Ako vaše tijelo boli od hodanja više nego što ste navikli, ove isteze mogu pomoći

Konačno, mišići u potkoljenici, gležnja i stopala rade zajedno kako bi omogućili odgovarajuću količinu pronacije stopala.

Dva najbolja istezanja nakon hodanja

Nakon dugog dana izgradnje tog broja koraka, istezanje može pomoći vašem tijelu da se oporavi. Kao što je fizikalni terapeut Corrine Croce prethodno rekao Well+Good, istezanje nakon bilo koje vrste vježbanja može „smanjiti ukočenost i skraćivanje mišića koji su radili, povećati protok krvi i… pomoći u uklanjanju otpadnih nusproizvoda koji se akumuliraju dok radimo.”Određivanje čak i samo nekoliko minuta na kraju dugog dana hodanja pomoći će vam da smanjite napetost i održavate mobilnost.

Dr. Candy kaže da su najvažniji mišići za šetače su te teladi i fleksora kukova. To je zato što ako vaša teladi nisu dovoljno fleksibilna da bi vam se dopustili da se nožni prsti dovoljno sagnu prema potkoljetku dok se u potpunosti koračate, "vaše će tijelo pronaći alternativni put oko stopala, što obično rezultira prekomjernom prinosom", objašnjava on. "Isto tako, ako ne možete dobiti nogu iza sebe prilikom guranja tako što ćete se protezati na boku, to može uzrokovati luk donjeg dijela leđa, što tada može stvoriti bol u leđima prilikom hodanja.”

Telete istegnute

• Stajati okrenut zidu s obje noge usmjerene prema zidu.
• Zakoračite s jednom nogom i zadržite nogu koja se proteže iza sebe s petom ravna na podu.
• Držite luk stražnjeg stopala s kupolom-ne Ostavite da se stopalo spljošti ili okreće prema unutra.
• Držite jednu minutu, a zatim ponovite s druge strane.

Rastezanje fleksora kuka

• Kleknite u položaju za lupanje koljenom noge koja se proteže na zemlji, a drugo stopalo naprijed.
• Prevrnite zdjelicu ispod sebe kako biste ostali donji dio leđa.
• Gurnite zdjelicu prema naprijed dok ne osjetite potez u prednjem dijelu noge koja je na zemlji. Ne Dopustite donji dio leđa na luk. (Iznenadit ćete se koliko brzo osjetite potez ako držite donji dio leđa u neutralnom položaju.)
• Držite jednu minutu, a zatim ponovite s druge strane.

Gledajte Trainer Traci Copeland demonstrirajte ovaj potez u minuti 2:03 u ovom videu:

Uprečni vlak s ovih šest vježbi za jačanje šetača

Kao i u ostatku života, proaktivni pristup će vam najbolje poslužiti. Ako pripremite svoje tijelo da se ovog ljeta nosite s dodatnim hodanjem ne samo istezanjem, već i jačanjem mišića koje ćete koristiti za poduzimanje tih koraka, nećete se naći kao bolni na kraju dana. Dr. Candy preporučuje sljedeće:

Ravnoteža s jednom nogom

Dr. Candy kaže da je ova jednostavna vježba zapravo jedna od najboljih za pripremu tijela za hodanje. "Ojačava mišiće otmičara kuka, što može spriječiti pad kod starijih odraslih osoba, kao i spriječiti bol u leđima, koljena i kuka dok hodate u ljudima svih dobnih skupina", objašnjava on.

• Stanite uspravno s dobrim držanjem, angažirajte svoju jezgru i glutene, a zatim stanite na jednoj nozi 30 sekundi.
• Pokušajte se ne držati ničega, ali stajati u blizini nešto što možete zgrabiti za svaki slučaj.

Podiže pete

Dok su mnogi ljudi upoznati s podizanjem pete, dr. Candy kaže da ih često izvodimo pogrešno. "Važno je držati svoju petu i ahilovu tetivu vertikalnu i ne dopustiti da se peta uvija (pronalazi) ili previše uvrnite (supinira)", kaže on.

• Stajati s jednom ili obje potpele visi sa stubišta.
• Bacite pete, a zatim se pojavite na nožne prste, budite sigurni da držite pete ravno, a ne da prevrnete gležanj unutra ili van.
• Komplete 20 ponavljanja s obje noge zajedno, ili 12 do 15, sa svakom nogom pojedinačno.

Luk

Korištenjem malih mišića u stopalu kako biste lagano uvijali nožne prste i formirali luk s ovom vježbom, možete pomoći u sprječavanju prekomjerne projekte, što je čest problem. "Također se može kombinirati s uravnoteženjem na jednoj nozi kako bi se uštedjeli vrijeme i otežali", dr. Candy kaže.

• Stoji uspravno na bosim nogama, uvijajte nožne prste, stvarajući oblik "C" nogom, naglašavajući svoj luk.
• Držite nekoliko sekundi, a zatim se opustite i ponovite.
• Dovršite 12 do 15 ponavljanja po nozi.

Ležer

Lunge, poput čučnjeva, jedna su od klasičnih vježbi za jačanje glutena i kvadricepsa. Međutim, dr. Candy vjeruje da su pluća superiorne čučnjevima za šetače i trkače jer je teret prvenstveno na vašoj prednjoj nozi. "Lunke dopuštaju da se otmičari kuka i mišići rotatora kuka istovremeno ojačaju", objašnjava on.

Kako bi se maksimizirali jačanje prednosti pluća i spriječili bol u koljenu, dr. Candy savjetuje da svoju težinu držite u peti i držite koljeno usklađeno s nožnim prstima. “Kad vam je težina više na peti nego na nožnim prstima, više koristi vaš gluteus maximus mišić više od vaših četvorki. Uz to, sprečavanje da koljeno pada unutra (najčešća pogreška) ili izvan nožnih prstiju također pomaže jačanju otmičara kuka ", kaže on.

Obavezno radite svoje pluće na pravi način da biste postigli najviše koristi:

Jedno-noge mini čučnjevi

Iako mini-čučnjevi s jednim nogom jačaju neke iste mišiće koje su radili s plućima, vježbe ciljaju ove mišiće nešto drugačije. Prema DR. Candy, „Mini-kvadrat s jednim nogom zahtijeva veću ravnotežu za kontrolu nogu, tako da obično pomažu jačanju mišića otmičara kuka i rotatora kuka više od pluća, ali gluteus maximus ne baš toliko toliko toliko.”

• Stanite uspravno s dobrim držanjem i angažirajte svoju jezgru dok dižete jednu nogu s zemlje.
• Savijte koljeno i kuk na nogu za nos dok sjednete natrag u čučanj, idući samo duboko koliko možete podnijeti.
• Možete se nježno držati na površini radi ravnoteže, ali pokušajte upotrijebiti nogu kako biste stajali unazad, ne oslanjajte se na ruke.
• Dovršite 10 do 15 ponavljanja sa strane.

Hodanje na petu

Hodanje po petama s nožnim prstima može izgledati smiješno, ali može vam pomoći ojačati tibialis prednji mišić u prednjem dijelu potkoljenice. "Ovo pomaže osigurati da pravilno podignete nožne prste kad zamahnete nogama, tako da se ne povlače po zemlji i putuju vas", kaže dr. Bombon. Ova vježba također može pomoći da se stopalo spriječi "udaranje" na zemlju i može pomoći u apsorbiranju šoka. U konačnici, ovo može pomoći u sprječavanju potkoljenica potkoljenica, uobičajene i ponekad oslabljujuće ozljede u šetačima i trkačima.

• Čvrsto držeći jezgru, a svoje držanje visok, hodajte po petama 30 do 50 metara, a zatim se vratite natrag.
• Ponovite dva do tri puta.

Dodatni savjeti za sigurno ljetno hodanje

Polako izgradite kilometražu: Prebrzo povećanje razine aktivnosti može uzrokovati ozljede. "Nakon zime, mnogi ljudi imaju kabinsku groznicu i motivirani su da izađu vani i započnu rutinu hodanja", dr. Candy kaže. "Međutim, ako prerano počnete hodati, možda ćete nanijeti ozljedu koja vas sprečava da hodate onoliko koliko biste željeli ostatak ljeta.”

Pij puno vode: Znojiš se više nego što misliš. Ostati pravilno hidrirani može pomoći da se mišići nadoknade.

Naspavaj se dovoljno: Tijelo se mora oporaviti od dodatne aktivnosti. Vježbajte dobru higijenu spavanja s dosljednom rutinom spavanja kako biste optimizirali svoj odmor.

Jedite hranjivu hranu: Vašem tijelu trebaju hranjive tvari poput proteina, vitamina, minerala i dovoljno energije za popravak tkiva nakon vježbanja.

Ne zanemarujte bol: "Ako imate bolove, to je više od samo bolova ili ako se gnuša i čini se da ne odlazi, pogledajte fizikalnog terapeuta da ga provjeri i saznate što možete učiniti da prođete sigurnije", savjetuje Dr. Bombon.

Vjerojatno ste čuli frazu: "Svako tijelo je tijelo na plaži", u redu? Ipak, navigacija ljeta može biti izazovno. Ovaj tjedan, dobro+dobro je objavljivanje svih tijela su tijela na plaži-realni vodič za pripremu za ljeto kako bi vam se pomoglo da se zadržite, prigrlite radosni pokret, upravljate znojem, napravite smislene uspomene i pronalaze veliku inspiraciju kupaćih kostima cijelo ljeto dugo.