Ja sam ultrarunner, a evo 4 savjeta koji će vam pomoći da razbijete maraton

Dakle, kako trenirate za ultra i nadilazite udaljenost od maratona?

Evo mojih četiri najbolja ultraruninska savjeta koji će vam pomoći da stavite 26.2 milje u pogledu straga

1. Tempo poput kornjače

Prvo što se otresti je način razmišljanja o koraku. Trčanje maratona često je sat koji promatra vježbu dok redovito provjeravate tempo i pokušavate ostati na putu. Vjerojatno imate cilj na umu i želite doći do sub pet, četiri ili čak tri sata.
Ovo neće raditi u ultra. Velika većina ultramaratona je izvan puta, a teren može biti izuzetno promjenjiv i nevjerojatno tehnički. Možda prelazite rijeke, uvlačeći stijene ili krećući se u korijenima stabala. I baš kad ste pomislili da biste mogli pokupiti tempo na dugim nizbrdo, otkrivate da je tlo izdajnički sklizak. Tempo ubrzo postaje nevažan jer je nemoguće zadržati ravnomjernu brzinu.

Puno bolji mjerač je percipirani napor, a vi to želite zadržati na lako, oko pet od 10. Što duže ultra, to više trebate izdržati u prvih nekoliko sati. Utrke na početku jer se osjećate sjajno koštat će vas dugoročno. Kornjačni pristup sporim i postojanim vidjet će vas kako prelazite užurbane zečeve u drugoj fazi.

Također ćete se neizbježno izgubiti u nekom trenutku, čak i na dobro označenoj ruti. To je još vjerojatnije za treninge, pogotovo kada prvi put otkrivate rutu. Ovo je sve dio radosti ultrarunnzije, pa uvijek gradite u dodatnom vremenu.

2. Ispravite svoje gorivo

Uobičajeni izraz među sportašima je da je ultra utrka za jelo, a ne trkačka utrka. Jedenje malo i često je najbolja strategija, a isto vrijedi i za hidrataciju. Pogriješite svoje gorivo, a nakon šest ili više sati na nogama, vjerojatno ćete patiti od grčeva, povraćanja ili čak urušavanja. Opće pravilo je konzumiranje 40 g do 60 g ugljikohidrata svakih sat vremena, a zatim to povećati na 70 g na 90 g na sat. Vrlo je uobičajeno vidjeti liniju ultrarunnera kako hodaju uz brdo dok jedu sendviče, čokoladne šipke ili voće.

Također će biti potrebno piti oko 500 ml (oko 17 unci) vode i/ili elektrolita pića svaki sat. To će se razlikovati ovisno o vašoj izgradnji i vanjskim čimbenicima poput vremenskih uvjeta.

Planiranje vašeg goriva najvažnija je priprema koju možete učiniti. Ispitajte proizvode i pravu hranu tijekom treninga i dešifrirajte što vam treba. Vjerojatno će to biti kombinacija brzih slatkih hitova poput slatkiša ili gelova, zajedno s hranom koja se oslobađa sporije poput flapjacka ili banane, kao i slanih grickalica poput kikirikija i čipsa. Na treninzima, obavezno nosite dovoljno vode ili znate gdje možete napuniti. Aplikacija za punjenje odličan je resurs za pronalaženje besplatnih zaliha vode.

3. Ne preskačite trening snage

Kad sam završio svoj prvi ultra (šest petlja šumskog tečaja od pet milja), lijeva noga mi je potpuno zaplijenjena na posljednjoj petlji, i jedva bih se mogao pomaknuti. Dijagnosticiran sindromom Iliotibial Tract (IT Band), mislio sam da je moja karijera u trčanju gotova. Ali moj fizioterapeut bio je mnogo optimističniji i ohrabrio me da u svoj program ugradim trening snage. Potpuno je promijenio moje izglede. Sada snagujem religiozno i ​​nisam imao problema.

Trčanje na daljinu stavlja ogromno naprezanje na tijelu, ali pravi rad na snazi ​​to će nadoknaditi i na kraju ojačati mišiće i kosti. Trening snage smanjuje sportske ozljede na manje od trećine i prekomjerne ozljede za pola, navodi se u izvješću u Britanski časopis za sportsku medicinu.

4. Pronađite distrakciju trčanja

Biti u pustinji satima na kraju može biti uzbudljivo, ali može biti i izuzetno izolirajući. Pronalaženje načina da se odvrati um je od vitalnog značaja, posebno u posljednjim fazama ultra, što, iskreno, može biti prilično neugodno.

Imati trkačkog partnera s kojim bi razgovarao ili dijelio bolnu tišinu može biti Godsend. Oboje ćete vjerojatno imati energetske padove, ali to se obično događa u različito vrijeme, tako da možete međusobno ohrabriti i ponuditi riječi podrške ili alternativne zalogaje.
Ako radije trčite sami, pronađite način da se ispraznite u prirodu ili držite svoj um zauzetim radeći kroz probleme povezanih. A ako trčite utrku, razdvojite udaljenost usredotočujući se na trkačku kontrolnu točku na kontrolnu točku, a ne koncentrirajući se na ukupnu udaljenost.

Ako želite nešto slušati, obavezno ste preuzeli dovoljno glazbe, podcasta ili audioknjige za (dugo) trajanje vašeg trčanja. Ovdje vam je korisno imati rezervnu bateriju za punjenje telefona. Nakon što Spotify trči više od tri sata potpuno mi isuši telefon, pogotovo kada također stalno provjeravam aplikaciju OS karte, tako da uvijek nosim rezervnu bateriju.

Ali ponajviše se opustite, olakšajte i pustite da se stresovi dana rastope dok otkucate kilometre.