Službeno je pad, što znači da je vjerojatnije da ćete imati nedostatak ovih 6 esencijalnih hranjivih sastojaka-kako se baviti

„Divlje plodove mora, posebno losos, jedan je od najznačajnijih izvora hrane vitamina D. U stvari, četiri unce posluživanja kuhanog ili konzerviranog divlje Aljaske sockeye lososa pruža više od 100 posto vaših dnevnih potreba za vitaminom D (600 IU/15 mcg) ", kaže Largeman-Roth. Još jedan jednostavan način da unesete više vitamina D u svoj dan je s utvrđenim OJ -om. “Osigurava 2.5 mcg po čaši od osam unci. Možete ga piti samostalno ili dodati u smoothie. Mnoge žitarice, uključujući dječje fave poput Wheaties i Rice Krispies, također su utvrđene između 10-15 posto dnevnog zahtjeva za vitaminom D."Kako je rečeno, nedostatak je čest, pa se posavjetujte sa zdravstvenim radnikom ako mislite da će vam možda trebati dodatak vitamina D.

Kalcij

Iako nam treba kalcij tijekom cijele godine, ono što se mijenja u hladnom vremenu je rizik od pada i loma kosti. "Iako slabe kosti mogu proći nezapaženo tijekom toplih mjeseci, te ranjivosti se izlažu kad se dogodi pad, bilo da smo 40 ili 80", kaže Largeman-Roth. “Svi odrasli u dobi od 19 do 50 godina trebaju 1000 mg kalcija dnevno. Nakon 50 godina, potreba za ženama ide do 1200, dok je i dalje isto za muškarce.”

Nažalost, izazovno je dobiti dovoljno kalcija jer je zahtjev tako visok. Također zato što vam je potreban vitamin D za optimalnu apsorpciju kalcija: ako ne dobivate dovoljno hranjivih sastojaka, to vam nije dobro za vaše kosti. Largeman-roth izdvaja mlijeko, jogurt, sir i tamno lisnato zelenilo poput kelja, brokule i bok choya kao veliki izvori kalcija. "Šalica sirovog kelja doprinosi 52 mg kalcija, jedna šalica kuhane brokolije ima 62 mg, jedna šalica kuhanog bok choy pruža 158 mg, a šalica kuhanog tikvice od žira nudi 90 mg", kaže ona.

Cinkov

Ovaj mineral je krunski dragulj za imunološki sustav. "Bez cinka, djeca ne rastu normalno, rane se ne zacjeljuju, a naš osjećaj ukusa i mirisa utječe", kaže Largeman-Roth. „Muškarcima je potrebno 18 mg cinka dnevno, dok je ženama potrebno samo 8 mg, iako se potrebe povećavaju s trudnoćom i dojenjem.”

Naći ćete cink u crvenom mesu, škampi, sjemenkama i grahu. “Posluživanje sjemenki bundeve s jednom uncom pruža 2.2 mg cinka i uncu cheddar sira poslužuje se 1.5 mg cinka, ali najbolji izvor su ostrige, s nevjerojatnih 32 mg cinka u tri briljantne unce ", kaže Largeman-Roth.

Željezo

Manjak željeza vrlo je čest u Sjedinjenim Državama: 10 milijuna ljudi koji padaju u kategoriju nedostatka, a pet milijuna zapravo ima anemiju nedostatka željeza ", dijeli Largeman-Roth. Nažalost, nedostatak željeza čini pojedinca osjetljivijim na razbojništvo.

„Muškarci u dobi od 19 do 50 godina zahtijevaju 8 mg dnevno, dok žene trebaju znatno veću količinu od 18 mg dnevno. Željezo može doći iz oba izvora koji se bave životinjom i ne-heme, a to su biljni izvori. Bilo kako bilo, htjet ćete uključiti hranu bogatu vitaminom C kada jedete hranu bogatu željezom kako biste pomogli u apsorpciji ", kaže Largeman-Roth.

Iako je meso očigledan izvor željeza, slanutak je ukusan način na koji se biljni način uključilo više željeza (kao i proteina i vlakana) u svoju prehranu. "Posljednje prehrambene smjernice USDA preporučuju uključivanje slanutak, grah i leću u naše obroke jedan do tri puta tjedno, ali oko 80 posto nas to ne radi", kaže Largeman-Roth. “Osim dodavanja slanutak bogate željezom salatama i jelima od žita i izrađujući hummus, u svoje tjedne obroke možete ugraditi i tjesteninu od slanutak. A 3.Posluživanje Banza slanutak tjestenina osigurava 30 posto dnevne potrebe za željezom. Napunite ga marinarom umakom za izvor vitamina C kako bi se apsorbirao mineral.”

Još jedan veliki vegetarijanski izvor željeza je zob od cjelovitih zrna. “Posluživanje od pola čašice pruža zob ima 2 mg željeza, što ga čini dobrim izvorom. Volim koristiti Bob's Red Mill Rolled Oat za zobeni i preko noći zobi. Osim željeza, valjana zobi sadrže i zdrave topive vlakna, što može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti kao dijeta s niskom zasićenom masnoćom i kolesterolom ", dodaje Largeman-Roth.

Vitamin C

Izlazi kao malo iznenađenje da je ovaj antioksidans vitamin ključan za dobro. „Vitamin C važan je za opće zdravlje naše kože, zacjeljivanje rana, borbu protiv upale i za uklanjanje infekcija. Ako liječite od rane ili operacije, pametno je povećati unos vitamina C ", kaže Largeman-Roth.

Prema Largeman-Roth-u, zahtjev za vitaminom C (90 mg za muškarce i 75 mg za žene) ne mijenja se tijekom cijele godine, ali način na koji ga jedemo čini. Vitamin C se raspada pod toplinom i svjetlom. „Ljeti jedemo mnoge voće i povrće bogate vitaminom C sirovim, ali kad se temps hladno, počnemo peći, peći i povrće za kuhanje pod pritiskom, što smanjuje raspoloživu količinu vitamina C. To znači da moramo staviti veći fokus na jelo više hrane bogate vitaminom C, poput citrusnog voća, brokule, jela na bazi rajčice, krumpira, paprika i kivija. Predmet možete pojesti sirovi ili ga kuhati nakratko, poput miješanja prženja ili blanširanja-brokolija, posebno je sjajan ukus na taj način.”

Treba više inspiracije? Jedan kivi osigurava 69 mg vitamina C, šalica kuhane brokule ima 33 mg, a čaša soka od naranče od osam unci ima više od 100 posto dnevnih zahtjeva.

B vitamini (B6, B12)

B vitamini kao grupa su kritični jer su uključeni u preradu hrane kako bi se oslobodila energija, zdravlje mozga i metabolizam stanica. "Riža, jaja i crni grah pružaju vitamine B", kaže Largeman-Roth. “Iako nam možda neće trebati više U hladnijim mjesecima sigurno možemo osjetiti učinke da ne dobijemo dovoljno, poput umora, još više tijekom jeseni i zime."To je zato što je vitamin B usko povezan s vašim raspoloženjem i razinama energije.

Vitamin B6 (piridoksin) posebno je važan jer je koristan za normalnu funkciju mozga i uključen je u raspad ugljikohidrata, proteina i masti, kao i održavanje vašeg imunološkog sustava. “Dnevni zahtjev za vitaminom B je 1.3 mg za muškarce i 1.2 mg za žene, a nalazi se u tuni, lososu, utvrđenom žitaricama, krumpiru, slanutak, perad, goveđa jetra i banane ", kaže Largeman-Roth. „Jedna šalica obogaćenih žitarica, poput ukupno, osigurava 100 posto dnevnih zahtjeva za B6. Srednja banana opslužuje 20 posto zahtjeva. A za hrskavu užinu u pokretu, zgrabite malo zlatnog amblema obiluju morskom soli pečenom slanutak, koji nude 1.1 mg B6 u šalici. Oni su super prijenosni i pristupačni zalogaj.”

B12 je još jedna od ključnih hranjivih sastojaka za jesen koju vrijedi istaknuti, jer održava naše živčane stanice i crvene krvne stanice zdravim. Prema Largeman-roth-u, trebamo 2.4 MCG dnevno. „Vegani se mogu boriti da dobiju dovoljno vitamina B12 jer se prvenstveno nalazi u mesu i mliječnim proizvodima, ali možete dobiti 0.2 MCG u čaši od osam unci obogaćenog zobnog mlijeka i prehrambenih kvasca pakira B12 udarac sa 630 posto dnevnog zahtjeva u samo dvije žlice ", kaže Largeman-Roth. “Posipajte je preko kokica ili tjestenine za chees-degustaciju topper. Napokon, budući da je fermentiran, tempeh sadrži 0.1 mg B12 po jednoj šalici posluživanje.”