6 ramenih noža koje otpuštaju napetost u najstrožem dijelu vašeg tijela

6 ramena ramena i tehnika

1. TREBA THERA: Da bi osigurali ciljani pritisak koji može pomoći u raskidu zategnutosti unutar područja lopatica, Owens preporučuje korištenje alata za samo-masažu poput Thera Cane (30 USD), koji možete dobiti na Amazonu. "Bilo koje područje koje primjećujete dosadno bolovanje kad se sagnuo, pritisnite ga i izvršite izravan pritisak u njega s nečim poput Thera Canea", kaže on. Uključite kraći luk na leđima u ramenu i pronađite mjesta koja su stvarno uska.

"Dođite odmah do kralježaka i niz sredinu, ali nikada ne dirajte kralježnice ili kralježnicu", kaže on, napominjući da se bočno krenete prema scapuli. Pokušajte nacrtati kutiju na vrhu scapule i cik -cak naprijed -nazad, dajući dvije do tri sekunde pritiska na svakom mjestu prije nego što se pređete na sljedeće. Izbjegavajte dinamični tlak, jer ovo "može oštetiti tkivo i učiniti da se osjećate gore", kaže Owens. Ponovite istu tehniku ​​i na svojim trapezijskim mišićima. Sa svakim područjem radite s obje strane tako da imate ravnotežu u svom tijelu.

2. Lopta lacrosse kao zidna masaža: Još jedno lako rastezanje kod kuće uključuje malu kuglu (Owens preporučuje loptu lacrosse). Stanite leđima na zidu s loptom na licu mjesta, a zatim držite odgovarajuću ruku preko prsa. "Locrosse kuglice su divne za ispruživanje svega u vašem području scapule i stvarno kopaju", kaže on. Izbjegavajte valjanje gore -dolje; Umjesto toga, kao i kod trske, držite pritisak na jednom mjestu dvije do tri sekunde, a zatim pređite na drugu točku.

3. Paralelno rastezanje ramena: Decker preporučuje ovo istezanje, koji započinjete tako što ćete uspravno stajati s jednom rukom preko tijela. Držite ruku paralelno sa tlom i povucite lakat prema suprotnom ramenu.

4. Savijena ramena ramena: Stajati uspravno s jednom rukom preko tijela. Savijte ruku na 90 stupnjeva i povucite lakat prema suprotnom ramenu.

5. Crossover rastezanje ramena: Stanite sa savijenim koljenima i prekrižite ruke i zgrabite stražnji dio koljena. Držite se stražnje strane koljena i počnite se dizati prema gore dok ne osjetite napetost u gornjem dijelu leđa i ramena.

6. Dosezanje ramena ramena: Postavite jednu ruku iza leđa, a zatim posegnu između lopatica.

Kako liječiti i spriječiti bol u ramenu

Ako vam se bol u ramenu ne ublaži iz tih dionica, Owens kaže da hladna terapija ne i toplina-pomoć. "Toplina ne radi ništa da olabava zategnutost unutar vašeg mišićnog tkiva", kaže on. "Ako područje postane upaljeno, led može pomoći kod neke upale."Rečeno, napominje da će vam pakiranje leda samo dati privremenu olakšanje.

Da biste bili sigurni da u budućnosti ne stresite zbog bolova. "Moramo ukloniti nakupljanje zategnutosti koja se događa u vašem tkivu tijekom godina", kaže Owens. "Jednom kada ga uklonimo, periodični pritisak u tkivo pomoći će da ga ostane ispunjivo."To znači osigurati da se redovito pogađaju kuglu za Thera ili Lacrosse kako biste se poništili čvorove i napetost koji se nakupljaju tijekom tjedna sjedenja za stolom.

Kao što liječite svoje stomatološko zdravlje, Owens kaže da bi se vaši mišići trebali obratiti redovitim režimom. "Model koji koristimo za sprečavanje krutosti ne postoji. Tada, kad su ljudi pogodili, recimo, 40-godišnjakinja, postaju ukočeni ", kaže on. "Prije nego što se to nakupljanje zategnutosti stvarno postavi, trebali bismo periodično vršiti pritisak u tkivo kako bismo ga bili labavi i zdravi."Kaže da se to može učiniti putem sastanka jednom godišnje s masažnim terapeutom ili fizikalnim terapeutom (nalik čišćenju zuba). "Ono čemu se nadamo je da će postati općepoznato da moramo raditi nešto redovito da bismo imali zdrava mišićna tkiva."

Zatim se obvežite dnevno ili tjedno (ovisno o vašoj razini stezanja mišića) rutinu istezanja. "Možete napraviti odgovarajuće istezane noža za rame pet do 10 minuta dnevno ili tjedno, nakon što se osjećate bolje", kaže Owens. Kad ste na poslu, on kaže da se i kretanje tijekom dana može pomoći. "Promijenite položaje kad ste na poslu. Ako radite osam sati, isprobajte stojeći stol i hodajte uokolo ", kaže on. "Važno je ne ostati u jednom položaju predugo."

Prema Croceu, istezanje i masažna terapija nije sve što biste trebali raditi za zdravlje noža za ramena-vi biste trebali prioritet pokretanju mobilnosti,. "Želite zadržati ove mišiće mobilne tako što će tkiva oko ramena kretati se kretanjem, održavajući pravilan raspon pokreta ramena i raditi na odgovarajućoj ritmičkoj kontroli kroz cijeli raspon pokreta ramena", kaže ona. Odličan alat za to je pojas otpora, koji možete koristiti za razne vježbe koje otvaraju područje ramena i sve mišiće koji ga okružuju (plus, to je nizak utjecaj).

Isprobajte trening otpora kod kuće u nastavku, ljubaznošću trenera Bec Donlan, kako biste radili sve vaše oštrice i posturalne mišiće:

Čak i s marljivom rutinom istezanja, postoji razlika između nelagode-da gore navedene tehnike mogu pomoći ublažavanju i stvarnoj boli. "Obično kada postoji bol, poput oštrog prstohvata, u ramenu tijekom pokreta i to ograničava nečiju mobilnost ili raspon pokreta, ovo bi bilo optimalno vrijeme za traženje profesionalne pomoći poput liječnika ili fizikalnog terapeuta", kaže Lopar. "Kad dođe do nelagode zbog kretanja i ograničenog raspona pokreta, traženje olakšica od stručnjaka za istezanje bio bi dobar put liječenja."

Saznajte više o IYT-ovima koji su voljeni stručnjaci, koji djeluju na jačanje, istezanje i stabiliziranje čvrstih ramena. Osim toga, borbena zaobljena ramena s ovim potezima treninga snage, ljubaznošću fitness trenera.