Poznavanje ovih 8 osnovnih vrsta trčanja pomoći će vam da izvučete više od milja

To je rečeno, vaši trkački ciljevi i iskustvo odredit će "kako" i "kada" uključivanja svakog u vašu rutinu. "To će biti vrlo, vrlo različit odgovor za svaku osobu", kaže Ruiz. "Mogao biste biti trkač sub-tri sata koji pokušava doći dovoljno brzo za olimpijske kvalifikacije", ili je netko zabilježio svoj prvi kilometar. Kako izgleda određeno trčanje, mnogo će se razlikovati i treba ponuditi nešto što je izazovno, ali ne pretjerano oporezivanje, za vas.

Dva stručnjaka koji trče razgrađuju 8 vrsta vožnje

1. Bazno trčanje

Što je: Ako biste svoj trčanje razmišljali kao o kući, kaže Ruiz, tada bi bazne vožnje bili temelj. "Morate razviti određenu kilometražu koja je dovoljno jednostavna i to je ono što je vaša baza", kaže Ruiz. “To je ono što možete učiniti svaki put. To je tvoja osnovna vrijednost.”

Povlastice: Lawson kaže da ove vožnje grade vaš aerobni kapacitet, što znači da pomažu vašem tijelu da učinkovitije koristi kisik kad trčite.

Kako to učiniti: Da biste postigli bazu, razmislite o onome što smatrate lako u smislu kilometraže i vrijeme, i započnite tamo. Zapamtite: "To bi mogla biti kratka do umjerena duljina, što ovisi o ciljanoj udaljenosti trkača", kaže Lawson. Dobro pravilo koje treba slijediti je zadržati tempo dovoljno spor da možete udobno voditi razgovor.

2. Oporavak

Što je: Trči oporavka obavljaju se laganim tempom, a namijenjeno je pomoći vašem tijelu odskočiti dan nakon težeg treninga. "Oni stvaraju pokret i protok krvi u vašem tijelu, jer znamo da stagnacija nije dobra stvar", kaže Ruiz.

Povlastice: "Omogućuju vašem tijelu da se oporavi, što je super važno kada trenirate, jer to je kada ćete vidjeti prednosti", kaže Lawson. Uključeno u te pogodnosti? Minimiziranje rizika od ozljede.

Kako to učiniti: Držite ih kratkim i izbjegavajte sve teško poput velike topline ili brda, kaže Ruiz.

3. Dugoročno gledano

Što je: Ovo je vaš najduži trčanje u tjednu. Točna udaljenost će se razlikovati ovisno o onome za što trenirate, kaže Lawson. “Možda netko nikada prije nije prešao kilometar, pa bi dugo trčanje za njih bio tri milje. Ali možda gledate maratonera koji može trčati 20 milja ", kaže Ruiz. “Dugoročno je sve što je najduže trčanje za određenog trkača.”

Povlastice: Duge staze grade vašu izdržljivost i pomažu u jačanju srčanih mišića. Ruiz dodaje da ih možete koristiti i za stvaranje okruženja poput utrke kako biste "vježbali" za veliki dan.

Kako to učiniti: Ove se trke obično izvode jednom tjedno i grade jedni na drugima, duže rastu kako vaš trening napreduje prema utrci. Ruiz upozorava da: "Ne želite previše skakati u daljini jer mora postojati napredak.”

4. Tempo trčanje

Što je: Za ovu vožnju, kaže Ruiz, nastojiš zadržati „tempo koji je neposredno iznad vašeg praga 30 do 60 minuta.”To nije sveobuhvatni sprint, ali teže je od tempa koji biste mogli držati satima. Neki treneri predlažu da ovo razmišljaju kao o vašem 10K trkačkom tempu-da-da, čak i ako ne trčite 10K.

Povlastice: Tempo pokreće vaše respiratorne i kardiovaskularne sustave, istovremeno povećavajući vaše granice. Oni mogu pomoći vašem tijelu da se prilagodi duljim i bržim trčanjima, kaže Lawson.

Kako to učiniti: Ne želite se prekomjerno iskoristiti na tempu trčanja natrag ako počnete ulaziti u tempo, ne možete držati korak duže vrijeme. Budući da je ovo teže trčanje, Lawson preporučuje da ga slijedite uz oporavak u roku od 24 sata.

5. Interval trčanje

Što je: Pokretanje određenog vremena ili udaljenosti određenim tempom, a zatim se oporavite s kratkim razdobljem odmora prije nego što ponovo krenete.

Povlastice: "Poreže vaše tijelo više od tempo -a jer trčite bržim brzinama", dodaje Ruiz. Ova vrsta treninga može vam pomoći da brže postanete i poboljšate oblik.

Kako to učiniti: Da biste izbjegli ozljede, započnite s kratkim udaljenostima kako biste vidjeli kako vaše tijelo reagira na veće brzine. "Tada možete početi povećavati trajanje intervala", kaže Ruiz. Na primjer, kaže Lawson, tvrdim tempom možete trčati dvije, četiri ili pet minuta, a zatim imati razdoblje oporavka od jedne ili dvije minute.

Pratite svoje statistike

6. Prljav

Što je: Švedski izraz za "Speed ​​Play", Fartlek je sličan intervalima rada, jer, kao što ime pokazuje, igrate se okolo brzinom kojom vaše tijelo može pokrenuti. Međutim, fartlek nije tako krut kao intervalni trčanje. "S Fartlek -om samo bacaš sve intervale u zdjelu, dopuštajući im da se miješaju", kaže Ruiz. “Morate trčati u puno različitih koraka unutar te iste vožnje.”

Povlastice: Kao i intervali, prdeji će poboljšati vašu brzinu. A oni su sjajni za početnike jer morate odabrati koliko brzo idete i koliko dugo.

Kako to učiniti: "U početku, srednjem i na kraju programa obuke možete uključiti prdenje", kaže Ruiz. Sprint dvije minute. Utrka do znaka zaustavljanja. Hodati 30 sekundi. Fartlek je vaše igralište!

7. Hill ponavlja

Što je: Oni uključuju trčanje na nagibu što je brže moguće, hodanje ili trčanje natrag dolje, a zatim se opet vraćaju natrag barem pet puta. "Svrha je poboljšati snagu nogu i kondiciju", kaže Lawson, koji dodaje da su joj omiljena vrsta trčanja. “To će vam pomoći da potrošite manje energije kad trčite ili utrkujete.”

Povlastice: Čak i ako se Hill ponavlja, osjećate se kao Sizif u njegovom najgorem danu, jako ih vrijedi pokušati. Ova vrsta trčanja daje nogama i gluti neku ozbiljnu snagu, što vam olakšava trčanje na brdima ili Ravno tlo i poboljšava vaš obrazac za trčanje kako bi vam pomogao da postanete učinkovitiji.

Kako to učiniti: Pronađite brdo i ciljajte 30, 60 ili 90 sekundi, ili dok ne pogodite određenu orijentaciju, a zatim se vratite na povratak na dno prije nego što započnete. Također možete postaviti nagib na traci za trčanje i ponavljati na tome. Lawson dodaje da se Hill ponavljanja također treba slijediti uz pokretanje oporavka.

8. Napredovanje trčanje

Što je: Ove vožnje počinju sporijim tempom i postaju sve brže tijekom samog trčanja.

Povlastice: Ova vrsta trčanja pomaže poboljšati vašu izdržljivost, "i također uči nekoga da brže trči na kraju utrke", dodaje Lawson.

Kako to učiniti: Možete povećati tempo sa svakim kilometrom ili vremenskim segmentima, kao i svakih 15 minuta, kaže Ruiz. Ono što najbolje funkcionira varirat će od trkača do trkača.