Ja sam RD koji pronalazi koncept priprema obroka buke i stresno-i što zapravo djeluje za mene

Priprema obroka je praksa za toliko mnogo pokušaja poboljšanja zdravlja i usredotočenosti na prehranu. U stvari, #KitchenRestock ima preko 460 milijuna pregleda na Tiktok. Neobično je zadovoljavajuće gledati kako influenceri očiste, pripremaju, organiziraju i skladišti svoje kuhinje. Savršeno postrojene pjenušave vode, bistre spremnici prepune unaprijed opranih bobica, svježim biljem sjedi u čašama vode ... ali tko ima vremena za sve to? Kao registrirani dijetetičar podijelit ću nekoliko savjeta kako jesti zdravo bez pripreme obroka koji će vašu kuhinju dobro opskrbiti za brze obroke bez takvog vremena.

---

Stručnjaci u ovom članku

• Christina Manian, RDN, registrirana dijetetičarka i slobodna spisateljica

---

Mislim, tko stvarno želi provesti tri sata pripremajući hranu u nedjelju dok se bori protiv zastrašivanja? Ovdje ću proći kroz svaki od glavnih prostora za skladištenje hrane u kuhinji-ostava, zamrzivač i hladnjaka za prioritet davanja prioriteta prehrane, organizacije i smanjenja otpada u hrani. Podijelit ću i neke od mojih najdražih namirnica koje ću imati pri ruci za brze, lagane i potpuno ukusne obroke. Uskočimo.

Kako jesti zdravo bez pripreme obroka

Ostava

Od svih kuhinjskih prostora za skladištenje, hlače su daleko najzloglasniji za stambene hrane godinama prošlih datuma "Najbolje". Da biste to izbjegli, premjestite starije namirnice na prednji dio police, postavljajući sve nove dodatke, inače poznat kao "Prvo u, prvo."Smova je mjesto na kojem bi čisti spremnici za odlaganje zapravo bili vaš prijatelj, pogotovo ako vas kupujete u velikoj mjeri kako biste pripazili na svježinu ili oblikovanje. Osim toga, oni mogu pomoći u poticanju apetitnih znakova, povećavajući izglede da ćete se odlučiti za zdravu hranu koju ste opskrbili. Evo nekoliko omiljenih koje volim držati pri ruci:

• Zrno: Tople i hladne žitarice od cjelovitih zrna, granole, kruh od cjelovitih zrna, tjestenine, riža, kukuruzna brašna, kruh, krumpir, rižinski papir, ovi složeni ugljikohidrati stvaraju brze i lagane doručke, ručkove i večere. Jednostavno dodajte voće, jogurt, orašaste plodove, sjemenke, svoje mlijeko izbora ili bilo koje druge popravke koje volite tople ili hladne žitarice za savršeno uravnoteženi doručak, ubacite brzi sendvič za ručak ili proljeće za brzu tjesteninu, jelo od riže, Polenta, pečeni krumpir ili proljetni rola za večeru. Obavezno potražite niske ili nikakve dodane opcije šećera i 100 posto cjelovitih žitarica kako biste dobili najviše prehrambenog praska za svoj dolar.
• Voće: Osušeno voće, nezaslađeni ulaz od jabuka i svježe opcije poput banana, jabuka i naranče nalete na vlakna, vitamin i sadržaj minerala u vašim obrocima dodavanjem voća doručka, smoothieja na bazi zrna ili jednostavno uživajući kao zalogaj ili bok.
• Zdrave masti: Masnoće od maslaca, avokada i ulja poput avokada, maslina, oraha i šafrana, ključne su za stvaranje punjenja i zadovoljavajućeg obroka ili zalogaja. Masnice orašastih plodova mogu se dodati smoothieju, zdjelicama za zrno, sendvičima i još mnogo toga. Avokado je također koza kada je u pitanju tost i prelive salate. U međuvremenu, zdrava ulja su apsolutna nužnost kada je u pitanju kuhanje-jer je ono što je tragičnije od vašeg savršeno zapečenog lososa koji se zalijepi za tavu?

• Mahunarke: Dok sušeni grah i leća zahtijevaju malo namakanja i kuhanja za upotrebu, to nije problem ako imate instant lonac ili se sjetite da ih natopite noć prije. Oni čine najbolju zdjelu zrna, juhu, gulaš i dodavanje jela od riže.
• Kontinuirana morska hrana: Etički dobivena tuna, losos, inćuni ili sardine, stalno koristim ove mogućnosti za brzu salatu, sendvič ili brzi umak od Puttanesca.
• Juha i konzervirana roba: Grah, juhe, umaci, rajčica, kokosovo mlijeko i povrće, ovdje mudro odaberite jer sadržaj natrija u nekoj konzerviranoj robi može biti zabrinut. Ali na sreću, većina opcija dolazi u nižim sortama natrija. Juhe čine savršenu brzu juhu ili curry, konzervirane rajčice brzo se pretvaraju u lagan umak od rajčice, a nije mnogo brži od sjajne marke konzervirane juhe.
• Bilje, začini i začini: To su ključni kada je u pitanju brzo i aromatično kuhanje. Bilje i začini mogu brzo priuštiti okus u jelima bez potrebe da se satima pirjaju na kraju. Začini mogu ponuditi iste prednosti-samo budite oprezni prema sadržaju natrija u go-toj poput sojinog umaka, roštilja, vrućeg umaka i senfa, uživajući u njima umjereno.

• Grickalice: Preskočite obnavljanje čipsa i kolačića i prioritet prioritet hranjivim gustim namirnicama kako biste učili svoje bistre spremnike poput suhog voća, nezaslađene proizvode od jabuka poput crijeva organskih, cjelovitih proizvoda poput Pita čipsa i zdravih voćnih grickalica kao što su samo proizvodi.

Zamrzivač

Zamrzivač je vaš prijatelj u igri sakupljanja brzog obroka tijekom užurbanih tjedana, ali može biti i tamna rupa bez povratka za mnoge namirnice. Upotrijebite isti koncept kao i ostava u smislu pomicanje starijih predmeta unaprijed, tako da će se prvo koristiti za rješavanje ovoga. Krenimo u neke sjajne go-to:

• Voće i povrće: Obožavam pokrenuti smoothie recept sa smrznutim voćem poput bobica, banana, krušaka ili manga i povrća poput smrznutog špinata, karfiola ili avokada. Ne samo da ovi sastojci dodaju tone prehrane, već i uklanjaju potrebu za ledom u vašem receptu. Smrznuto voće je također savršeno s vrućim žitaricama, jednostavno ga izlijte izravno preko voća-odmah će se otopiti. Smrznute povrće su spoj za užurbane obroke u radnom danu gdje ih se lako može dodati u brze juhe, pržene jela od riže, miješati pomfrit, pa čak i pečeno. Ako vidim svježe voće ili povrće u hladnjaku koji se bliži, nasjeckat ću ga i zamrznuti.
• Orah i sjemenke: Da, pročitali ste to kako treba, držim sve svoje orašaste plodove i sjemenke u zamrzivaču! Ove zdrave masti sadrže puno ulja koja su super dobra za naše zdravlje, ali također će se brzo pojaviti na sobnoj temperaturi. Iz istog razloga možete zadržati orašaste plodove i sjemenke u hladnjaku, ali dobit ćete dvostruko vrijeme za pohranu u zamrzivaču-najmanje šest mjeseci. Izvrsni su u smoothieju, vrućim i hladnim žitaricama, mješavinama za užinu i salate.

• Opcije proteina: Bilo da se radi o piletini, puretini, ribama ili na neki drugi način, uvijek je sjajno imati pojedinačne porcije bjelančevina u zamrzivaču-čak ih možete i zamrznuti u marinadi kako bi kuhali tako brže kuhanje. Jedno od mojih najdražih 30-minutnih obroka jest pretraživati ​​jednu porciju lososa izvučenog iz zamrzivača noć prije (volim čileanski losos, jer je posebno visok u omega-3 masnim kiselinama i malo u živi) i poslužite ga zajedno s brzim kuhanjem Polenta i pečena povrća.
• Ostaci, juhe i umaci: Uvijek imam i ostatke obroka, komponente obroka, domaće juhe i umake spremne za ulazak u zamrzivač radi jednostavan pristup. Oni se mogu odmrznuti izravno iz zamrzivača kad je vrijeme za kuhanje, nema potrebe za razmišljati predaleko.

Hladnjak

Organizacija se također zaista isplati kada je u pitanju održavanje vašeg hladnjaka uredno i bez mirisa. Dok rijetko unaprijed pravim ili izrežem svoje proizvode nakon povratka kući iz namirnica, obično ću zamotati pokvarljivo zelenilo, uključujući biljke, u biorazgradivi papirnati ručnik i spremiti ih u hermetički kontejner. Iako znam da će skladištenje bilja u naočalama napunjenim vodom povećati njihov životni vijek, to je jedan hack s kojim se jednostavno ne mogu gnjaviti (niti imam mjesta u svom hladnjaku).

Također prolazim kroz sve bobice koje sam kupio, odmah zamrzavajući one koje izgledaju zaluđene za smoothieje, sjeckajući one koji izgledaju "EH" za doručak i postavljajući one koje izgledaju sjajno u hermetički kontejner. To je zato što sam pronašao da svježe bobice mogu brzo oblikovati i jedan su od najdugovječnijih proizvoda u kuhinjama.

Evo neke druge hrane koje obično uvijek imam:

• Voće i povrće: Bez obzira na to koji način narežete, voće je savršeno za smoothieje, žitarice, pudinge, parfaite i grickalice. U međuvremenu su povrće ključne komponente za svaki brzi obrok koji napravim-bilo da su to jaja, salate, sendviči, tjestenine, jela od riže, juhe, gulaši. I dok ove unaprijed kupite kako biste uštedjeli vrijeme, uštedjet ćete novac i otpad od pakiranja hrane ako to učinite sami.
• Mliječne i mliječne alternative: Jogurt i Kefir (volim Lifewayove mogućnosti) izvrsni su izvori probiotika koji će podržati zdravlje crijeva i lijepo spajati u smoothieju i parfaitima. Probiotska vikendica ili poljoprivredni sir ukusni su na tostu i prekriveni špinatom i jajetom za curenje. I, naravno, mlijeko (ili alt-milk) je nužnost hladnih žitarica, smoothieja i čitavog niza jutarnjih pića-volim mlijeko od indijskog indijskog, jer je najmašiji od gomile, IMO. Ostali sirevi (krava ili alternativa) savršeni su za brzi tost, tjesteninu ili nachos.

• Proteini: Tofu, tempeh, jaja, meso bez aditiva, piletina ili riba brzo se kuhaju kako bi se poslužili uz škrob i povrće ili pomiješani u šljokice, juhe, jela od riže, tjestenine i salate. Ovdje potražite mršave opcije s malo ili nimalo vidljive masnoće kako bi vaš unos zasićenih masti svelo na minimum i zdravlje srca na točki.

• Pića: Zamijenite savršene redove slatkih pića s niskim šećerom, bez kofeina koji će vas održavati hidratiziranim i osjećati se sjajno. Volim Rowdy Mermaid Kombucha i sodu, divlji tonik jun, probiotičke sode s dodatkom kulture pop-a i sve aromatizirane vode dostupne su. Osim toga, ne možete pobijediti ledeni čaj, hladno pivo ili limunadu s niskim šećerom.
• Grickalice: Uvijek imam hummus, guacamole ili jogurt na ruci za brzi zalogaj s krastavcima, mrkvom, čipsom i celerom.

Iako je to bilo puno informacija, to samo pokazuje da kada je u pitanju kako jesti zdravo bez pripreme obroka, postoji toliko mnogo načina na koji se zaliha kuhinja može ispumpavati za brze obroke bez restauke na razini tiktoka ili opsežno planiranje svaki tjedan.

Ovdje je također super korisno imati mentalni rolodex obroka za brzo kuhanje-imam najmanje šest recepata na koje se uvijek mogu obratiti ako sam iscrpljen i moram nešto baciti zajedno s namirnicama koje već imam pri ruci, nije potrebna posebna kupovina. Učenjem ovih trikova trgovine možete brzo dobiti hranu na stolu koja je ukusna i zdrava bez obzira koliko ste umorni nakon dugog dana.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.