Učiniti mentalni wellness prioritetom ovog mjeseca s našim 28-dnevnim osjećajima

Dakle, ako imate veći cilj da budete pozitivniji u 2020. godini, mogli biste postaviti nekoliko manjih mikro ciljeva na kojima možete raditi, poput pokretanja prakse zahvalnosti u siječnju ili obveza za svakodnevne afirmacije.

2. dan: Počnite zapisati svoje osjećaje

Ovo ne mora biti potpuni časopis o vašim brzo biciklističkim emocijama, samo počnite pratiti kako se osjećate zapisujući bilješke za svoju referencu. To olakšava razumijevanje vaših osjećaja u trenutku i može vam pomoći u praćenju napretka ili razumijevanju većih obrazaca. Ne mogu pronaći olovku i papir pri ruci? Jot što osjećate u svojim iPhone bilješkama.

3. dan: Provedite 10 minuta na meditaciji danas

Potrebno je samo 10 minuta da vidite prednosti meditacije mentalnog zdravlja, pa zašto ne biste ga isprobali? Ako ste manje od jazza zbog toga što ste sami sa svojim mislima dok sjedite u neugodno krutom držanju, vođena meditacija poput joge nidra mogla bi biti dobar uvod u praksu. Samo pokušajte ne zasuti ..

4. dan: Napravite legalnu pauzu za ručak od 30 minuta

Slušajte, svi smo se toliko navikli na taj burtto-bowl-at-naur-desk-life da ovo zvuči kao radikalni koncept. Ali pri nagovoru licenciranog psihologa i tvorca aplikacije unutarnjeg glasa Helene Brenner, doktorat: Napravite a stvaran pauza.

"Postoji puno nedavnih neuroznanstvenih dokaza koji pokazuju da mozak reagira slično kao [soj] kao mišić: postaje umorna", kaže ona. "Osim ako niste adrenalizirani kapljivim rokom, ionako ćete se odmoriti provjeravajući svoj Instagram ili Facebook račun. Jednostavno nećete uživati ​​u tome ili izvući toliko toga ako ne dajete sebi dozvolu stvarno opustiti. Vaše će vam tijelo biti toliko zahvalno ako sebi date potpunu dozvolu za opuštanje i prehranu, mentalno i fizički.”

5. dan: isprobajte novu vježbu disanja

Osjećaj stresa? Odvojite minutu i riješite se vježbom disanja kako biste vam pomogli smiriti i usredotočiti se. Kao dr. Manly ističe u Radost iz straha, Panično disanje je kratko i plitko, zbog čega vas pazite kako udisati i izdah.

Ona preporučuje produženo čišćenje daha. Udahnite duboko i potpuno, a zatim produžite udisanje za još dva broja. Udahnite što je moguće dublje i potpunije, a zatim nastavite izdisaj za još dva broja. Opustite se i zaustavite, a zatim ponovite pet sporih ciklusa daha.

6. dan: Eksperimentirajte s aktivnijom vježbom meditacije

Sjedenje za tradicionalnu meditaciju može biti teško za neke ljude (ili u nekim slučajevima pokrenuti)-OBRAZOVANJE I ISPITITE DRUGU AKTIVU koja promiče pažnju, poput umjetničke klase, kuhanja obroka, joge ili oooh! Možda napravite narukvicu za prijateljstvo za odrasle?

7. dan: Identificirajte svoje stresore i okidače

Znajući koje su konkretne stvari u životu koje vas posebno ističu ili iznevjerite nalik na podignute glasove ili određene vrste pasivno-agresivnih primjedbi--pomogne vam da se bolje pozabavite kad se pojave i budite svjesniji kako se nositi s njima. Jedan dobar način može biti zapisati ih i, posebno Ako ste u vezi, podijelite ih.

“Dr. Sue Johnson, programerica emocionalno fokusirane terapije parova, naziva ovo svojim 'sirovim' ili 'nježnim' spotom, dr. Brenner kaže. "Govoreći o onome što vam se događa, što vi obično radite kad vas pokrene, zašto vam se to događa, ispričavajući se zbog prenapuhavanja i pozivate partnera da podijelite ono što im se događa kad na taj način reagirate i što su njihovi okidači , je sjajan način da se približite i razumijete jedni druge u onim trenucima kada ste najmanje simpatični, a opet duboko u sebi, najviše trebate razumijevanje vašeg partnera."To bi se moglo apsolutno odnositi i na druge bliske odnose, kao i kod prijatelja ili u neposrednoj obitelji.

8. dan: isprobajte nešto potpuno novo danas

Bilo da se radi o novom iskustvu, novoj hrani ili novoj vještini, izazivanje vašeg mozga s nečim neočekivanim može vam pomoći da pustite više dopamina i uključite različite dijelove vašeg mozga-što je ključno za održavanje vašeg uma aktivnog i fleksibilnog. Isto tako, element novosti ili "neobičan efekt" učinit će da vam se dan osjeća duže (na dobar način, obećaj).

9. dan: Vježbajte "misao primjećivanje"

Mislio da je zaustavljanje kognitivna tehnika ponašanja koja smanjuje negativno razmišljanje. Opći koncept je da kad uđete u ciklus upornih negativnih misli, zamišljate znak crvenog zaustavljanja svaki put kada se takva misao pojavi u vašoj glavi kako biste je zaustavili u svojim tragovima. Ali dr. Manly kaže da su neka istraživanja pokazala tu misao zaustavljanje bez Zamjena negativne ideje pozitivnim može povećati određene negativne misli, zbog čega ona smatra da je rođak tehniku ​​"misao primjećivanje" mnogo učinkovitije.

"Kad se pojavi negativna misao, jednostavno primijetite, nesududno, da je prisutna", dr. Manly kaže. "Zatim, ponudite mislima zamjensku misao koja je pozitivna, poput fokusiranja na uzdignutu mantru, prekrasnu sliku ili uzdizanu pjesmu Lyric. Ova strategija odvlači umu od negativne misli i, kako ne suzbija ili ne zaustavlja negativnu misao, smanjuje šansu da se negativna misao kasnije ponovi."

10. dan: Napravite brzinu vježbanja

Tjelesna aktivnost dolazi s mnoštvom koristi mentalnog zdravlja-Harness onih u vašu korist, čineći vrijeme za 10-minutnu vježbu.

11. dan: Napravite "mozak"

Zapišite stvari koje vam danas padaju na pamet, uključujući stvari koje vas brinu ili naglašavaju. Istraživanje pokazuje da kad sve to izvučete iz svog sustava, to vam može pomoći da vas otkopčate i osjećate slobodnije da stvari završite. Samo obavezno bacite popis kako ne biste fiksirali.

12. dan: Razvijte svoju perspektivnu skriptu

Lako se preplaviti i naglasiti kad se stvari gomilaju. Ponekad, stavljanje stvari u perspektivu može vam pomoći da izađete iz spirale brige. Dr. Brenner to predlaže postavljajući sebi pitanja poput: „Koliko će to biti kritično za šest mjeseci?"Ili" "Okovrvam se?'"Možete to pitati od sebe ili biste možda htjeli pitati pouzdanu voljenu osobu koja će vam reći istinu. Ako je iskren odgovor "da", slijedite to pitanje postavite sebi: "Moram li stvarno?"I ako je odgovor još uvijek da, pitajte" Zašto?”Prolazak kroz ova pitanja i poznavanje vaših odgovora pomoći će vam da bolje date prednost što je na vašem tanjuru i možda će čak i neke stvari skinuti u potpunosti.

13. dan: Prioritet za spavanje večeras

Davanje mozga odmor je ključno za općenito bolje fizičko i mentalno zdravlje. Isprobajte tragač za spavanje ako je to vaša stvar za procjenu svojih navika spavanja i provjerite je li vaša spavaća soba pripremljena za optimalan san (čitaj: tamna, cool i tiha). Ne zaboravite istražiti koje druge promjene možete napraviti za promociju boljeg noćnog sna:

• Odložite digitalne uređaje najmanje dva sata prije spavanja
• Ako pijete, popijte svoje posljednje piće najmanje dva do tri sata prije spavanja
• Jedite svoj najveći obrok ranije tokom dana za optimalnu noćnu probavu
• Učitajte na hranu koja promiče spavanje
• Razmotrite melatonin ili dodatak magnezija

14. dan: Pronađite svoj osobni gumb za resetiranje

U Simsu, udaranje resetiranja na lik koji se probija, neće ih učiniti ništa na trenutak prije nego što se vrate u normalno, neutralno stanje. "Raditi ništa" također bi se moglo smatrati gumbom za resetiranje kako biste vas proveli kroz dan kada ste preplavljeni. Ostali gumbi za resetiranje mogli bi uključivati ​​duboke dah, pet minuta vremena Pinterest -a, brzo šetnju ili pozivanje svog prijatelja i odzračivanje.

Dobro je imati razne mogućnosti resetiranja, kaže dr. Muževan. "Važno je znati da gumb za resetiranje može dobro funkcionirati u nekim situacijama, a ne strašno u drugima svjesnosti i fleksibilnosti ključni", kaže ona. "Dakle, ako koristite gumb za resetiranje i nakon toga se osjećate bolje, znate da ste pritisnuli slatko mjesto. Ali ako koristite taj gumb za osobno resetiranje i ne osjećate se bolje, upotrijebite drugi način dok ne pronađete onaj koji vam daje osjećaj radosti i olakšanja koje želite i zaslužujete."

15. dan: Uspostavite svoje trenutne potrebe za brigom

Uhvatite savjet Elisa Shankle, dizajnerica interijera i suosnivača Healhausa i revidirajte svoje prakse samoosvježenosti da biste vidjeli koji su učinkoviti. Prvo nabrojite svoje trenutne prakse samoosvjeda. Zatim, razmislite koji ste od njih u posljednjih nekoliko mjeseci bili zaista radosni i korisni, a koji su pali. Možda je maskiranje lica manje zadovoljavajuće nego što je nekad bilo, ili se možda ne osjećate bolje nakon GReat British Baking Show maraton. Ovakve vrste otkrivenja mogu otvoriti vrata isprobavanju drugih metoda samo-brige.

16. dan: Stvorite vlastiti okvir ili komplet

Jednom kada shvatite koje su vaše trenutne potrebe, stvorite kutiju za samozadovoljstvo ispunjenom s pet posebnih predmeta koje koristite samo u danima, posebno vam treba malo TLC-a. To mogu biti utješne stvari poput mekanog pokrivača ili omiljene knjige ili možda Boxed DVD set Gilmore Girls. Što god vam donosi utjehu, trebali biste razmotriti stavljanje u svoju kutiju za brigu.

17. dan: Označite svoje postavke društvenih medija

Briga o sebi Ponekad znači odbacivanje ili remont način na koji komunicirate s društvenim medijima. Ne znam odakle početi? Ako se osjećate osjetljivo, klinički psiholog gol -saedi bocci, doktor znanosti, kaže da Nix nije bilo koji pretjerano negativan ili pozitivan prijatelje (da, viđenje neumoljivo veselih postova također može naštetiti vašoj psihi), ali držite inspirativne strance i uzore slavnih koji vas čine modelima osjećati se dobro.

Dan 18: Učinite nešto potpuno "sebično"

Mnogi od nas prvo postavljaju potrebe drugih ljudi, bilo da je to naš partner, obitelj, prijatelji ili suradnici. Danas želimo da sami napravite nešto potpuno za vas! Zaista smo veliki zagovornici solo datuma, što podrazumijeva izlazak i radite svoje omiljene stvari kako biste pomogli da stupite u kontakt s onim što vam donosi radost i uzbuđenje. Zaslužuješ to.

19. dan: Napravite planove za budućnost

Oboje znamo da je zdravo prakticirati strategije pažljivosti kako bi nas održali prisutni, ali damo je sadašnji trenutak samo ... Ako vam mozak luta u tom stanju, moglo bi nas gledati prema budućnosti sa zabrinutim umom, što može izazvati stres i tjeskobu.

"Međutim, kad gledamo prema budućnosti s oduševljenjem, kao što planirate prekrasno putovanje u Pariz-um je oslobođen stresova ovdje i sada", dr. Manly kaže. "Dakle, bilo da zapravo planirate putovanje ili jednostavno maštate o divnom putovanju koje dolazi, um i duh uistinu imaju koristi od pozitivne energije i zamisli koje nastaju. Kad se bavimo pozitivnim, uzdižućim mislima o budućnosti, mozak je preplavljen neurokemijskim osjećajem koji pružaju olakšanje od svakodnevnih stresora."

Dakle, bilo da planirate svoj sljedeći odmor, kupujete jeftine karte za koncert ili zakazivanje sljedeće pedikure, razmišljanje o budućnosti također može biti samostalno briga.

20. dan: Provedite 20 minuta rezervirajući svoje godišnje zdravstvene sastanke

Osjeća se gotovo previše očigledno, ali briga o sebi može uključivati ​​i brigu o vašem fizičkom zdravlju. Danas izdvojite malo vremena da nazovete liječničku ordinaciju, svoj OB/GYN i svog stomatologa da na kalendaru dobijete svoje godišnje provjere wellnessa na kalendaru. (Ako je anksioznost vašeg telefona kroz krov, pokušajte ZOCDOC.)

21. dan: recite da neplaniranom vremenu

Naši su životi toliko užurbani, vođenje brige o sebi ponekad može značiti da date potpuno nestrukturiran dan bez planova. Dr. Brenner kaže da vam ovo omogućuje da izađete iz "načina rada" i pređite u "prijemčivi način rada", gdje vaš um može raditi na problemima u pozadini i smisliti odgovore koje nikad ne biste dobili u suprotnom.

"Prostrano vrijeme može vas otvoriti vašem unutarnjem glasu, suptilnijim mislima i osjećajima i može aktivirati želje, nade i snove koje ste stavili na stražnji plamenik", dodaje ona. “Oni vas mogu izvesti iz silosa vašeg svakodnevnog života i podsjetiti vas na ono što je doista važno. Oni vam mogu pomoći da 'zumirate' i dobijete veću perspektivu svog života, pogledajte što uistinu želite raditi i gdje uistinu želite ići.”

22. dan: Recite hvala 5 ljudi danas

Postoji toliko mnogo učinkovitih načina za prakticiranje zahvalnosti, pa vam nećemo reći da je računanje vašeg blagoslova u vašem časopisu a loše ideja. Ali izražavajući Zahvalnost je također ključna komponenta mentalnog blagostanja jer potiče pozitivnost.

"Donoseći akciju, nego samo unutarnju misaonu-u jednadžbu, um i tijelo se uključe u čin zahvalnosti", dr. Manly kaže. "Na drugoj razini, kada izražavamo zahvalnost drugoj osobi, njihov pozitivan odgovor kao ljubazne riječi, osmijeh ili zagrljaj, pojačava se pozitivna, osjećaja-dobrog energije zahvalnosti procesa zahvalnosti. Na neurobiološkoj razini, ova petlja za povratne informacije o zahvalnosti postaje snažno privlačna i podižuća."Dakle, znate, stvarno dajte svoju baristu da cijenite srce na svojoj latte. I savjet, molim!

23. dan: Postavite datum stojeća sa svojom osobom

Održavanje snažnih odnosa je tako važno za vaše cjelokupno emocionalno zdravlje i kao DR. Brenner ističe, istraživanje sugerira da je kronična usamljenost stvarni faktor rizika u preranoj smrti.

Osobni susreti izvrsni su za onu veliku staru žurbu s oksitocinom, ali ako vas odvojite tisućama kilometara od svog najboljeg prijatelja, samo pokušajte rezervirati rutinske datume telefona. "Uplaćivanje sastanka za druženje s prijateljima važan je proces u užurbanom, užurbanom svijetu", dr. Brenner kaže. "I ja imam tri zakazana 'datuma' s prijateljima, bilo osobno ili Skype. Redovito zakazani datum postaje dio vaše rutine, a život počinje raditi svoj put oko sastanka.”

„SMS je savršeno fin dodatak i može dati dvoje ljudi koji su odvojeni sposobnost da se osjećaju kao da su još uvijek zajedno, ali samo po sebi ne daje isto senzorno gorivo limbičkom sustavu [dio mozga koji kontrolira naše emocionalne odgovore] ", dodaje ona. „Oslanja se na maštu, poput e-mailova i staromodnih pisama, kako bi se stvorio osjećaj osobe koja je s vama, ali s vremenom se istroši.”

24. dan: Obratite se starijem članu obitelji ili prijatelju

Prijateljstva između generacija ključna su za drugu vrstu perspektive i mentorstva u vašem životu. I da ne zaboravimo, epidemija usamljenosti ozbiljno utječe na starije osobe.

Dr. Manly se sjeća kako se nedavno povezala sa ženom u pošti tijekom posebno iscrpljujućeg dana. Starija žena koja stoji iza nje postavila je pitanje o označavanju paketa i nehotice je otvorila vrata razgovoru. "Kad sam stigao do prednjeg dijela duge crte, znao sam da ima 86 godina, da je to napravila kroz rak 2017. godine, da je njezin sin imao 56 godina i borio se s dva oblika raka i da je odrastala u tome Minnesota u obitelji od 12 djece ", dr. Manly kaže. „Saznala sam i da želi da živi u manje tehnološkom svijetu i da želi da ljudi imaju više stvarnih razgovora.”

Razmjena je bila tako uzdižuća i podsjetila dr. Muški važnost povezivanja na male načine. "Kad sam završio na šalteru, otišao sam do nje i ponudio zagrljaj i blagoslov", dr. Manly kaže. “Nasmiješila se s ogromnom radošću i zagrlila me zauzvrat i zahvalila mi na slušanju i brizi.”Dakle, uzmite danas da se obratite svojim bakama i djedovima, starijem suradniku ili nekome drugom do koga vam je stalo da razgovarate i uhvatite. Njihovo oduševljenje (i vaše) bit će zarazno.

25. dan: Razgovarajte sa susjedom ili suradnikom s kojim nikada prije niste komunicirali

Izazovite sebe da uspostavite više emocionalne povezanosti s nekim iz dana u dan s kim često ne razgovarate, poput susjeda ili suradnika. "Stavite telefon u torbicu ili džep i ponudite ljubazan, nježan osmijeh dok dajete autentičan komentar o nečemu što ste primijetili ili pitanje koje imate", dr. Manly kaže. "'Kakav lijep šal!"Kakva dugačka linija!"Radite li u blizini?"Ovo je moj omiljeni kafić!'Jednostavna, iskrena ponuda srca može započeti razgovor koji gradi ljubaznost i radost.”

26. dan: Napravite novo pravilo: Nema telefona na večeri

Oh, i usput, džep za telefon kad se uhvatite za nekoga (ili, zdravo, na sastanku su noć). Potaknite IRL vezu s ljudima s kojima provodite vrijeme zabranom telefona tijekom obroka zajedno. Stavite sve svoje telefone u torbe i ne dopustite da ih itko koristi tijekom vašeg nadoknade.

27. dan: ugosti druženje za svoje prijatelje

Slumber zabave bile su najbolje kad smo bili djeca-zašto to ne možemo učiniti kao odrasli? Pozovite neke od svojih najbližih prijatelja za spavanje zajedno s filmskim maratonom, zabavnim zalogajima i cijelu noć ostanite na razgovoru. Faktor nostalgije približit će vas, tako da ne zaboravite francuske pletenice i isječke leptira! Ako je ovo teško tražiti ljude s djecom ili samo užurbane rasporede, napravite to večeru u vašoj kući ili grupi objesite u vašem omiljenom restoranu. Ključno je samo napraviti vrijeme za povezivanje IRL -a sa svojim omiljenim ljudima.

28. dan: Prijavite se za svog "snažnog" prijatelja

Čak i „jaki“ ljudi trebaju malo brige, pogotovo kad prolaze kroz teško vrijeme. Ali kad se s nekim prijavite o njihovom mentalnom ili emocionalnom zdravlju, manje je u onome što kažete nego kako ti to kažeš. “Možete reći: 'Kako si?'ili' kako je prošlo u posljednje vrijeme?"Na način koji prenosi da stvarno želite istinu", kaže dr. Brenner. Usporite, izravno pogledajte osobu i pokažite da niste u velikoj žurbi da krenete dalje.

Ako i dalje dobijete "Oh, dobro sam" ili "Ne brinite, dobro sam" i ne vjerujete u to, možete pratiti empatičnu zamišljenu izjavu, koja ide ovako: " Pretpostavljam da se ne može lako nositi sa svojim novim poslom/pravnim problemima vašeg brata/vaši zakoni koji ostaju s vama šest tjedana.”

Ako i dalje kažu da su dobro, nemojte se svađati, dr. Brenner kaže. Reci "to je sjajno!”I recite im da samo pitate jer bi bilo tko prošao kroz ono što prolazi vjerojatno bi ga smatrao vrlo stresnim. To omogućava onoj osobi do koje vam je stalo da zna da su vrata otvorena za razgovor jesu li ili kada su spremna.

*Prijavom, bit ćete dodani i u naš bunar+dobar bilten.

Znatiželjan o isprobavanju naših ostalih planova obnove godine? Ti si samo 28 dana od jačeg nego i više i više novca.