Ja sam neuroznanstvenik i ovo je kako ponovno pokrenuti mozak nakon godinu dana kroničnog stresa

Iako se na kraju tunela pojavljuje svjetlo, naši se mozak neće jednostavno vratiti u njihovo pred-pandemijsko stanje.Za početak, pandemija još nije gotova, ali čak i ako uspijemo značajno neutralizirati rizik od Coid-19, određeni stupanj hiper-vigilanta može ostati. Uostalom, sada sada znamo (barem, u Sjedinjenim Državama) da naši život u bilo kojem trenutku može biti potpuno nadoknađen mikroskopskom prijetnjom. A osim toga, nakon godinu dana stalnog pojačanja, pojačano je možda novog zadanog stanja našeg mozga.

Sve ovo znači reći da ćemo možda trebati malo raditi kako bismo pomogli na razini našeg mozga u mjeri u kojoj je moguće. Srećom, to zapravo nije sve tako teško učiniti, prema DR -u. Šerzaj. "Nije potrebna magija", kaže on. I u još ohrabrujućim vijestima, kaže da ne možemo samo vratiti mozak u zdravo stanje, već poboljšati ili optimizirati njihovo funkcioniranje u procesu. Drugim riječima, možemo učiniti da naši mozak nastupi bolje nego što su to učinili prije cijelog nereda u godini koja je bila 2020.

Kako 'ponovno pokrenuti' svoj mozak

1. Vježbajte svakodnevno

Većina DR -a. Sherzaijeve preporuke za ponovno pokretanje mozga zahtijevaju vrijeme da stupi na snagu, ali to nije istina za jedan. "Tehnika koja je vrlo tupa i ima izravan fiziološki učinak na raspoloženje i pažnju i mozak je vježba", kaže on. "Lako je olakšanje napetosti-tupo čišćenje vaše psihologije i fiziologije."

Ne morate se obvezati na sat vremena u teretani. Naprotiv, dr. Sherzai kaže da možete započeti s 10 minuta ako vam to najbolje odgovara-samo trebaš učiniti nešto dovoljno naporno da vam ne bude udah. Oboje dr. Sherzai i dr. Porter preporučuje da ujutro, ako je moguće. I to treba raditi svakodnevno.

Dr. Porter nudi jedno upozorenje ovoj preporuci. "Morate se odmoriti nakon toga", kaže on. "Ne možete samo naglasiti [svoj mozak] vježbanjem."Vježbanje, objašnjava, pokreće vaš kortizol (hormon stresa), pa je potrebno malo vremena da se smiri, a zatim je nužan dio ponovnog uravnoteženja mozga.

Započnite s ovom 10-minutnom treningom kako biste obnovili svoj duh:

2. Preispitajte svoju prehranu

"Loša hrana", kaže dr. Sherzai, stvara napetost u mozgu. Da bi ilustrirao ovu točku, napominje da su zasićene masnoće i prekomjerni alkohol pokretači za migrene i kaže da taj učinak nije prisutan samo u manjim bolestima mozga, već u svim bolestima mozga. "Postoji razlog zašto ga nazivaju" hranom com "-jer je mozak bio preplavljen glukozom i zato ulazi u uspavanu državu", kaže on. "Dakle, ako jedete dobro, dopustit ćete da se mozak smiri i preusmjeri, preokreće, obnavlja i reorganizira", kaže on.

Što se tiče onoga što se kvalificira kao "loša hrana", dr. Sherzai nudi prilično opsežan popis. Šećer, pržena hrana (i svu hranu s visokim udjelom zasićenih masti) i životinjskim proizvodima (čak i morskim plodovima i jajima!). Međutim, te hrane ne morate zauvijek eliminirati; Njegova knjiga preporučuje 30-dnevno "resetiranje" ako niste igra za trajni remont.

Moglo bi biti lakše usredotočiti se i na "dobre hrane", od kojih ima i mnogo. Dr. Sherzai je identificirao ono što naziva "Neuro 9", koji uključuju lisnato zeleno povrće, cjelovite žitarice, sjemenke, grah, bobice, orašaste plodove, raspeće, čaj i bilje i začine (držite sol!). Općenito, on preporučuje intuitivno razmišljati o vašoj prehrani, a istovremeno izbjegavajte prerađenu hranu i jedenje domaćih obroka kad god je to moguće.

Evo što dijetetičar želi da znate o intuitivnoj prehrani:

3. Identificirajte, kategorizirajte i riješite svoje stresore

Kao što je gore spomenuto, dr. Sherzai kaže da u vašem životu postoje dobri i loši stresori i da je učenje kako poboljšati dobre stresore i eliminirati loše stresore presudno je za poboljšanje funkcije vašeg mozga.

Prvo, kaže, morate identificirati sve dobre stresore u vašem životu, sve loše stresore u vašem životu, a onda svi stresori o kojima jednostavno ne možete učiniti ništa o tome. Razlikovati dobro i loše, dr. Sherzai preporučuje korištenje pametnog okvira. U njemu su dobri stresori specifični, mjerljivi, dostižni, relevantni (za vaše ukupne ciljeve) i vremenski ograničeni (pametni!).

Neki primjeri dobrih stresora su učenje glazbenog instrumenta; Pohađanje tečaja koji bi vam mogao pomoći da dobijete podizanje na poslu; Voditi maraton ili mini maraton ako ste početnik; planiranje vjenčanja; učenje novog jezika; učenje određenog plesa; voditi knjižni klub; pisanje knjige; radeći obiteljsku genealogiju; Izgradnja tog popločanog dijela ili samo taj stol koji ste oduvijek željeli; i volontiranje. Dr. Sherzai ne želi da ih identificirate u svom životu; Također želi da ih dodate više na svoj tanjur. Zatim ih razdvojite na male ciljeve koje možete redovito postići kako bi vaš mozak bio najbolji.

Dalje, kaže, htjet ćete prepoznati svoje loše stresore. Znat ćete da su loši jer se ne uklapaju u pametni okvir-oni ne služe vašoj svrsi, a to je R (relevantna) i nemaju jasne vremenske rokove za postignuće/uspjeh, a to je T (vremenski vezan). "Onda ih počnite odabirati, jedan po jedan", kaže on. "Pogledajte kako ih možete delegirati, smanjiti i/ili eliminirati. Oni bi trebali biti dovoljno mali da su ostvarivi-ako ne postignete [ovo smanjenje ili uklanjanje loših stresora], ili oni nisu pod vašom kontrolom ili ih ne razbijate na dovoljno malih komada da bi bili upravljiv i manevran."

Dr. Sherzai nudi primjer koji će vam pomoći da vizualizirate kako bi izgledalo iskorjenjivanje ili smanjenje loših stresora. Ako mrzite svoje putovanje na posao, na primjer, to je specifično i mjerljivo, što znači da možete raditi na tome da ga promijenite pokušavajući raditi jedan dan u tjednu od kuće ili parkiranjem s nekim. "Kod kuće, stres da ne znam što napraviti za večeru ili više svakodnevnog stresa zbog pronalaženja sljedećeg obroka, može se promijeniti u [osjećaj] postignuća unošenjem serija kuhanja jednom tjedno u kojem planirate i napravite većinu od jela u tjednu ", kaže on. "U ovom jednom činu smanjujete loš stres, povećajte dobar stres razmišljanja o nekoliko obroka na organiziran način (a također značajno povećajte vjerojatnost da ćete zdravo jesti)."

A tu su i stresori zbog kojih nemate kontrolu, s kojima se treba baviti na svoj način. "Ovo je vrlo važan aspekt upravljanja stresom, jer ćemo svi imati aktivnosti koje se jednostavno ne možemo riješiti ili delegirati, a ako se ne riješimo, to mogu biti mikro izvori tjeskobe i stresa", dr. Sherzai kaže. "S vremenom mogu postati vrlo toksični."

Vaš prvi korak u rješavanju njih je da napravite plan napada u vezi s dobrim i lošim stresorima koje možete kontrolirati. Nakon što stvorite ovu strategiju, možete je koristiti za preokret stvari koje ne možete kontrolirati jer potencijalno služite veću sliku. Na primjer, ako imate dugo putovanje i ne možete ništa poduzeti u vezi s tim, ali posao je posao koji je na ljestvici do vašeg posla iz snova, to služi većoj svrsi koju ste sami iznijeli za sebe. "Ako stres uopće nije povezan ili služi veći plan, tada morate početi razvijati duži plan uklanjanja ili delegiranja s vremenom i samo prihvaćati ga za sada", kaže on.

4. Koristite tehnike disanja

Oba neuroznanstvenika preporučuju tehnike disanja kako bi se ublažila stres, što može pomoći u ponovnom pokretanju mozga ne samo u trenutku kada vježbate tehnike, već i više globalno. "Kad dišete unutra, pokreće simpatički sustav, koji je vaša borba ili let, ali kad udahnete, pokrenite svoj parasimpatički ili se odmor opustite u probavi, možete ga nazvati uspješnim i preživjelim mozgom, "kaže dr. Nosač. "I tako kad dišete, u osnovi trenirate svoj mozak da se odvoji od simpatičnog i uključite parasimpatički."S redovnom praksom, to postaje brže i učinkovitije s vremenom.

Dr. Porter voli tehniku ​​zvanu disanje u kutiji, gdje udahnete u grof od četiri, zadržite taj dah za brojanje od četiri, udišite do broja četiri, a zatim držite izdisaj za četvero, a zatim ponovite The Ciklus za dvije, tri ili četiri minute. "To će vam pomaknuti funkciju mozga", kaže on.

Ovo iskustvo uključuje oblik disanja kutije, joge i "dobar stres" u obliku ledene kupelji:

5. Voditi časopis

Neki mehanizmi suočavanja pojavljuju se iznova i iznova u profesionalnim preporukama, a časopis je među njima. "Ako to možete zapisati, to je drugi način da se razdvojite-izvucite ga iz glave na papiru", kaže dr. Nosač. "Vrlo je katarzični ljudi dobit će puštanje stresa."

Časopis može biti o bilo čemu što je tok svijesti najtipičniji, ali dr. Porter preporučuje vrstu posebno dizajniranu kako bi se smanjio kronični stres. Veliki stres, on, postavlja, stvoren je neizvjesnošću; Ljudi ne vole nepredvidive. Da biste uklonili neke od negativnih emocija stvorenih neizvjesnošću, preporučuje stvaranje budućeg časopisa za zahvalnost u kojem pišeš o onome što biste željeli da se dogodi. "Najbolji način predviđanja budućnosti je stvaranje", kaže on. "[Ova vrsta časopisa] nadogradit će vam se pomisao na nešto pozitivno i počet ćete stvarati takve vrste iskustava za sebe."

6. Povežite se s drugima

Naravno, razgovor s nekim može pomoći-bilo da je to prijatelj ili profesionalac. "Svi trebamo zajednicu", kaže Porter. Naši su mozgovi ožičeni za to. A neki ljudi mogu biti zaglavljeni do točke kad im treba pomoć stručnjaka "da bi ih vidjeli kroz šumu i vratili ih na put."

7. Preslikajte "najgoru godinu ikad"

Dr. Sherzai ne želi umanjiti činjenicu da je prošla godina bila grozna na bezbroj načina; Međutim, on ističe da je to teško da je bila najgora godina u ljudskoj povijesti, i može biti korisno preoblikovati ono što smo prošli s nekim perspektivom. Kaže da je svjestan da je to neugodno za to, ali on (delikatno) to čini jer ljudi imaju tendenciju da budu "kognitivni jadi" koji odluče dramatizirati stvari na način koji se usredotočuje u pripovijesti. Takvo hiperboličko razmišljanje nije nužno produktivno.

Protekla godina zapravo vam pruža priliku za ponovno pokretanje mozga koji inače ne postoji, kaže DR. Šerzaj. "Možemo odlučiti uzeti situaciju u kojoj se nalazimo i gdje smo koliko znanje o mozgu i psihologiji mozga, da u potpunosti prebrodimo tu pripovijest i počnemo obnoviti mozak na razini koja nikad nije bila bila postignuto prije ", kaže on. "To se može postići samo u ovakvim stanjama stresa, jer je prirodno stanje ljudskih bića da se nastane sa statusom quo, do mjesta na kojem smatramo da je ugodno, a to je u prihvaćanju nelagode i izbacivanju iz norme-i izbacivanja iz norme i Razumijevanje gdje smo s tehnologijom i znanjem mozga-da uistinu možemo postići optimalnu sposobnost mozga."

Drugim riječima, godina kroničnog stresa prilično je nepristojno poremetila status quo, čineći stvari neugodnim na načine koji će u konačnici biti od koristi od vašeg napora da ponovno pokrenete mozak. U stvari, kaže, na ovo grozno pandemijsko razdoblje možemo gledati kao na priliku da u budućnosti učenje i "preživi bolje", jer se strategije koje navodi mogu koristiti za upravljanje svim vrstama stresa koji se kreću naprijed. Te strategije, na kraju krajeva, nisu samo dobri alati za upravljanje krizama; Oni su zimzeleni i, ako se trajno provode u vaš život, učinit će sljedeću krizu (globalna ili osobna) daleko manje kažnjavanja na vašem mozgu.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.