'Ja sam fizikalni terapeut, a ovo su 7 stvari koje radim svaki dan za zdravu kralježnicu'

Dalje: Puni raspon pokreta (ili mobilnost). Svaki bi kraljež. Na taj način, kad učinite nešto poput Twist ili Bend, zadatak je ravnomjerno raspoređen po kralježnici, tako da nitko njegov dio ne radi previše naporno, što bi vas moglo učiniti sklonom ozljedi.

Napokon, vaša bi kralježnica trebala imati malo prostora za disanje! "Zdrava kralježnica je ona koja u sebi ima malo prostora", kaže Zotos-Florio. "Da vam je kralježnica bila lepršava, a vi ste je otvorili, htjeli biste da ta kralježnica ima neku razinu otvorenosti, a ne u potpunosti komprimira. Dakle, što vam je više dekomprimirana kralježnica i to je više prostora između kostiju-lakše je da se svaka kost pomiče.”

Ali predugo ostaje u jednom položaju, sve ove faktore, mobilnost i rizik od prostora i prostora. I nažalost, sjedenje dugog vremenskog razdoblja može komprimirati naše bodlje, pa čak i ugroziti kretanje nekih kralježaka. Zato sama Zotos-Florio obraća pažnju na kralježnicu.

Ispod su vježbe spinalne pokretljivosti koje prakticira tijekom dana kad se osjeća hrskavo i čvrsto, ili prvo kad se probudi. Sve u svemu, Zotos-Florio savjetuje izdvajanje 10 minuta dnevno kako bi ta kralježnica bila zdrava.

7 Vježbe mobilnosti kralježnice za promicanje zdrave kralježnice

1. Dekompresija

Ovo je vježba koju Zotos-Florio voli raditi tijekom dana, čak i dok radi nešto poput pranja posuđa, kao način da se prijavi s kralježnicom. Stajati uspravno. To znači da se vaša težina ravnomjerno raspršuje po nogama, kralježnica vam je neutralna (što znači da su ramena, kukovi i gležnjevi svi u jednoj liniji i imate prirodnu krivulju u donjim i gornjim leđima) i provjerite je li brada ' T koji je prošao naprijed. "Ovo je nekako poput kućne baze", kaže Zotos-Florio o ovom držanju. “Ne morate ovdje živjeti, ali to je sjajno mjesto za vježbanje.”

Dalje, zamislite da na vrhu glave sjedi balon helija. Niz prolazi kroz vašu lubanju dolje do vrata i kralježnice. Bez puhanja tih rebara naprijed, dopustite da vas balon helija podigne. "Osjetite kako biste mogli dobiti dva centimetra viši", kaže Zotos-Florio.

2. Vrata za vrata za stvaranje još više prostora

Ova vježba dodatno izduže vašu kralježnicu uz pomoć bočnog istezanja. Iz položaja visokog klečenja, ispružite jednu nogu ravno prema strani tako da se stopalo odmara na podu, nožni prsti okrenuto prema naprijed. Sada preispitajte helijski balon koji vas povlači prema gore (bez rebara prema naprijed). Zatim podignite ruku koljena nogu iznad glave i savijte se na stranu svoje ispružene noge. Držite tri do pet rundi diha, a zatim ponovite s druge strane.

3. Zdjelice za praktiku fleksije i produženja

Da biste izolirali kralježnicu i osigurali da svaka ima cijeli raspon pokreta, vježbat ćete ulazak i izvan fleksije (ugovaranje) i produženja (istezanje). Stanite ispred površine poput kreveta ili stola, stavite ruke na njega i sa šarke prema naprijed, držeći mekani zavoj u koljenima. Naizmjenično između gutanja repne kosti ispod i zalijepljenja stražnjice, a da pritom ne stisnete glutene. Nastavite tri do pet rundi diha.

4. Fleksija i produženje torakalne kralježnice

Možete prakticirati isti princip ugovaranja i istezanja za gornji dio leđa. Počnite klečeći na podu ili svom krevetu i stavite dlanove ravno na površinu ispred sebe, malo ispred ramena. Završite bradu i zaokružite gornji dio leđa prema stropu, a zatim preokrenite taj pokret kako biste zavirili leđa i podigli pogled da pogledate između ruku. Nastavite tri do pet rundi diha.

5. Kotrljati se gore -dolje

Stavite donji dio leđa i torakalnu kralježničnu kralježnicu zajedno za cijelu pozadinu za otvaranje. Stajati ravno u toj kućnoj bazi. Zatim uvucite bradu i počnite se saviti naprijed kao da pokušavate dodirnuti nožne prste, počevši s ramenima, zatim gornjim, srednjim i donjim leđima skroz dolje. Zaustavite se na dnu, a zatim uvucite repnu kosti ispod i preokrenite taj redoslijed kako biste stajali kralježnicu dok ne stojite visoki. Neka vam glava bude posljednja stvar koju treba podići.

"To je kao da vam netko hoda prstima niz kralježnicu", kaže Zotos-Florio. “Dok dodiruju svaku kost, želite zaokružiti tu kost. Dakle, stvarno pokušavate gotovo zaokružiti loptu na plaži ili kuglu za kuglanje, a svaki kralješnjak dobiva priliku zaokružiti na putu prema dolje.”

6. Aksijalna rotacija

Pronađite zid koji možete stajati u stranu pokraj, a zatim ući u trkač, s desnom nogom prema naprijed i stražnjim koljenom dolje, tako da desni kuk i vanjsko bedro dodiruju zid. Zatim ispružite desnu ruku ravno ispred vas na zid. Sljedeće ispružite lijevu ruku ravno ispred sebe, a zatim je otvorite i natrag iza sebe, tako da se prsa okreću prema zidu, s lijevom rukom ispruženom unatrag. Vaš će gornji dio tijela u osnovi biti u t oblika. "Nemojte ga pokrenuti s otvaranjem ruke, pokrenite ga lijevim rebrama koji se okreće natrag", savjetuje Zotos-Florio. Držite tri do pet daha, a zatim ponovite s druge strane.

7. Zaštitite vrat

Vrat je najviši dio kralježnice, zato ga ne zaboravite. Ova vježba je proteže i ramena jer su ti mišići toliko isprepleteni. Polako pogledajte lijevo i desno, gore i dolje, a zatim ramena prevrnite prema naprijed i naprijed. Ponovite tri do pet puta.

Kao što je sugerirao Zotos-Florio, napravite ove pokret za pokretanje kralježnice dio vaše svakodnevne rutine i ciljate ih raditi 10 minuta svaki dan, bilo kad se probudite ili kao lijep odmor od posla. A ako želite još više poboljšati mobilnost kralježnice, pokušajte pilates.

Možete započeti s ovim 15-minutnim vježbama cijelog tijela koji će vam pomoći da povećate mobilnost od glave do pete: