'Ja sam RD i CPT, a ovo je idealna količina proteina koju biste trebali imati pri svakom obroku'

Emanuel Fay I

3. savjeti odobreni za optimizaciju unosa proteina

Sad kad imamo nekoliko referentnih vrijednosti, usredotočimo se na to kako optimizirati vašu rutinu proteina.

1. Odlučite se za izvore vitkih proteina cijele hrane

Prvo stvari, Sassos ponavlja da se preferiraju izvori cijele hrane proteina-bilo da li životinj ili biljni ili biljni. U usporedbi s poput dodataka i praha proteina, cjelovita hrana bogata proteinima prepuna je drugih važnih hranjivih sastojaka od kojih ste sigurno željeli imati koristi. "Ovaj sinergistički odnos proteina u obliku cijele hrane s drugim vitaminima, mineralima i više je način na koji je priroda namijenjena, što ga čini prehrambeno superiornim dodacima i prahom", objašnjava Sassos.

Odatle Sassos savjetuje da se odlučite za izvore proteina koji su vitki i niski u zasićenim masnoćama. "Oni uključuju perad bez kože, ribu, mliječno mlijeko s malo masnoće, mršavo meso, jaja, leću i grah", kaže ona.

2. Otkrijte svoj optimalni unos proteina dnevno

Raspon različitih čimbenika obavijestit će koliko proteina treba ciljati svaki dan, što uključuje, ali nije ograničeno na vašu dob, spol i razinu pokreta. Općenito govoreći, Sassos kaže da je jednostavan način da shvatite koliko vam proteina treba dnevno pomnožiti svoju težinu u kilogramima s 0.8. (Na primjer, ako težite 165 kilograma, podijelite to s 2.2 Da biste dobili svoju težinu u kilogramima, a zatim pomnožite taj broj sa 0.8. Vaš konačni broj izjednačio bi se s preporučenim 60 grama proteina dnevno.) "Za sportaše, ciljajte na oko 1.2 do 2.0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, ovisno o vašem režimu treninga i fitness ciljevima ", kaže Sassos.

Opet, možete izmijeniti svoje potrebe proteina na temelju čimbenika kao što su razine aktivnosti i želje za izgradnjom mišića. (Prema Sassosu, drugi ljudi koji mogu zahtijevati bjelančevine u višim rasponima uključuju „Pojedinci koji su nedavno imali operaciju i osobe s specifičnim medicinskim stanjima poput teških rana.„U takvim slučajevima napominje da proteinski prah i dodaci mogu biti korisni za postizanje svog idealnog unosa; Samo obavezno očistite ovu vrstu režima sa zdravstvenim radnikom.)

3. Usredotočiti se na ravnotežu

Opet, ravnoteža je naziv igre kada je u pitanju bilo koja prehrambena razmatranja i nije iznimka s proteinima. Za početak, to znači da biste trebali ciljati na proteine pri svakom obroku, umjesto da sve to spakirate u jedan. "Raspoloženje vašeg unosa proteina tijekom dana idealno je za maksimiziranje apsorpcije proteina", objašnjava Sassos. Osim toga, ona savjetuje da ga uparimo zajedno s „Proizvode, cjelovitim žitaricama i drugim hranom guste hranjive tvari za uravnoteženi obrok.”

Savjeti za izgradnju tanjura bogatog proteinima pri svakom obroku

Za neki vrlo hranjivi inspo, Sassos korisno ocrtava kako bi uravnoteženi, ploča bogata proteinima mogla izgledati u obroku od doručka do večere. Za svaki, ona ima na umu taj standard gornje granice od 30 grama, ali možete (i trebate!) Prilagodite veličine posluživanja kako odgovara vašem apetitu i personaliziranim potrebama.

Protein::