Hranjive tvari Big 3 Hranjive tvari

Kako izgraditi doručak koji je najprikladniji za mozak, prema liječniku interne medicine

1. Odaberite cjelovite žitarice preko jednostavnih ugljikohidrata

“Bez obzira čekate li do 11 a.m. Da biste pojeli doručak ili potražili prvo nakon buđenja, odabir hrane s puno proteina i zdravih masti pomoći će vam da ostanete fokusirani toliko bolje od odlučivanja za jednostavne ugljikohidrate i slatke hrane poput muffina ", dr. Perlmutter kaže. “Ove namirnice mogu potaknuti šećer u krvi i ostaviti nam energetski pad.”

Dr. Perlmutter definitivno ne kaže da preskočite ugljikohidrate potpuno-oni su bitna komponenta naše dnevne prehrane, ali umjesto toga odabiru izvore koji su pakirani s drugim hranjivim tvarima poput vlakana, vitamina, minerala i antioksidanata. Ovi kompleksni izvori ugljikohidrata koji pojačavaju mozak uključuju hranu poput voća, jogurta, cjelovitih žitarica, graha i povrća.

2. Usredotočite se na vlakna dok minimizirate dodane šećere

Dok naš stručnjak potiče, uključujući složene ugljikohidrate za doručak, on također naglašava važnost odlučivanja o mogućnostima puhanog vlaknima kako bi vam pomogao da započnete svoj dan snažno. "I na toj bilješci, višak dodanih šećera treba konzumirati umjereno ujutro", dr. Perlmutter dodaje. Napominje da ako imate tendenciju da jedete za doručak na putu do posla ili vikendom, restorana hrana je također sklona što je teže u šećeru kako bi ih bolje okusili, uključujući lukave izvore poput kečapa, žitarice za doručak, granole i zobene pahuljice paketi.

"Dodani šećer je uključen u oko 70 posto hrane koju danas nalazimo u supermarketu, a to je posebno slučaj kada je u pitanju naš doručak", kaže dr. Pljuskanje. Napominje da su mnoge hrane koja nam se plasira na šećer namijenjena doručku, poput žitarica i peciva, pa čak i one koje izgledaju kao zdravi izbor, mogu biti lukavi izvori. Važno je provjeriti naljepnicu činjenica o prehrani za dodani šećer i sastojke da biste vidjeli odakle dolazi taj šećer kako bi se donijela informirana odluka o tome s kojom hranom i pićima započeti svoj dan s.

3. Brzo prekinite s hranjivim tvarima za jačanje mozga: proteine, masti i (da, opet) vlakna

Sad kad znamo što treba izbjegavati, dr. Perlmutter vjeruje da je podjednako-ako nije važnije znati što učitati naše tanjure za doručak kako bi imali optimalan jutarnji obrok. Kaže da je kombinacija proteina, masti i vlakana 'velike tri' mozga za jačanje mozga siguran način da se osjećate najbolje cijeli dan. Te su hranjive tvari prepune koristi, od zdravog starenja i blistave kože do poboljšanja kvalitete spavanja i, naravno, optimalnog zdravlja mozga.

Spreman za nosh? Dr. Perlmutter je podijelio nekoliko svojih najdražih doručka kako bi nam pomogao da se nadahnemo.

Dr. Perlmutter-ov vrhunski doručak prilagođen mozgu

Dr. Perlmutter-ov omiljeni doručak pastu su jaja s umakom od špinata i kiselog kupusa i ako traži nešto biljno na temelju biljaka, odlučuje se za koripljeni tempeh sa sjemenkama bundeve, maslinovim uljem i narezanim avokadom.

"Jaja su mi jedna od najdražih namirnica po ukusu i njihovih prednosti", dr. Perlmutter kaže. „Prepuni su hranjivih sastojaka u rasponu od proteina i holina do antioksidanata luteina i zeaksantina, koji su oboje povezani sa zdravljem mozga. Jaja su također bogata vitaminima B, poput B12 koji su ključni za zdravu funkciju mozga.”

Ako više volite nešto slatko, dr. Perlmutter predlaže izmjenu slatkih pakiranja od zobenih pahuljica za svoje voljene kremaste chia sjemenke pudinga. Kaže da su sjemenke chia prepune omega-3, rockstar za zdravlje mozga, a dodavanje šarenih preliva poput bobica i oraha dat će vam veliku mješavinu proteina, masti, vlakana i antioksidansa kako bi podržali stabilne razine energije cijeli dan. Osim toga, svoju zdjelu možete prilagoditi u sadržaju svog srca dodavanjem omiljenog mlijeka, pa čak i lopatici ili dva proteinskog praha kako biste povećali prehrambeni ante.

Što je s kavom?

Jedno od naših najsitnijih pitanja za DR. Perlmutter je bio ako bi se kava mogla smatrati dijelom rutine doručka zdrave mozga. Srećom po nas, naš stručnjak kaže da voli započeti svoj dan s crnom kavom ili espressom, a omiljeni brend mu je Purity Coffee jer je organski i posebno bogat antioksidansima.

"Općenito, kava je bogat izvor biljnih hranjivih sastojaka zvanih polifenole koji su povezani s boljim kognitivnim i mentalnim zdravljem, kao i kofeinom koji pomaže u napajanju mozga za dan", DR. Perlmutter kaže. „Međutim, ljudi koji su osjetljivi na kofein, doživljavaju anksiozne simptome kada su ga konzumirali, djeca i trudnice trebali bi sve biti oprezno prije nego što odluče pijuti dnevnu šalicu.”