Pokušao sam potaknuti svoje treninge sa slatkim, dodatkom prije vježbanja, bananom ili espression-ovo je ono što je najbolje funkcioniralo

Važno je napomenuti da vaš izbor goriva prije vježbanja ovisi o vašim ciljevima u fitnessu, što se nadate da ćete dobiti od dodatka ili hrane i vremenu vašeg vježbanja. Na primjer, ne treba vam amino-kiselina proteinska shake prije klase Yin joge.

"Morate procijeniti na temelju kakvog vježbanja-to je mnogo važnih", kaže mi Registrirana dijetetičarka Lisa Mastela, RD, MPH, registrirana dijetetičarka i osnivačica Bumpin 'Blends. “Banana će vam dati potpuno drugačiji učinak od dodatka prije vježbanja.”

Ako trenirate za događaj izdržljivosti ili imate određene ciljeve koji uključuju naporne treninge snage ili HIIT treninge, ovo je područje koje ćete htjeti shvatiti ozbiljnije. Ali ako samo tražite malo pojačanja? Možda ćete biti zadovoljni bananom ili pucanjem espressa.

Moj eksperiment o tome što jesti prije nego što vježbam

Imajući sve to na umu, krenuo sam u svoj eksperiment. Kontrole: Isti 30 -minutni trening Pilatesa, uzet u isto vrijeme dana (8 sati), od strane istog vježbača (ja). Varijable: drugačiji izbor goriva prije vježbanja svaki dan. Otišao sam s najpopularnijim mogućnostima: banana, unaprijed miješani dodatak prahu za prije treninga, snimak espressa i slatkiša (konkretno, Justinove šalice maslaca od kikirikija). Također sam obavio klasu Pilates bez bilo koji Hrana prije vježbanja (dan 0), tako da se sve moje bilješke temelje na usporedbi s onom postavkom "referentne vrijednosti".

Naravno, moje se tijelo razlikuje od vašeg, pa sam se također savjetovao s Mastelom o svakom izboru goriva kako bih dobio širu perspektivu o prednostima i ograničenjima svakog od njih. I kao i sa bilo čim, najpametnije je savjetovati se s vlastitim liječnikom, dijetetičarom ili trenerom kako biste shvatili što će vam najbolje poslužiti. Kao što Mastela kaže, "Ovdje ne postoji rješenje za sve veličine.”

1. dan: banana

Najosnovnija od gomile je možda skromna banana. Banana prije treninga i ja se vraćamo, u svoje rane dane vježbanja i trčanja, u kojima bih imao maslac od kikirikija na banani (ili PB banana tost) prije nego što sam krenuo u bilo koji pokret koji je dan imao u trgovini.

Banane su W+G proglašene kozom za grickalice prije vježbanja. Prirodno su bogati magnezijem i kalijem elektrolitima, a mišićima mogu potaknuti glukozu koja vam može pomoći u struji, kaže Mastela.

"Ovo je cjelovita hrana, koja je općenito odličan izbor", dodaje ona. "To biste mogli koristiti i kao zalogaj nakon vježbanja ili ga pomiješati s nekom vrstom proteina kako biste dobili još više koristi, opet, ovisno o vašem cilju.”

Moje iskustvo banane

Obično ne jedem prije jutarnjeg vježbanja, ali banana je bila dovoljno lagana da se nisam osjećala pretjerano punom ili neugodnom. Također pretpostavljam da je ovo probavno iskustvo izvadilo moje tijelo da se malo više otrese uspavanost, kao da jedenje nešto govorilo mom tijelu: "Sada smo budni!”Što mi je pomoglo da se osjećam više prisutno u ranijoj polovici rutine Pilates. (Znanost oko toga pomalo je kontradiktorna, tako da je ovo čisto spekulativno.)

Iako bez poteškoća, to računam kao pobjedu. Osjećao sam se dobro, bez štetnih nuspojava o kojima bih mogao izvještavati. Bod za tim banane!

2. dan: bombon

Kako se ispostavilo, malo slatkiša prije vježbanja popularan je izbor prije vježbanja. I s dobrim razlogom.

"Poput banana i voćnog soka, komad slatkiša može vašim mišićima dati dozu glukoze, što znači brzo i lako dostupnu energiju za vaš trening", kaže Mastela. “Imat ćete više energije, više snage itd.”

Neki bi ljudi mogli dati ideju da pojede slatkiše malo oka. Mastela, međutim, kaže da komad bombona nije velika stvar, pogotovo ako redovito vježbate. "Većinom je šećer šećer", kaže ona, "bilo da je to od voća ili komada čokolade."Međutim, ona ističe da Candy očito ima umjetne sastojke, koji nisu optimalni za vaše zdravlje. “Ostale mogućnosti prije vježbanja vjerojatno su bolje zbog toga-ne želite tonu kukuruznog sirupa s visokom fruktozom.”

Također, napominje da je količina bitna: "Ne želite pretjerivati ​​s šećerom", dodaje ona. “Šećer prije vježbanja može vam dati više energije, ali u konačnici, koji je vaš cilj? Jer ako imate previše šećera u krvotoku, i dalje će ga preuzeti vaše masne ćelije ako ne radite dovoljno naporno. A ako vježbate s tonom šećera koji vam pumpa kroz krvotok, ne oslobađate nijedan pohranjeni šećer u vašem tijelu.”

Moje iskustvo slatkiša

Za ovaj eksperiment, odlučio sam se za neke Justinove šalice maslaca od kikirikija koje sam sa sobom donio iz država (da, donio sam malo američkih slatkiša). Mastela mi je rekao da je ovo odličan izbor-pa sam se odmah potapšao po leđima zbog odabira "zdravih" bombona jer ima mješavinu proteina (kikiriki sadrže sve aminokiseline razgranatog lanca ili BCAA), ugljikohidrate (šećer ) i elektroliti (od tamne čokolade i soli).

Očekivao sam da se osjećam više nervozno ili budno nego što sam bio s bananom, ali to je na kraju bilo identično iskustvo. Malo za jelo, malo šećera, ne super pun, ali prisutno i "napajano.”Hoću li pojesti slatkiše prije svakog jutarnjeg treninga? Ne. Ali bilo je zabavno osjećati se kao dijete koje je jelo moje odrasle Reese za doručak prije nego što je napravio pilates.

3. dan: napitak u prahu prije vježbanja

Pakiranje dodataka prije treninga uvijek me čini da je sprej za tijelo Axe iznenada postao staklenku praha s okusom lubenice. Ali ozbiljni dizači utega zaklinju se od njih.

"Ove su vrste dodataka sjajne ako dižete utega ili radite nešto što zahtijeva puno snage", rekao je Mastela. "Ako vam je cilj podići teže, ići teže, izgraditi mišiće ili se gurnuti pokraj jučerašnjeg ograničenja, dodaci su odličan način za to.”

Kaže da vam uzimanje ovih dodataka prije velikih treninga snage može vam pomoći da dobijete na težini povećanom mišićnom masom. Ali nisu za sve. "Ako samo svakodnevno vježbate za održavanje zdravlja i mentalno zdravlje, ovi dodaci za vas ne čine apsolutno ništa", kaže ona. "To bi vam čak moglo dati žgaravicu ovisno o dodatku, jer su neki gadni, ili sadrže umjetne šećere i zaslađivače ili imaju puno limunske kiseline.”

Napominje da bilo koja vrsta dodatka može imati štetne učinke, a to ovisi o vašem tijelu. Kaže da pazi na "natečeno lice (zadržavanje vode) i bilo kakvu sistemsku upalu."Ako se išta od toga dogodi, ona predlaže prelazak na nešto prirodno, poput pucanja espressa s žličicom šećera, umjesto toga.

Moje iskustvo pića prije vježbanja

Općenito, nadopunjujem osjetljiv-povraćam ako uzmem vitamine na prazan želudac, dobijem refluks kiseline iz nekih proteinskih traka i trese, pa općenito izbjegavam dodatke. Ali imam prijatelje koji apsolutno osloniti Po njihovim pićima prije vježbanja, pa sam malo istraživao i odabrao popularni brend koji je označavao gore spomenute kutije: sadržavao je mješavinu kofeina, elektrolita, beta alanina, BCAA-e i prirodnog zaslađivača.

U početku sam osjetio poticaj energije, ali na kraju sam bio pogođen onome što su doživjeli mnogi drugi potrošači: svrbež i neugodan osjećaj trnce. Bilo mi je dovoljno da se ne bih mogao usredotočiti na svoj trening, ali na sreću je nestalo nakon otprilike 30 minuta.

Možda ako bih proveo više vremena koristeći ovaj dodatak, moje bi se tijelo prilagodilo beta Alaninu (izvoru svrbeža), ali za mene jednostavno ne vrijedi ponovo pokušati, s obzirom na moje zdravstvene ciljeve i druge dostupne opcije. Ako ikad ponovno počnem trenirati za izdržljivost, sigurno ću vas obavijestiti kako to ide i ako promijenim melodiju!

4. dan: espresso

Najviše europska od opcija je samo snimak espressa. Imao sam pristranost s ovim ulazim, jer mi je to bio osobni favorit, ali dao sam sve od sebe da ostanem objektivan.

Postoje prednosti i nedostaci za espresso. Iako je jednostavno, lako napraviti i ukusno (pod pretpostavkom da volite kavu), nedostaje i hranjiva vrijednost. Nema aminokiselina, kreatina, proteina, šećera ili elektrolita. Ako su to na vašem popisu obaveznih mjesta, samo espresso ga neće smanjiti. (I definitivno ne zauzima mjesto pravog doručka.) Ako jednostavno pokušavate iskoristiti snagu kofeina, onda se nađete ... i molim vas nastavite.

Mastela ističe da kava ili espresso mogu biti idealan izbor: to je dobro dokumentiran pojačivač performansi, zahvaljujući sposobnosti da pomognete vašoj mišićnoj snazi. “Ako mi je cilj izgraditi mišiće i ojačati, kava s a malo Malo šećera prije treninga je ono što ću posegnuti, a zatim dodati u proteine ​​i bcaas i ugljikohidrati nakon toga s hranom ili pićem za oporavak ", kaže ona.

Ako ste osjetljivi na kofein, također je korisno znati da prosječni snimak espressa sadrži oko 64 mg kofeina. Za kontekst, pića prije vježbanja više puta sadrže taj iznos (između 150 i 300 mg).

Slično tome, mogli biste se odlučiti za matcha čaj, koji ima malo kofeina, zajedno s aminokiselinama poput l-teanine koje mogu ublažiti neke od Jittera.

Moje iskustvo espressa

Budimo iskreni, ovo mi nije bio prvi espresso rodeo. Popila sam malo kave prije mnogih treninga (a čak sam je dokumentirala ovdje u Well+Good!), tako da moji pozitivni rezultati nisu bili ni najmanje šokantni.

Ako radim jutarnji trening i osjećam se pomalo grozno, kofein (u maloj dozi) pomaže mi da se osjećam budnije kako bih se mogao usredotočiti na svoje tijelo i maksimalno iskoristiti svoje vrijeme vježbanja. Unatoč tome što nisam dodala šećer u moju kavu kao što je predložio Mastela, osobno sam se najbolje osjećao s ovom opcijom. Ovo bi moglo biti malo pristranosti potvrde, ali ovaj dobiva konačno da glasa, IMO.

Koji je pobjednik?

Na kraju, smišljanje najbolje opcije za vaše tijelo zahtijeva vaš vlastiti eksperiment! Zapamtite, procijenite svoju situaciju:

• Koji su vaši fitnes i zdravstveni ciljevi?
• Kakvu vrstu vježbanja radite?
• U koliko sati su vaši treninzi?
• Imate li osjetljivost ili alergije?

"Glavni korak", kaže Mastela, "jest da sve to zaista ovisi o vašim ciljevima, rezultatima koje želite i onome što vam treba u tom određenom trenutku i onom određenom treningu. Rezultati će se razlikovati tako puno od osobe do osobe, pa isprobajte ovo sami i pogledajte što vam odgovara.”

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.