U potrazi za najboljim treninzima ruku kod kuće? Isprobajte ovu seriju Plank

Zatim se spustite na koljena i savijte pete prema svom bum. "Uđite rukama ispod ramena", upućuje Digiorgio. "Savijte se i pritisnite ruke (obavezno držite svoju jezgru angažiranu i držite laktove uskim). Vaš raspon pokreta možda je ovdje manji, i to je u redu! Ponovite za dva seta od 10 do 12 ponavljanja. Na posljednjem predstavniku držite na najnižoj točki za izometrijsko zadržavanje od 10 sekundi.”Osjetite još opekline?

2. Visoko-niska daska drži

Preferirajte više slobodnog treninga za ruku? Bit će vam drago znati da određeni potezi joge (poput Chaturanga) mogu skulptati vaše bicepse, tricepse i ramena. Počevši od visoke daske, instruktorica studija Y7 Stephanie Wallace podsjeća vas da prvo postavite svoj temelj. "Složite ramena preko laktova i zapešća, ali ne zaključajte laktove", kaže ona. “Raširite prste super široko, hvatajući pod, uvucite težinu u ruke prema palcu i kažiprstu, istodobno prevrćući unutrašnjost lakta naprijed i triceps i ramena natrag.”Odatle, držite bokove, ramena i glavu u redu i počnite polako spuštati torzo nešto manje od pola puta. “Držite laktove kako vam se zagrljaju u rebra-trebate osjetiti rebra koja paše unutarnju ruku i lakat. Držite ovdje tri duboke daha ", objašnjava ona. “U sporim, dubokim dahom, pritisnite natrag u svoju visoku dasku.”Ponovite postupak pet puta za opeklinu koja se osjeća tako dobro.

3. Hodajući dupini

Započnite ovaj pokret-koji je jedan od Wallaceovih favesa u dasku podlaktice. Složite ramena preko laktova i stavite ruke paralelno. "Održavanje nogu i diže se kukovi, počnite polako hodati nogama bliže laktovima, pronalazeći dupin ili" turbo pas "(aka štuka) oblik", upućuje Wallace. "Drži se ovdje, držite glavu podignutu, ali vrat nije naprezan, pritisnite u zemlju kako biste zadržali lift, zadržite tri dubokog daha.”Na sporom izdisaju kaže da se vratite nogama natrag do daske podlaktice, zadržite tri duboke daha i ponovite cijeli postupak pet puta. “Jesu li vam se ruke još tresele?" pitala je. Bez obzira na odgovor (da!), ne zaboravite disati.

4. Kotrljajući se visoke niske bočne daske

"Uzmimo ovo na kolut", uzvikne Wallace. "Počevši u svojoj visokoj dasci, polako siđite na desnu podlakticu i zakrenite ruku prema suprotnom ramenu i polako se počnete kotrljati u bočnu dasku s podlaktice s desne strane", upućuje ona. Da biste usavršili pokret, dođite na vanjski rub desne noge i stavite lijevu na vrhu. "Provjerite je li rame u potpunosti podržano lakatom ispod", podsjeća Wallace.

Odatle podignite lijevu ruku prema gore kao prirodni produžetak desne strane. Wallace kaže da se sjeti zadržati prostor u prsima i području ključa tijekom cijelog pokreta, što bi trebalo trajati za jedan dubok dah. "Na izdisaju, skrenite lijevu ruku do prostirke, dok pritisnete, prevrnite se na vanjski rub lijevog stopala i uđite u punu bočnu dasku s lijeve strane s desnom rukom u zraku, za duboku dah u provjeri hrpe (rame, lakat, zglob) i nastavljate dizati bokove ", upućuje ona. Ponovite s druge strane.

Naravno, zvuči kao puno, ali jednom kad to učinite nekoliko puta, dobit ćete to objesiti. Wallace preporučuje izmjenjujući od bočne daske podlaktice do pune bočne daske za ukupno pet rundi sa svake strane. Sjetite se samo: odvojite vrijeme i iskoristite dah kao vodič dok držite svoju jezgru angažiranom i bokovima ukidajući, kaže ona.

Nakon što se nekoliko tjedana obvezujete na ove vježbe, morat ćete se počastiti za svoj naporan rad. I koji je bolji način za to nego s novim vrhom zapletene tenk? Dok ste na tome, ne zaboravite zaštititi svoju kožu dok je pokažete s kremama za sunčanje koje se osjećaju poput njege kože.