»Ja sam stručnjak za spavanje, a ovo je ne. 1 Pogreška ljudi čine kad pokušavaju bolje spavati '

"Kad sam bila mala, sjećam se kako je moja majka rekla: 'Morate ostati u krevetu. To je vrlo važno. Ostani u krevetu. Naspavat ćete se. Bolje je od nijednog ", kaže dr. Robbins. "Ali puno je bolje resetirati mozak i ustati iz kreveta. Pokušajte učiniti nešto bezumno. Preklopite rublje, odložite posuđe ili pročitajte nekoliko stranica dosadne knjige. A onda kad ste umorni, vratite se i ponovo započnite postupak."Robbins napominje da je najbolje izbjegavati zaslone (poput telefona i računala) i jakih svjetla, jer oni uvelike utječu na vaš san.

Ponekad je nemogućnost zaspavanja noću vezana za dnevno ponašanje. Jedan od velikih krivca je kofein. "Ako ste u krevetu i niste u stanju zaspati jer vam se srce trči, pumpa krvi, to bi moglo biti zato što ste imali previše kofeina", kaže ona. U tom slučaju, ona kaže da izbjegava kofein popodne i ograničite jutarnju kavu na jednu ili dvije šalice. Drugi razlog može biti večeru preblizu spavanju. "Proces probave zauzima malo energije i neko vrijeme i to vas može spriječiti da zaspite."Također preporučuje suzdržavanje od treninga visokog intenziteta neposredno prije spavanja.

Ali ponekad ponašanje nema nikakve veze s tim. Neke noći, teško ćete zaspati, i to je u redu.

"[Poteškoće u spavanju] događaju se svima nama, a sada više nego ikad, jer živimo usred pandemije. Naši su se životi potpuno promijenili i san je funkcija onoga što se događa tijekom naših dana ", kaže dr. Robbins. "Primijetite da je to potpuno normalno, i uzmite to u napretku. Shvatite da će se sljedeći dan malo grubo. Bit ćeš umoran, ali daj sve od sebe."I zapamtite da bi san trebao biti puno lakši sljedeće večeri.

Više savjeta za poteškoće u spavanju

1. Izdvojite vrijeme u večernjim satima za brigu

Ako je briga u krevetu ono što vas drži ožičenim, stvorite vrijeme i prostor za brigu, a ne u krevetu-tako da vaš mozak počinje povezati zabrinutost s zasebnom aktivnošću koja se događa prije spavati. "To samo znači trajati nekoliko trenutaka prije spavanja da zapišete sve brige koje vam padaju na pamet, bilo da su male ili velike", kaže dr. Robbins. Također možete zapisati zadatke ili projekte koji vas naglašavaju (kao popis obveza za sljedeći dan), tako da će te manje vjerojatno progoniti te noći.

Ne samo da ova praksa pomaže distancirati čin brige od nečega što radite dok pokušavate spavati, već i stvara kognitivni prostor između vas i vlastitih briga. "Praksa njihovog pisanja na papirnu insteriju da im dopuštaju da ostanu u vašem umu, može značajno poboljšati vašu sposobnost opuštanja i olakšavanja spavanja", kaže dr. Robbins.

2. Koristite paradoksalnu namjeru

Ako biste mogli nekako zaboraviti o vašoj snažnoj želji da zaspite, ne bi vam spavao lakše dolaziti? To je stvarnost u kojoj se temelji paradoksalna namjera. Ova tehnika kognitivne bihevioralne terapije samo traži da uđete u krevet, ostavite oči otvorene i usredotočite se na ostanak osvijestiti, Umjesto da zaspi, kaže dr. Robbins, što može biti od pomoći ako ste razvili bilo kakvu tjeskobu performansi oko spavanja.

Dok se izravno suočavate sa svojim strahom-to jest, ne spavanje-pritisak za spavanje počinje se polako smanjivati ​​s vremenom, kaže klinički psiholog i specijalist za spavanje Shelby Harris, Psyd, autorica knjige Ženski vodič za prevladavanje nesanice. Bez toga pritisak spavati, ironično je sve vjerojatnije da će se san dogoditi prirodno.

Da budemo jasni, cilj s paradoksalnom namjerom nije raditi aktivnosti ili se kretati oko vaše kuće u nastojanju zapravo Ostanite budni, kaže dr. Šarža. Dakle, ovaj mentalni trik nije sjajan za nikoga tko je super konkretan u njihovom razmišljanju, kaže ona. "Radi se samo o tome da ostanete u krevetu i kažete sebi:" Ostat ću budan ", a da ne napravim ništa drugo ili gledam bilo koji ekrani.”Što više probati učiniti ovo jedno, to je vjerojatnije da će se suprotno na kraju dogoditi prema zadanim postavkama.

3. Vježbajte "kognitivno pomicanje"

Vrsta trkačkih misli koje imaju tendenciju da se pojave prije spavanja mogu vam mozak staviti u upozorenje, analitičko stanje koje nije pogodno za spavanje. Da biste se prebacili iz tog stanja, možda će vam trebati pravi distrakcija-jedna je dovoljno jaka da povuče vašu pažnju od anksioznih misli, ali ne tako poticajnu da vas drži budnim upravo isto. Unesite: Kognitivno pomicanje, tehnika mašte koju je stvorio Luc Beaudoin, doktor znanosti, pomoćni profesor kognitivne znanosti na Sveučilištu Simon Fraser, u sklopu njegovog razvoja aplikacije MySleepButton.

Da biste to učinili, jednostavno smislite bilo koji slučajni objekt s najmanje pet slova, poput "Evergreen.”Odatle biste to napisali u glavi, a za svako slovo riječi, pomislite na što više riječi koje možete započeti s tim slovom. U ovom slučaju, to bi značilo početak s "e" i razmišljati o riječima poput "jaja", "odjek", "ulaz" i tako dalje.

Dok to radite, zamislite vizualnu svaku stavku. I kad god se ne možete sjetiti više stavki za određeno pismo, pređite na sljedeće slovo i ponovite postupak. (Ako uspijete proći kroz cijelu riječ bez da se odvučete, odaberite drugu riječ i nastavite je.) "Vizualizacija i neutralan aspekt ove tehnike mogu pomoći u isključivanju analitičkog, verbalnog narativnog dijela mozga koji nas često drži", kaže dr dr. Šarža. I ne boli što su upletene slike također daleko zanimljivije od gomile ovaca.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.