Je li vaš zdjelični pod previše tijesan? Evo kako reći i 6 istezanja

Koji su simptomi uskog zdjeličnog dna?

Prvo stvari prvo: što zapravo znači imati uski zdjelični pod? "U slučaju zdjeličnog dna, ako vaši mišići nema fleksibilnost, te mišiće također možemo nazvati pretjerano aktivnim ili nerelaksirajućim", Heather Jeffcoat, DPT, doktorica fizikalne terapije i autorica Of Seks bez boli, ranije rečeno dobro+dobro o tijesnom zdjeličnom podu. To znači da vaši mišići na zdjeličnom dnu imaju problema s puštanjem u potpunosti.

Prema DR. Kehoe, bol u zdjelici ili vaginalnom području može biti znak da u svoju rutinu trebate dodati neke vježbe opuštanja zdjelice. Ostali znakovi uskih mišića zdjeličnog dna uključuju bol tijekom seksa, kroničnu zatvor, nepotpune pokrete crijeva ili osjećaj kao da vam mjehur nije prazan nakon što piškate. Čak i napetosti glavobolje ili stiskanje čeljusti ponekad bi mogli biti znak da je vaš zdjelični pod previše napet.

Napokon, dr. Kehoe kaže da je mokraća-jaka, iznenadna potreba za piškanjem-često uzrokovana preaktivnim mišićima zdjelice.

"[Bilo koji od ovih simptoma] može biti znak da biste trebali naučiti opustiti ili istegnuti dno zdjelice", kaže ona.

Ali znajte ovo: ako doživljavate bol, možda će vam trebati više od samo nekoliko vježbi za otpuštanje tijesnog zdjeličnog poda. Prije nego što sami pokušate sami pokušati bilo koji protokol liječenja. Ako ste općenito zdravi i samo tražite načine za održavanje mišića zdjeličnog dna, dodavanje nekih istezanja u vašu fitness rutinu je dobro mjesto za početak.

6 efektivnih rastezanja zdjelice

Evo nekoliko načina DR. Kehoe kaže da kod kuće možete istegnuti dno zdjelice. Bonus: Mnogi od ovih poteza mogu se udvostručiti kao vježbe jačanja zdjelice, ako se pravi pristup. "Mnogi su rastezljivi položaji dobri položaji za vježbanje dubokog disanja", objašnjava ona.

"Opuštanje mišića trebalo bi se osjećati poput otvaranja ili ispupčenja u mišićima zdjelice."-Kristina kehoe, dpt

Znajte da će se mnoge od ovih dionica osjećati prilično suptilno, i to je u redu. "Opuštanje mišića trebalo bi se osjećati poput otvaranja ili ispupčenog osjećaja u mišićima zdjelice", kaže dr. Kehoe. "Istezanje, međutim, nikada ne bi trebalo biti bolno, ali trebalo bi se osjećati kao nježna napetost i istegnuti bez boli.”

1. Dijafragmatično disanje

"Dijafragmatično disanje važno je da pomogne promicati opuštanje dna zdjelice i generalizirano opuštanje kako bi se smanjio napetost mišića", objašnjava DR. Kehoe, koji dodaje da služi i kao nježni potez za zdjelični pod. “Dok udišete i proširujete dno zdjelice, mišići se protežu iznutra.”

Kako da: Pronađite ugodan položaj, idealno se nasloni ili ležeći s nogama podržanim i opuštenim.
Udihajte za brojanje od četiri sekunde, proširujući trbuh i širom rebra dok zamišljate da se zdjelični dno otvara i širi. Izdahnite četiri do šest sekundi, omogućavajući trbuhu i zdjelični pod za opuštanje na osnovu. Ponovite ovaj postupak na najmanje 10 dubokih daha ili do pet do 10 minuta ili više.

2. DILIC REST držanje

"Ovaj položaj omogućava mišićima zdjeličnog dna i unutarnjih bedara da se potpuno oslobode i opuštaju", dijeli DR. Kehoe. Uz to, "Ako se boli ili oporavljate od porođaja ili operacije, ovaj položaj može pomoći u uklanjanju pritiska i naprezanja s dna zdjelice.”

Kako da: Lezite na leđima na podu s nogama koje su podržane na jastucima ili iznad vas na kauču ili stolici. Bokovi i koljena trebaju se savijati pod kutom oko 90 stupnjeva. Dopustite da koljena lagano ispadaju i opuštaju se tako da se u vašim unutarnjim bedrima ne osjeti napetost. U ovom položaju radite na meditativnim praksama ili duboko disanje pet do 10 minuta.

3. Sretna beba

Dr. Kehoe kaže da ova joga pozira izravno proteže sva tri sloja mišića zdjeličnog poda, budući da trče od vaše kost do stidne kosti i pričvršćuju na obje strane zdjelične kosti. "Sretna dječja poza također će vam istegnuti mišiće unutarnjeg bedara", kaže ona. "Ovi mišići često su uključeni u tijesan zdjelični pod jer se pričvršćuju u blizini vašeg zdjelice", objašnjava ona.

Kako da: Lezite na leđa i posegnite za gležnjevima ili koljenima prema van, ili koljena, ovisno o vašoj fleksibilnosti. Nježno izvucite noge široko u stranu dok savijate koljena prema pazuhu i izlazite u stranu. Zadržite ovaj položaj, omogućujući dnu zdjelice da se u potpunosti oslobodi 20 do 30 sekundi. Ponovite dva ili tri puta.

4. Dječja poza

"Dječja poza proteže zdjelični pod, mišiće leđa i mišiće stražnjice prvenstveno, a također i unutarnja bedra ako uzmete pozu gdje su koljena na stranama", kaže dr dr. Kehoe. Kaže da je ovo sjajna poza ne samo da istegnemo mišiće, već i podržava generalizirano opuštanje, a može se koristiti i kao alternativna poza u kojoj se vježbaju duboko disanje.

Kako da: Dođite na ruke i koljena, okupljajući velike nožne prste iza svog tijela. Ako ste u mogućnosti, odvojite koljena šire od ramena. Ako to nije ugodno, sastavite koljena. Sjednite bokove natrag prema nogama dok dosegnete ruke i ruke prema naprijed ispred tijela, spuštajući prsa i odmarajte čelo i podlaktice na pod.

Imate mogućnost staviti jastuk ili valjani ručnik ispod čela za udobnost. Pronađite lakoću u ovom položaju dopuštajući da se unutarnjim bedrima opuštaju i mišići zdjeličnog poda da se oslobađaju i držite ovu pozu onoliko dugo koliko je potrebno za postizanje osjećaja opuštanja.

5. Duboko čučanj

Držanje dubokog čučnjeva proteže glutene, potkolenice, adduktore (unutarnja bedra) i mišiće zdjeličnog poda, a može biti posebno sjajno za pripremu za porođaj djece. Dr. Kehoe ima nekoliko savjeta za izvođenje ove vježbe. "Važno je imati potpornu površinu na koju se treba držati tako da se vaši mišići zapravo ne napete pokušavajući stabilizirati u ovom dijelu", savjetuje ona. „Gravitacija može pomoći u ovom položaju da stvarno osjeti oslobađanje i širenje zdjeličnog poda."

Kako da: Stajati ispred stola, pulta ili stolice s nogama malo širim od razdvajanja kukova, nožni prsti lagano su se ispostavili. Završite kost i savijte koljena da potonu prema podu, kao da klizite leđa niz zid, dok se držite na površini ispred sebe. Držite ovaj položaj 30 do 60 sekundi. Ponovite dva ili tri puta.

6. Rastezanje leptira

Ovaj popularni dio produžava mišiće duž vaših unutarnjih bedara koji se pričvršćuju na kosti stidne kosti. Dr. Kehoe kaže da mnogi ljudi s zdjeličnim zategnutošću dna također imaju napetost i okidačke točke u tim mišićima, tako da rastezanje unutarnjih bedara može naknadno pomoći ublažavanju napetosti dna zdjelice.

Kako da: Počnite sjediti sa savijenim koljenima, stopala ravna na podu. Skupite potplate i pustite da se noge šire prema stranama poput knjige, dopuštajući da se vanjska bedra odmaraju na (ili prema) pod. Ako vam treba više intenzivnog istezanja, lagano pritisnite koljena dolje rukama ili laktovima i nagnite se naprijed. Da biste smanjili intenzitet, stavite jastuke ili deke ispod koljena. Držite rastezanje 30 do 60 sekundi. Ponovite dva ili tri puta.

Koliko treba vremena za otpuštanje čvrstog zdjeličnog poda?

Rasteze na zdjelici ni na koji način nisu brzi popravak i zahtijevaju predanost redovnoj praksi da biste vidjeli rezultate. Većina zdjeličnih terapeuta reći će vam da ćete morati zadržati na njemu najmanje četiri do šest tjedana da biste počeli vidjeti neko poboljšanje, a možda će potrajati nekoliko mjeseci prije nego što primijetite velike promjene.

Ako ste marljivo radili na tome, ali još uvijek ne vidite rezultate, rezervirajte sastanak s terapeutom zdjeličnog poda. Oni mogu pomoći u procjeni što se događa i savjetovati ako vam treba ručna terapija poput masaže ili raditi na mobilnosti zglobova ili jačanja mišića. Da, možete popraviti tijesan zdjelični pod, ali potreban je pacijent, strateški pristup.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.