Ja sam certificirani osobni trener i zato ne postajete bolji u push-up-u '

2. Održavajte pravi obrazac za push-up

Ako ne radite push-ups s ispravnim oblikom, mogli biste propustiti da se poboljšate u njima, kao i da se ugrozite da dobijete napetost mišića ili ozljede, poput stezanja ili grčeva u vratu i ramenima. Osim toga, super je neugodno, a bol može pustošiti na drugim dijelovima tijela, poput leđa.

Morate držati jezgru čvrsto, leđa ravna kao da ste u položaju daske, a ruke na istoj razini prsa--često se ovaj oblik obično radi pogrešno, gdje se leđa malo savija ili rukama nisu savijeni pod pravim kutom.

"Započnite s prsima i trbuhom uz pod s nogama ravno iza sebe i budite sigurni da su vaše ruke na istoj razini kao i vaša prsa, savijene pod kutom od 45 stupnjeva", kaže Stonehouse. Zatim dok se gurnete rukama, držite noge stabilnim i stisnite četveronožne, glutene i izdisaja jezgre. Držite svoje tijelo u položaju daske nekoliko sekundi, a zatim udišite dok se vaše tijelo spušta u svoj početni položaj.

3. Započnite s ostalim varijacijama push-up-a

Ako još niste snažni u svojim rukama i ramenima, kao i jezgri, preuzeti podvig klasičnog push-up-a mogao bi vam biti previše za vas. Možda biste htjeli započeti s nagibnim push-up-om umjesto toga ili drugim od mnogih varijacija push-up-a.

"Stavite ruke na objekt poput kutije ili klupe s visinom od 12 inča, jer ovo uklanja dio opterećenja s vašeg guranja i omogućuje vam da izgradite početnu snagu", kaže on. Također vam pomaže da izbjegnete bolove u zglobu, što se može dogoditi kad prvi put počnete raditi push-ups. "Vježbajte 3 seta od 5-10 ponavljanja i povećajte ponavljanja nakon nekoliko dana ako se osjećate dobro", kaže on.

4. Polako povećajte ponavljanja kako biste izgradili intenzitet

Dakle, vidite poboljšanje? Umjesto da samo radite svoje osnovne push-up i veći broj ponavljanja, možda dodajte više otpora i izazova rezanjem na ponavljanja, ali povećavajući intenzitet-to može povećati snagu i stvarno usavršiti te mišiće.

"Oduzmite se na svoja ponavljanja i dodajte odbrojavanje od 10-20 sekundi, a zatim dok se spuštate, odbrojavanje 10-20 sekundi, ovisno o tome što je za vas razumno, a zatim gurnute do ispruženih ruku i ponovite", kaže Stonehouse. To će izgraditi snagu i stabilnost. Započnite s tri do pet ponavljanja i krenite prema gore kako postajete jača.

Također možete naletjeti na izazov s kutijom. Stavite noge na povišeni predmet i ruke na zemlju. "Ovo stavlja veći naglasak, težinu, na ramena, ruke i jezgru, a za iskusne gurnice, ovo će vam pomoći da nastavite jačati vaše grupe prednjeg lanca i gornjeg dijela tijela", kaže on.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.