Je li ovo najteža poza u jogi?

Joga pozama uglavnom spadaju u jedan od dva kampa: one koji se osjećaju ravno strašno (gledajući vas, sretno dijete) i one zbog kojih želite preskočiti ravno u Savasanu.

Za puno jogija, Chaturanga Dandasana je na vrhu drugog popisa. Prije svega, poza-esencijalno daska s laktovima savijenim u kutu od 90 stupnjeva, zahtijeva tonu snage u mišićima koje često ne koristimo često. A tu je i činjenica da se obično izvodi iznova i iznova tijekom prosječne klase Western Yoga, što dovodi do izgaranja munje ubrzano.

"Toliko od nas nedostaje snaga gornjeg dijela tijela i u Chaturangi, ponavljamo najmanje polovicu naše tjelesne težine na rukama", objašnjava Schuyler Grant. Kao nacionalna direktorica joge u Wanderlustu, ona trenutno vodi besplatan 21-dnevni izazov koji razbija osnovne stvari 60 različitih poza, uključivala je Chaturanga. "Čak i ako ste na jačoj strani, možda nemate uravnotežene mišiće koji su vam potrebni u stražnjem tijelu da biste pravilno podržali poza.”

Poza-esencijalno daska s laktovima savijenim u kutu od 90 stupnjeva, zahtijeva tonu snage u mišićima koje često ne koristimo.

Ako je to slučaj, Grant kaže, nekoliko stvari se događa: ramena se kotrljaju naprijed, komprimirajući prednji dio manžeta rotatora; Donji dio leđa, uzrokujući još više kompresije; A laktovi su se isplivale prema stranama, vršeći pritisak na zglobove. S vremenom to može dovesti do tendonitisa (ili još gore) u zglobovima ramena i zgloba.

Postoje, međutim, koraci koje možete poduzeti da se postavite za jači i sigurniji Chaturanga-One koji će na kraju rezultirati držanjem ubojice i toniranim gornjim dijelom i ramenima. Slijedite ove znakove i poza bi se čak mogao probiti na vašu listu dobrog osjećaja.

Nastavite čitati za Grantove savjete na pravi način da izvede Chaturanga Dandasana.

1. Prvo se stvarno dobro snađete u dasci

Grantovo pravilo: Ako ne možete držati statičku pozu daske barem minutu sa savršenim poravnanjem, vjerojatno niste spremni sigurno pokušati Chaturanga.

Zašto? "U konačnici želite da se vaša Chaturanga osjeća lagano i lako", kaže Grant. "Ali to dolazi samo s uravnoteženjem mišića na tako rafiniran način da stvarno distribuirate težinu iz mišića koji imaju tendenciju preopterećenja i u ostatak tijela: noge, jezgru, stražnji dio tijela. "

Najbolji način da naučite kako to učiniti je usavršiti svoju dasku. "Možete biti u klasi Vinyasa i držati Plank dok svi ostali rade Chaturanga", nudi Grant. "Onda, bez puštanja ramena, polako spustite bokove dolje [i lagano savijte laktove] da biste uzeli kobru.”

Grant kaže da trebate imati na umu nekoliko stvari koje biste trebali imati na umu:

• Usredotočite se na angažiranje nogu i jezgre kako biste spriječili da vam trbuh ne visi prema podu.

• Usmjerite ruke prema naprijed, uskladite zglobove naboja prednjim rubom prostirke i spustite se kroz unutarnje rubove ruke.

• Izvana zakrenite kosti nadlaktice tako da osjetite da vam lopatice pritisnite u leđa.

2. Raditi na chaturangi od temelja

Jednom minutno poze daske osjećate se kao povjetarac, spremni ste početi vježbati Chaturanga.

Evo omiljenog načina Grant -a za podučavanje poze početnicima:

• Započnite ležeći na trbuhu, ruke u skladu s vanjskim rebrima i naborima za zglobove paralelno s prednjim rubom prostirke.

• Držite ruke širine ramena ili malo šire dok usmjeravate laktove ravno.

• Zagrlite noževe na leđa i otvorite prsa.

• Zatim pritisnite u ruke da podignete glavu, vrat i ramena visoko kao laktovi ili malo gore. "Vaša glava i ramena nikada ne bi trebali biti niži od laktova", kaže Grant. “To je više daleko od poda nego što itko misli."

• Odavde ugurajte nožne prste i upotrijebite noge i jezgru da podignete zdjelicu s poda, pazeći da ne pusti trbuh.

"Učinite to tisuću puta", kaže samo poluzakono, sve dok vas ne upoznate tamo gdje bi vam ramena trebala biti u svemiru. "Zatim, počnite od daske i pokušajte spustiti i pronaći taj isti položaj. Vaše će tijelo znati kamo ići.”(Možete koristiti blok koji će vam pomoći da pronađete slatko mjesto, kao što je gore prikazano).

3. Modificirati kad je potrebno

Dok gradite svoju snagu, Grant preporučuje da se Chaturanga često u razredu joge često uzimate. Ovo će vam pomoći pomaknuti dio težine iz vašeg gornjeg dijela tijela.

Imajte na umu njezine znakove:

• S daske, spustite koljena dolje tako da je vaše tijelo u ravnu, dijagonalnu liniju od koljena do krune glave.

• produžite repnu kosti, podignite trbuh i angažirajte svoju jezgru.

• Savijte laktove ravno.

• Zaustavite se nakon što su vam glava, vrat i ramena u skladu s laktovima ili malo gore.

I nema potrebe raditi svaku chaturangu u razredu ako ste umorni, grant stres. "Bolje je usporiti i preskočiti neke chaturangase nego nastaviti napajanje s naglim ramenima", kaže ona. “Svatko tko se osjeća oduševljenom zbog svoje prakse joge trebao bi se dugoročno osjećati oduševljen.”

"Galop" je chaturanga iz HIIT treninga u drugim riječima, jedan od najtežih poteza koje ćete ikada isprobati. Evo kako uključiti svoj galop, plus savjeti o savladavanju jednako brutalnog skoka i povlačenja.