Je li tajna najboljeg spavanja ikad u tretiranju kao HIIT trening?

Nastavite čitati kako biste saznali koje bi faze spavanja trebali imati za cilj maksimizirati svaku večer i kako se trenirati kako bi ih učinkovitije vozio kroz njih.

Faza 1: Prespavanje

Dr. Lester uspoređuje ovu fazu s zagrijavanjem treninga. "Super je važno, ali većina ljudi to ne čini", kaže ona. Prespavanje je kada trebate dobiti svoju brigu o samozataji: Napravite vruću kupku, pročitajte knjigu, natapajte na nekim esencijalnim uljima i isključite telefon. (Ako vam treba za budilica, dr. Lester kaže da ga stavite u avionski način.)

Sve u svemu, želite uzeti između 30 minuta i sat vremena i ciljati svjetla za 10. (Znam, i moja čeljust je pala.) "Tijelo se popravlja između 10 p.m. i 2 a.m.," ona kaže. “Ako za to vrijeme ne spava.”Ako vam je teško isključiti to rano, dr. Lester preporučuje da uzmete melatonin kako bi vam pomogao resetirati svoj cirkadijanski ritam i preurediti svoj dnevni raspored, tako da niste kasnili. Da, to je da presudan.

Studija 2: Lagani san

U stvarnoj HIIT klasi, ovo bi bila faza niskog intenziteta, kaže DR. Listera. To je kad počinješ drijemati, ali glasna buka bi vas i dalje probudila.

U idealnom slučaju, trebalo bi zauzeti oko 60 posto vašeg ukupnog sna, ali dr. Lester kaže da ljudi imaju tendenciju da troše više vremena u laganoj zemlji za spavanje. "Mnogi ljudi se samo izmjenjuju između laganog sna i buđenja", kaže ona. Drugim riječima, ako ste netko tko baca i okreće, vaš je san približno učinkovit kao i spor hod po trkačkoj stazi! Ključ je maksimiziranje vremena koje provodite u fazama tri i četiri.

Faza 3: Duboko spavanje

Ova faza spavanja ekvivalent je dijelu vježbe umjerenog intenziteta, kaže DR. Lester-teški dizanje, ako hoćete. "To je kada naš mozak proizvodi opuštajuće spore valove, i tada naša tijela stvarno zacjeljuju", objašnjava ona.

Nažalost, iako bi duboki san trebao nadoknaditi 15 posto vašeg ukupnog vremena spavanja, mnogi ljudi to ne shvaćaju uopće. "Ili noću imaju previše kortizola ili ne vježbaju, što povećava dubok san", kaže ona.

Da biste pojačali svoju igru ​​s dubokim spavanjem, obavezno se bavite treningom tijekom dana-čak i Quickie napravi razliku u večernjim satima i prioritet da rano uđe u krevet. Budući da se ova faza odvija uglavnom prije 2 a.m., Ljudi koji kasno ostaju spremni propustiti.

Stupanj 4: REM Sleep

"Kad je u pitanju spavanje, to je kada sanjate najaktivnije", kaže dr. Lester, koji uspoređuje REM -a s brdima u vašem razredu HIIT. To je kada vaš um pređe u prekomjernu obradu svih informacija koje su trajale u prethodnom danu, a trebale bi biti jednake oko 25 posto vašeg ukupnog vremena spavanja.

Ali ljudi imaju tendenciju da se u ovoj fazi skrati postavljanjem alarmi da uđu odmah usred nje. To je zato što se REM uglavnom odvija u ranim jutarnjim satima. Dr. Lester predlaže točno odrediti kad se trebate probuditi, a zatim radite sve što možete kako biste zaspali 450 minuta (oko 7.5 sati) prije. To će vam dati dovoljno vremena da prođete kroz preporučene pet, 90-minutnih ciklusa svjetla, duboke, i REM Sleep.

Faza 5: Jutarnja rutina

Baš kao što je hlađenje od vitalnog značaja za sprječavanje bolova sljedećeg dana, vaša jutarnja rutina ima ogroman utjecaj na Sljedeći Noćni san.

Dr. Lester preporučuje da lagano započnete s meditacijom, časopisom i zdravim doručkom, prije nego što prijeđe na trening. "U idealnom slučaju, trebali biste vježbati ujutro", kaže ona, napominjući da stimuliranje vašeg tijela vježbanjem noću sprječava da postigne status odmora i najčešćih. Budući da ste već u HIIT načinu, možda nekoliko krugova burpeesa?

Ako se borite u odjelu dubokog spavanja, pokušajte otići u krevet, sklapati ove superhrane ili raditi neke restorativne joga poza.