Doslovno klizite kroz svoj sljedeći intenzivni trening s ovim vježbama klizača
Podlaktica s daskama
Wilking kaže da će započeti u dasci podlaktice s ramenima preko laktova, bokova u skladu s ramenima i nožnih prstiju postavljenih na jedrilice. Pritisnite prema dolje u lakat, polako gurajte tijelo, omogućujući nožnim prstima da se spuste natrag nekoliko centimetara. Povucite se kroz trbušne i u lakat, vratite se u početni položaj. Kaže da bi se vaše tijelo trebalo ljuljati naprijed -nazad poput pile. Budite sigurni da ne bacate bokove ispod ramena.
Slider Mountain penjač burpee
Kuoha kaže da će početi visoko stajati s klizačem ispod svakog stopala. Provjerite je li lopta stopala u sredini klizača za najviše kontrole. Savijte koljena dolje i stavite ruke na zemlju dok gurnete noge natrag u položaj visoke daske. S nogama ravno iza vas i rukama ispod ramena, napravite push up. Na vrhu push up -a, držeći nožni prst na klizaču, povucite nogu prema naprijed dok uvučete jedno koljeno prema prsima. Ispravite nogu natrag, a zatim izvedite još jedan gurnuti i koljeno ugurati s druge strane. Izvršite jedan konačni push up, a zatim klizite obje noge natrag i ustanite, podižući ruke prema gore. Ponoviti.
Da biste izmijenili ovaj potez, Kuoah kaže da možete u potpunosti ukloniti push ups, ukloniti jedan ili dva ili ih izvesti na koljenima.
AB proširenje
Kuoah kaže ovaj potez s radom vaših latsa, abs, oružja i glutena. Postavite klizač ispod svake ruke i postavite kao da radite gurnute s koljena s rukama izravno ispod ramena i tijela u lijepoj ravnoj liniji od glave do koljena. Učvrstite trbuh i stisnite glutene. Skliznite obje ruke koliko možete, spuštajući tijelo prema zemlji. Isteknite, ako možete, dok ne lebdite neposredno iznad zemlje. Povucite klizače natrag ispod ramena bez savijanja ruku dok se vaše tijelo kreće natrag u položaj daske. Ponoviti. Ne dopustite da vam kukovi probijaju, luk donjeg dijela leđa ili vam guza uđe u zrak, kaže Kuoah. Također, kaže da se osigurava da ne sjednete stražnjicu kako biste pomogli da povučete ruke prema rukama i jezgri učinite posao. Izmijeniti produžujući jednu ruku po jednu.
Visoko uguraj koljena na štuku
Započnite u položaju visoke daske, s ramenima preko zapešća s laganim zavojem u laktovima. Bez podizanja ili bacanja bokova, Wilking kaže da povučete koljena u prsa, zaustavivši se izravno ispod bokova. Vozeći se nožnim prstima, vratite se u položaj visoke daske. Premještajući težinu u ruke, počnite pritisnuti zemlju dok štukate bokove i gurnete noge bliže rukama bez gubitka napetosti u ABS -u ili savijanja koljena. Pritiskom kroz nožne prste natrag na visoku dasku. Ponoviti.
Bočni legl
Počnite stajati visoko s nogama širine kuka, a klizač ispod jedne noge. Wilking kaže da vratite bokove natrag kao da sjedite u čučanj i dopustite da jedrilica klizi u stranu. Držeći stojeće koljena i nožne prste okrenuti prema naprijed. Uvlačenje sida i protežući se kroz stojeću nogu, vratite se u početni položaj.
Most kuka s produženjem jednostrukih nogu
Wilking kaže da legnete na leđima sa savijenim koljenima, nogama savijena s pete kopajući u klizačima. Vozite se kroz pete kako biste podigli bokove u položaj mosta. Ostavljajući jednu nogu savijenu i vozeći se u zemlju s petom, dopustite da se suprotna noga ispruži, kliznuvši na petu bez gubitka položaja mosta. Uvlačeći se u petu, gurnite natrag u početni položaj. Ostavite svoje bokove podignuti dok izmjenjuju noge za izazov ili niže bokove između strana.
Most kuka s ekscentričnim toboganom
Lezite na leđima sa savijenim koljenima, stopala savijena s petama kopajući u klizačima. Vozite se kroz pete kako biste podigli bokove u položaj mosta. Prođite kroz obje pete kako biste produžili noge, držeći nožne prste. Kad ste izišli do krajnjeg raspona, Wilking kaže da spustite kralježnicu na kralježnicu s ramena do repne kosti u ravan položaj. Uvlačenje koljena, resetirajte most i ponovite.
Da biste vidjeli neke od ovih poteza i više, pogledajte ovaj trening cijelog tijela:
Konopi za skok upravo su ono što nedostaje vašoj kardio rutini, a ovaj trening s cijelim tijelom Pilates izvrstan je za mobilnost kuka.
