'Ja sam taekwondo svjetski prvak i crni pojas 4. stupnjeva-kako gradim snažne * i * fleksibilne noge'

Rayna Vallandingham počela je raditi taekwondo kad je imala dvije godine. Do 6 godina zaradila je svoj prvi crni pojas. Danas je sa 20 godina 13-puta svjetski prvak korejskog oblika borilačkih vještina poznatih po svojim tehnikama udaranja i udaranja u napajanju. (Taekwondo otprilike znači "Umjetnost udaranja i udaranja.")

"U samom su me roditelji stavili u sport jer sam se jednostavno sramežljivo i mislim da bi mogli reći da mi nešto treba", kaže Vallandingham, koji živi i trenira u Los Angelesu. "Odmah sam to jednostavno volio. Osjećao sam se kao kod kuće i svaki dan, umjesto da gledam Dora, Htio sam ići u dojo."

"Umjesto gledanja Dora, Htio sam ići u dojo."

Vallandingham je u velikoj mjeri zaslužan za svoju dosljednost, a to uključuje redovito udaranje u teretanu. "To je način života", kaže ona. "To nije samo podučavanje pokreta tijela i biti u sinkroniciji s vašim tijelom, već i baš kao i mentalni aspekt."

Savladavanje umjetnosti taekwondoa, koja uključuje sposobnost izvođenja udaraca u glavu, kao i udarce za predenje, plus udarce, kako bi se srušila protivnika, nije lako. (Podcjenjivanje.) Potrebna je ogromna količina snage, fleksibilnost, i vlast. "Od tri, mislim da su snaga i fleksibilnost prva dva", kaže Vallandingham.

Nažalost, naučila je težak način da ne postoji brz trag prema vrsti proširivosti mišića nogu (ili izduženja) potrebnom da se izvrši u njenom sportu. Podsjeća na vrijeme, rano u treningu, kada je, slično baletnim plesačima, škola razmišljanja bila da možete prisiliti fleksibilnost gurajući kraj vašeg krajnjeg raspona pokreta. "Nekada smo ljudi stajali na nogama i prisiljavali koljena da se spuštaju u leptir rastezanje", kaže ona. "Imam trajno oštećenje svog tijela-imam tendonitis [zbog toga]."

Ona sada ima mnogo održiviji pristup njenom treningu koji joj pomaže da ostane na vrhu svoje igre, a istovremeno izbjegava ozljede.

Kako svjetski prvak Taekwondo gradi snagu i fleksibilnost nogu

Prije nego što Vallandingham čak razmišlja o podizanju težine, potrebno joj je vrijeme da se istegne dinamičnim zagrijavanjem, vrstom istezanja koja pomaže podići njezinu temp. spremna za pucanje nakon što se kreće.

Kad je trening snage, Vallandingham kaže da se voli usredotočiti na supersete, što uključuje izvođenje dva poteza unatrag, koji ciljaju iste mišićne skupine kako bi se udvostručili na dobitku. Prvo će napraviti vježbu za mobilnost kako bi uzela sve zglobove koje planira učitati kroz njihov puni raspon pokreta. (FYI, mobilnost je proizvod fleksibilnosti i snage.) Onda je spremna za podizanje.

Jedna od njenih najdražih vježbi za jake noge je čučnjevi čaša. Da bi se pripremio za to, Vallandingham će stajati s nogama širine ramena, preklopit će se prema naprijed dok ne može gurnuti dlanove ispod potplata (možete držati i gležnjeve ili telad), a zatim joj saviti koljena, spuštajući stražnjicu prema podu, dok podižući prsa, ulazeći u dubok čučanj. Savit će se i ispružiti noge nekoliko puta u ovom položaju. Zatim je na glavnom događaju, držeći težinu u rukama dok se savija u dubokom čučnju.

Kako izvesti čaša za čučnjeve:

Drugi način na koji Vallandingham voli istovremeno trenirati za fleksibilnost, pokretljivost i snagu je izvođenje vježbi na nestabilnoj površini. "Obožavam koristiti bosu loptu-oni su prilično u svakoj pojedinoj teretani", kaže ona. Voli stajati na jednom dok izvodi pokrete donjeg dijela tijela poput čučnjeva ili mrtvih dizala (kao i udarce), jer potresa koje stvaraju uzrokuje da joj mišići aktiviraju više nego ako je učinila iste stvari dok stoji na podu na podu.

Tajna Vallandinghamovih eksplozivnih udaraca

Snaga je proizvod snage i brzine. Dakle, kad Vallandingham trenira za snagu donjeg dijela tijela, ona prebacuje svoj tempo prilikom izvođenja vježbi, tako da se brže kreće u trudu i sporijem dok se resetira za sljedećeg predstavnika. Recimo da radi, na primjer, čučnjevi čašu: ovo bi moglo izgledati kao spuštanje u broju od tri, a zatim se pokupi u broju jednog.

"Ako gradim moć, također održavam kontrolu nad svojim pokretima", kaže ona. "To je ono što osjećam kao da je puno ljudi koji uče kako generirati moć, zaboraviti i održavati kontrolu tijekom nje toliko je važno."

Zašto Vallandingham spašava trening fleksibilnosti nakon svojih treninga

Ako ste uzeli smrznuto koplje od šparoga i pokušali ste je saviti na pola, to bi se provalilo, ali ako biste ga dopustili da se prvo otopi, mogli biste je preklopiti, nema problema. To isto pravilo odnosi se na vaše tijelo i fleksibilnost-istraživanje pokazuje da je držanje istezanja (najbolji način rada na fleksibilnosti) najgora stvar koju možete učiniti kad su mi mišići hladni. "Kad god počnete istegnuti [hladne mišiće], to uzrokuje refleks rastezanja zbog kojeg vaše mišićno tkivo aktivira zaštitni mehanizam da se ne pretjeruje", Eric Owens, stručnjak za mišićno-koštanu i suosnivač Delos Therapy-a, prethodno je rekao Well Well +Dobar.

Zbog toga Vallandingham spašava statičko istezanje nakon ostatka treninga kada joj se tijelo već zagrije. Jedan od njenih najdražih načina rada na fleksibilnosti donjeg dijela tijela jest ležati na podu s nogama prema zidu, a zatim im dopuštajući da se otvori u bočni razdvojeni. "Pustila sam gravitaciju da radi svoj posao, jer to mi tijelo govori, u redu, ovdje smo", kaže ona. "Moji se bokovi otvaraju sami i ne moram ništa prisiliti."

Iznad svega, ako želite produžiti i ojačati mišiće nogu, Vallandingham kaže da postoji jedna stvar koju morate marljivo vježbati: upornost. "Dosljednost je toliko važnija od intenziteta za postizanje maksimalnog dobitka", kaže ona. "Uživajte u putovanju. Ne budite pretjerano naporni prema sebi; Ne primjenjujte previše pritiska."I ne samo svojim zglobovima.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.