'Ja sam instruktor boksa, a ovo su ABS potezi koje radim za jezgru čvrste stijene'

Pa kako iskoristiti snagu jezgre? Trebat će vam mišićna infrastruktura, ali također morate znati kako angažirati mišiće i sve to spojiti u jedno glatko kretanje. Zato u ovom novom bokserskom treningu ABS-a od instruktora boksača i dobro+Good-ovog trenera mjesečnog kluba kluba Olivia Platania, neki od poteza sadrže udarce ili su pretjerane verzije stvari koje biste već radili u ringu kao a čučanj (ili patka) sa stojećim, uvijenim mrvicama.

Način da izvučete maksimum iz ovih poteza je uključivanje vašeg ABS -a. Platanijev znak za ovo je "uvući svoju jezgru u kralježnicu.”Ali što to zapravo znači?

"Čut ćeš me kako danas puno govorim-" BELLY gumb za kralježnicu ", kaže Platania. "Ne usisavajte, ali želim da razmišljate, prigrlite je i zaštitite svoju kralježnicu, točno?"Razumijevanje kako zaštititi tu kralježnicu (i tako, angažirati vašu jezgru) svodi se na ugađanje u stvarnim scenarijima u ringu.

“Želite razmišljati o stvaranju štita oko sebe, točno?"Platania kaže. "Dakle, ako me udari, znam kako se pooštriti i znam kako se zaštititi.”

Pripremite tu jezgru da bacite i udarite s ovim 14-minutnim treningom. Možete pratiti u gornjem videu ili rutinu napraviti sami s opisa u nastavku.

Boxer's Abs Workout

Format: Kombinacija stajanja, sjedenja i odlaganja ABS -a učinjena uz pomoć laganih utega.

Potrebna oprema: Mjesto za odlaganje i dvije lagane težine. Platania koristi mjedene zglobove, ali ako iz nekog razloga nemate par onih koji leže okolo, možete koristiti male bučice, boce za vodu, limenke graška ili sve što imate pri ruci.

Tko je ovo za?:: Svatko tko traži vježbu ABS -a za poboljšanje snage jezgre.

Pomiče se 1-3 rade s po jednom laganom težinom u svakoj ruci

1. Čučanj sa stojećim uvijanim mrvicama (30 sekundi)

1. Stanite uspravno s nogama širine kuka i savijenim rukama uz šake uz lice u položaju bokserskog čuvara.
2. Savijte koljena i čučnite.
3. Dok se uzdižete natrag, podignite lijevo koljeno gore i s tla i skrenite prema dolje i prema koljenu desnim laktom.
4. Čučnuti i ponoviti mrvicu uvijanja s druge strane.
5. Nastavite čučati i izmjenjivati ​​se.

2. Ruke podignute ožujak (30 sekundi)

1. Podignite ruke ravno iznad.
2. Ožujak na mjestu podižući koljena na razinu kuka s bedrima paralelnim s podu

3. Chops (1 minute)

1. Stavite ruke na lijevi kuk dok ulazite u čučanj
2. Dok se ispravljate iz čučnjeva, pređite ruke preko tijela i desno preko glave
3. Vratite se na početni položaj i ponovite (30 sekundi)
4. Ponovite s druge strane (30 sekundi)

Odložite utege

4. Tapke ramena (30 sekundi)

1. Uđite u dasku s ravnim rukama na nožnim prstima ili koljenima
2. Podignite desnu ruku i dodirnite lijevo rame
3. Zamijenite desnu ruku
4. Ponovite s druge strane
5. Nastavite naizmjenično

5. Komandosi (40 sekundi)

1. Ostanite u položaju daske
2. Siđite na podlakticu na desnoj ruci
3. Spustite se na podlakticu lijevom rukom
4. Gurnite natrag u ravnu ruku lijevom rukom
5. Gurnite natrag do ravne ruke desnom rukom
6. Nastavite naizmjenično između visoke daske i daske podlaktice, svaki put prebacujući olovnu ruku

6. Bočna daska (1 minute)

1. Lezite na svoju stranu
2. Podignite se na savijenu podlakticu i noge s podignutim kukovima
3. Držite (30 sekundi)
4. Ponovite s druge strane (30 sekundi)

Ponavlja se 1-6. Zatim pokupite utege natrag: pomiče se 7-10 vrše se s po jednom laganom težinom u svakoj ruci.

7. Pola sjedenja s onima i dva (30 sekundi)

1. Sjednite na zemlju s savijenim koljenima, pete dodirujući pod, a torzo je spustio oko pola puta do pod iz uspravnog položaja
2. Držeći ovaj položaj s utezima u rukama, alternativnim ubodima i križevima

8. Tablice tablice za pete (50 sekundi)

1. Uđite u položaj tablete, ležeći na leđima sa koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, potkrijepite paralelno s podama
2. Podignite ruke ravno ispred prsa, okomito na pod
3. Spustite desnu petu na pod, a zatim ga vratite na stol
4. Ponovite s druge strane
5. Nastavite naizmjenično

9. Sit-up s onima i dva (50 sekundi)

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i potpeticama na podu
2. Podignite torzo u sjedenje
3. Na vrhu sit-up-a isporučite udar
4. Donji natrag prema dolje
5. Ponoviti

10. Mrtva buba (50 sekundi)

1. Lezite na leđa u položaj stola s rukama podignutim iznad prsa
2. Spustite desnu ruku natrag iza sebe dok ispravljate lijevu nogu i na pod
3. Vratite se početnom položaju
4. Ponovite s druge strane
5. Nastavite naizmjenično

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.