činjenica čak i trajanja cijele minute dovoljna je da usadi povjerenje u sebe.

Ja nikako nisam tvrdi sportaš, tako da nisam siguran koliko će biti koristan kontrastni kupanje za moj oporavak u fitnessu. Ali ako mi može pomoći mišićima nakon mojih vježbi snage, to je dodatni bonus. I potencijalne koristi protiv starenja koje drže. Zacrtana lipman je dovoljna da se vratim po više.

Kako sigurno i učinkovito napraviti kontrastno kupanje

Iako nemaju svi pristup hladnim plinima i saunama, ne dopustite da vas to odvrati. Kontrastna terapija može biti jednostavna kao i završiti vrući tuš s minutom ili dvije pod hladnom vodom ili izići zimi nekoliko minuta nakon što ste bili u toplom zatvorenom prostoru.

Jordan Crofton, liječnika medicinske sestre i direktorica skrbi o pacijentima u The Well, kaže da često preporučuje kontrastno kupanje pacijentima. Njezin osobni režim je 10 minuta u parnoj sobi, a slijedi 10 minuta u sauni, a zatim nekoliko minuta u hladnom pljuskovu s dahom (kako bi se njezino tijelo opustilo, jer ekstremna hladnoća može šokirati sustav). Ponavlja krug dva do tri puta.

Ako ovo pokušavate kod kuće, dr. Malek predlaže da započnete s jednom minutom u vrućoj kupki, nakon čega slijedi jednu minutu u hladnoj vodi, a naizmjenično je pet do 15 minuta, oko sat vremena nakon vježbanja. Topla voda treba biti između 95 i 100 stupnjeva Fahrenheit, a hladna između 55 i 60 stupnjeva. Samo nemojte trošiti više od nekoliko minuta odjednom u hladnoj vodi kako biste spriječili srčane nevolje i druge negativne nuspojave u tri do pet minuta, vrhovi.

Crofton spominje da neke tvrtke nude doživljaj infracrvene saune kod kuće, poput infracrvene deke sa saunom višeg doseka, koju možete učiniti kod kuće i pratiti hladnom kupkom ili tušem. Clearlight također izrađuje infracrvene saune koje možete instalirati u svoj dom.

Još uvijek nesiguran? Započnite završavajući vrući tuš s 30 sekundi hladne vode. Ako vam se sviđa kako se to osjećate, možda ćete biti spremni uzeti puni kontrastni kupanje (doslovno).

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.