Učinite svoje mentalno zdravlje prioritetom ovog mjeseca s našim izazovom mentalnog wellnessa

Happy Not Perfect tim sastavio je i neki poseban sadržaj samo za nas koji će živjeti u potpuno novom tečaju za mentalni izazov aplikacije. Da biste mu pristupili, jednostavno preuzmite aplikaciju Happy Not Perfect na svom telefonu, stvorite profil, a zatim potražite Mental Wellness Challenge. (Naći ćete ga u odjeljku "Najpopularniji".) Cijeli mjesec dana početka prvog dana s posebnom porukom maka Jamie--naći ćete dodatne meditacije i vježbe kako biste vam pomogli da pratite.

Osim toga, ako se prijavite za mjesečno ili godišnje članstvo kako biste sretni nisu savršeni u svibnju koristeći ovu vezu na vašem telefonu, aplikacija će donirati 50 posto vaše pretplate Nacionalnom fondu za pomoć u Nacionalnom vijeću za bihevioralno zdravlje. Ova organizacija podržava pružatelje usluga mentalnog zdravlja u zajednici na prvim linijama, tako da ljudi koji zahtijevaju mentalno zdravlje i usluge ovisnosti za to vrijeme dobivaju skrb koja im je potrebna. To je trenutak "dobiti ono što dajete" za mentalno zdravlje, a mi smo tako Pumpao da provedem narednih 31 dan radeći na našoj mentalnoj kondiciji s vama.

Spremni za početak izazova? Evo što smo za vas u trgovini ovog mjeseca:

1. dan: Dovršite svoj prvi trening sreće

Vježba sreće ne zahtijeva bučice, bendove otpora ili bilo koji od onih dodataka za WFH u teretani koju ste akumulirali u posljednjih nekoliko tjedana. Umjesto toga, ova vježba poboljšava vašu mentalnu kondiciju prolazeći vas kroz osam jednostavnih (i zabave!) Koraci. Prvo ćete uzeti puls o tome kako se osjećate (pod stresom? Dobro? Zabrinut?), tada će vas aplikacija voditi kroz neke vježbe disanja, zadovoljavajuću igru ​​za bojanje i još mnogo toga da vas dovede do sretnijeg stanja za manje od 10 minuta.

U aplikaciji: Otvorite tečaj mentalnog wellnessa u aplikaciji Happy Not Perfect da biste duboko zaronili u znanost iza vježbe sreće od same maka Jamie. Samo odaberite blok "Pa+Good X HNP" da biste započeli; Vaša će sesija tada proći kroz još 10 blokova u aplikaciji dok prolazite kroz vježbanje korak po korak s Poppyjem.

2. dan: Pronađite svoja "sidra normalnosti"

Riječ "normalno" ove je dana postala nostalgija i DR. Soph kaže da postoji razlog zašto. "Naš je život prepun naopako. Sve što se događa oko nas stvara osjećaj neizvjesnosti, što aktivira naš odgovor na preživljavanje ", kaže ona. "Kad je mozak u načinu preživljavanja, i paničara o onome što se događa, traži sve što zna kako bi mogao ići: 'U redu, možda nije tako loše kao što sam mislio.'"

Dajte svom mozgu to uvjeravanje odabirom tri do četiri stvari koje ste nekada stalno Učinite tijekom redovnog dana ili tjedna (oni se nazivaju vaše sidra normalnosti)-i učinite ih obaveznim. To bi moglo biti jednostavno kao da se ujutro uvijek tuširate, jer to je ono što ste obično radili prije posla ili stekli vremena za vježbanje joge kao što ste radili prije kovida-19. (Samo provjerite jesu li ove navike i dalje prikladne za mjere distanciranja na društvenim mrežama kako biste osigurali da ne dovodite sebe i druge u opasnosti.) Dodajte ih na svoj dnevni popis obveza ili postavite podsjetnike kalendara ako morate.

3. dan: prijavite se sa svojim osjećajima

Da biste se pobrinuli za svoje emocionalno zdravlje, prvo morate biti u stanju prepoznati i razumjeti svoje emocije u bilo kojem trenutku (što nije tako jednostavno kao što zvuči). Da biste to učinili, morate izdvojiti nekoliko minuta svaki dan da biste se prijavili sa sobom.

"Ono što sam radio je da provjerim svoju učestalost", kaže Sonyia Richardson, doktor znanosti LCSW, klinička docent socijalnog rada na Sveučilištu Sjeverna Karolina Charlotte. "Postavio sam namjeru postojati na visokoj frekvenciji za dan", što znači da je ona u stanju mira i smirenosti; Kad primijeti da se njezina učestalost spušta i počinje se osjećati stresno, kaotično ili uplašeno, tada se zna prijaviti sa sobom i procijeniti što se događa.

Ryan predlaže sljedeću vježbu koja će vam pomoći da tu radnju učini konkretnijim: "Korak, duboko udahnite. Drugi korak, primijetite ako razgovarate sa sobom. Je li kvaliteta razgovora pozitivna ili negativna? Je li to izaziva stres ili ublažavanje stresa?" on kaže. Zatim, treći korak je da se prijavimo sa svojim tijelom i slušate ga, kaže Ryan.

Zašto? Vaše mentalno zdravlje može utjecati na to kako se osjećate fizički, kaže dr. Richardson. "Vaše emocije i vaše misli kontroliraju vaše tijelo", kaže ona. Stres stavlja vaše tijelo u način "borbe ili leta", koji pokreće lanac fizičkih reakcija namijenjenih da vam pomogne da reagirate na prijetnje, poput pojačanja adrenalina i povećanog protoka krvi. Zato kad ste pod stresom možda ćete osjetiti napetost u ramenima ili brzo povećanje otkucaja srca ili čak gastrointestinalnih problema-to je reakcija vašeg tijela na stres ili druge emocije. "Vaše tijelo je, svakog trenutka, reagira na ono što vam se događa u glavi", kaže ona.

Slušanje svih ovih znakova na Reg pomoći će vam da budete bolji u kontaktu s tim kako radite i pomoći vam da bolje oblikovate svoje potrebe za samozaštitom.

U aplikaciji: Otvorite izazov za mentalni wellness u aplikaciji i odaberite blok "Uhvati kontrolu nad svojim emocijama" za još neki uvid od DR -a. SOPH o tome zašto je prijava toliko važno za bolje emocionalno zdravlje.

4. dan: Identificirajte svoje stilove suočavanja

Postoje tri vrste suočavanja s kojima se ljudi obraćaju u teškim suočavanju s rješavanjem vremena, emocionalnom suočavanju i suočavanju s izbjegavanjem i poznavanjem vašeg stila mogu vam pomoći da izbacite taktiku koje vam pomažu u odnosu na one koje povređuju vas.

"Ako se usredotočuje na rješavanje problema, tamo mislimo da zapravo možemo napraviti neku vrstu promjene [na stresor]", kaže dr. Soph. Na primjer, ako je vaš nedavni račun za kreditnu karticu znatno veći nego što se očekivalo, možda ćete pronaći utjehu u pisanju novog proračuna za smještaj-imate kontrolu nad tom situacijom.

Druga vrsta suočavanja, emocionalno suočavanje je ono čemu se obratite kada ne možete nužno poduzeti mjere da promijenite situaciju, ali umjesto toga želite promijeniti svoje emocije. Ovo može izgledati kao da se oslanjate na vaše mreže za podršku prijatelja i obitelji kako bi se osjećali bolje, kaže dr. Soph, ili zapisujući afirmacije zahvalnosti ili se samo igrate sa svojim kućnim ljubimcima-od kojih sve može vam pomoći poboljšati raspoloženje i pomoći vam da bolje riješite situaciju.

Posljednje je izbjegavanje ili zaobilaženje, gdje se bavite situacijom stvarajući navike poput samooptuživanja koje u konačnici ne služe bilo kojoj svrsi. Dr. Sopl kaže da je u velikoj pripravnosti za ovaj stil suočavanja, jer može biti neučinkovit i potencijalno štetan.

"Vaš stil suočavanja nešto je što razvijate ovisno o iskustvima iz djetinjstva", dr. Soph kaže. Svoje možete prepoznati nadgledanjem reakcija koljena koje imate kada se osjećate ne. Ako je vaš prvi put na stresnom danu ići na trčanje ili jesti kolačić, vjerojatno ćete gravitirati emocionalnom suočavanju. Ako ste svi u pisanju liste obveza koji će vam pomoći prioritet kada se borite protiv višestrukih radnih rokova, vjerojatno ste više od Kopera za rješavanje problema. Poznavanje vaših obrazaca pomoći će vam da stvorite zdravije (ili barem pronađete više taktika koje uistinu djeluju za vas).

5. dan: Napravite "eko kartu" svojih socijalnih resursa

Kad se stvari osjećaju zaista teške, može biti teško znati o kome u životu možete ovisiti o podršci. Zbog toga je Jack Saul, doktor znanosti, snažni zagovornik eko-mapiranja ili stvaranja kartografa i stvaranja vizualnog prikaza vaše mreže podrške. Medicinske sestre se često potiču da koriste ovu tehniku ​​kako bi pratile one koji brinu o svojim pacijentima, ali u vašem slučaju možete izvaditi obojene olovke, papir, radove i krenuti na crtanje karte svojih veza.

Moja bi, na primjer, sadržavala osobu koja mi pluta u ružičastom mjehuriću, spojenom s mjehurićima koji sadrži mog dečka, zatim moju proširenu obitelj, obiteljsku obitelj i razne druge prijatelje. Kad se osjećate kao da se vaše mentalno zdravlje osjeća izvan ravnoteže, možete posegnuti za svojim umjetničkim djelima da biste vidjeli čiji će glas pobuditi najviše radosti u vašem životu. I, na suprotnoj strani stvari, ovo će vam pomoći da se sjetite od koga bi mogao imati koristi vaš podržati.

6. dan: Raspored brige i vremena iz snova

Ako zakažete svoj dan kao da je to vaš drugi posao trenutno (hm, isto), dr. Soph kaže da čekaju!-Ne zaboravite zakazati vrijeme za brigu i vrijeme za sanjati.

"Vrijeme brige je nevjerojatno", kaže ona. "Većina nas ima takvu slobodno plutajuću anksioznost. Naši su mozgovi negativno iskrivljeni, pa se stalno pojavljuju brige."Ali, kaže ona, trebali bismo umjesto toga pokušati i izdvojiti jedan, 10-minutni utor dnevno, gdje se možemo brinuti kao" divlje "kao što bismo inače učinili. Zapišite svoje brige na popisu, tako da je to nešto što možete vidjeti-što će vam pomoći da vidite što je nešto u vašoj kontroli u odnosu na ono što nije, a koje radnje (ako išta) možete poduzeti da ublažite te brige.

Da se spriječite da se spirale, završite vrijeme brige vježbom, psihoterapeut lia avellino poučavala na nedavnom događaju dobro+dobrog razgovora. "Zamišljam kontejner, bilo koji kontejner-lijes, kutija, torba i zapravo predviđam gdje želim postaviti te brige", rekla je, "stvarno orijentirajući na činjenicu da je moj izbor da se te brige preispita."

U međuvremenu, vrijeme snova, kaže dr. Soph, pomaže nam da vidimo obećanje u budućnosti-lijepa promjena tempa, jer tamo obično samo tražimo anksioznost. "Uglavnom, zaglavili smo u takvoj vrsti tjeskobno pohranjenog stanja, ne baš puno vremena za slobodno sanjati o" budućnosti me."Kad počnete razmišljati o onome što želite u životu, vaš mozak započinje s potrebom da svjesno posvetite pažnju na njega kako biste ispunili načine kako ispuniti tu potrebu", kaže ona.

Avellino je rekao da često popodne koristi svoje vrijeme iz snova kao pick-me-up. "U vremenu u kojem se stvarnost osjeća tako intenzivno, toliko je toga da možemo pristupiti kroz maštu", rekla je. Vrijeme snova je prostor u kojem zaista možete pustiti maštu da divlja.

7. dan: Ugađajte svoj prostor da biste ga učinili radosnijim

Kad su nereda i drugi oblici nereda osnovni dio vašeg životnog prostora, to može povećati razinu vašeg stresa i otežati se vašem mozgu da se fokusira ili čak pamti stvari. Dakle, uzmite danas da napravite veliko čišćenje svojih kopanja i napravite neke nadogradnje kako biste pozvali neku radost u svoj dom, jer ćemo vjerojatno biti ovdje duže vrijeme ovdje.

Naron predlaže da posegnete za novim biljkama i novim bojama. "Boje su energične, i tako ako imate pogrešne boje oko sebe, na kraju ćete se osjećati skakavajući ili sporo, ili na neki način ne u vašem najboljem protoku energije", kaže Naron.

Na dobrom razgovoru, dizajnerica i autorica Ingrid Fetell Lee također je predložila ugradnju prirode u svoju okolinu-čak i ako ne možete izaći vani. "Unesite zelenilo", preporučila je. "Pjesma ptica je drugi način na koji to možete donijeti ili prirodne mirise."(Pozdrav, Bird zvuči popis za reprodukciju na Spotifyju.) Ovakve akcije mogu vam pomoći ublažiti vaš anksiozni mozak i istovremeno pomoći u jazzu.

8. dan: Ispraznite prelijevanje kante za stres u mislima

Kao dio vašeg "vremena za brigu", možete isprobati ovu vježbu od Happy Not Perfect -a da vam pomogne da osjetite više kontrole nad stvarima koje vam padaju na pamet. Ryan kaže da se možete razmisliti o ovoj vrsti vježbe kao metafora meditacije: zamislite praznu kantu za smeće, tamo sakupite svoje brige, a zatim zamislite da izgaraju ili budu ispraznili i izbacili. Katarzični, ne?

U aplikaciji: Ovo je ključni korak vježbe sreće-samo otvorite aplikaciju i na početnoj stranici odaberite "Vježba sreće" da biste to učinili sami.

9. dan: Nazovite bliskog prijatelja s kojim ste neko vrijeme razgovarali

Veza je ključna za mentalno blagostanje, ali teže je postići dok smo svi zaglavljeni kod kuće. Ali to je sve više razloga da se potrudimo doprijeti, kaže dr. Soph. "Što se više možemo povezati s drugim ljudima, bolje ćemo se osjećati. Dakle, umjesto da možemo ići u nečiju kuću i popiti kavu, moramo se povezati s ljudima koje poznajemo i volimo na mreži ", kaže ona. Sve bolje ako je to netko koga imate mnogo (kao, pet godina) života.

10. dan: Odaberite svoju meditaciju

Meditacija bi se mogla osjećati kao stare vijesti 2020. godine, ali postoji razlog zašto stručnjaci za mentalno zdravlje i dalje pjevaju svoje pohvale. "[Vježbanje] pažnja vam pomaže da se usredotočite", kaže dr. Richardson. "Pogotovo u vrijeme kada koristimo toliko tehnologije, naši su mozak toliko pretjerano stimuliran. Meditacija vam omogućuje da se usredotočite i usporite mozak i usredotočite se na neke riječi, fraze, duboko disanje."Zamislite to kako vam mozak zapali, kaže ona, a pažljivost i meditacija pomažu u uklanjanju plamena i vraćaju vas u normalu.

Suprotno narodnom mišljenju, meditacija ne uključuje isključivo sjedenje na jastuku sa zatvorenim očima; Praksa može poprimiti mnogo različitih oblika (poput mantra, dubokog disanja ili molitve), a nijedna metoda ne radi za sve, kaže dr. Richardson-pa morate eksperimentirati s nekoliko različitih stvari kako biste pronašli ono što vam odgovara. "Za mene je moja meditacija čitanje pobožnih. Svakog jutra pobrinem se da imam 30 minuta čitanja prije nego što mogu provjeriti društvene medije ili e -mailove ", kaže.

"Čak i kad pronađete ono što funkcionira, imajte milost sa sobom", dr. Richardson dodaje. "Mogao bih reći da moram imati 30 minuta meditacije samo tako da sam vrlo namjeran, ali možda će proći 15 minuta i to je u redu. Ako želite da to bude svakodnevna praksa, imajte malo milosti i milosti s njom."

Nisam siguran odakle započeti? Provjerite ove afirmacije za smirenje ili ovu vježbu dubokog disanja. Danas je sve u pokušaju i gledanju koji klikovi za vas.

U aplikaciji: Uključite izazov za mentalni wellness u aplikaciji i odaberite blok "dnevne meditacijske prakse" za jednostavnu, jednostavnu meditaciju.

11. dan: Napravite popis obveza za svoj dan ili tjedan

Dobio sam stresan tjedan? (LOL, naravno da radiš! Svi mi radimo!) Napišite to-to je klasični mehanizam za rješavanje problema koji stvarno djeluje. "Ljudski mozak može upravljati samo držanjem određenog broja informacija odjednom", objašnjava DR. Soph-i kad se previše događa, možemo brzo postati prezadovoljni. "Onog trenutka kada to zapišemo, dajemo mozak pauzu. Ne držimo sve na umu ", kaže dr. Soph.

Vidjevši sve svoje zadatke riječima omogućuje vam da se bavite svakom predmetom bez potrebe za igranjem mentalne igre "Hmmm, zaboravljam li nešto?"I to će vam spasiti mozak a tona energije na kraju.

12. dan: Pritisnite gumb za resetiranje

Kad se stvari osjećaju posebno stresno ili izaziva tjeskobu, lako je spiralno i cijeli dan izbaciti s tračnica. Ali kao i kod računala, ponekad moramo zaustaviti i pritisnuti gumb za resetiranje da bismo nas vratili na stazu. "Kad dosegnemo razinu stresa koja je toliko intenzivna da se osjećamo kao da se vrtimo, neuravnoteženo ili imamo fizičku reakciju poput mučnine kao rezultat, najbolje što možemo učiniti je da se sami sebi prizemljimo", Wellness stručnjak i majstor Reiki Serena Poon ranije rečeno dobro+dobro. A najlakši način za to je ponovno povezati dah.

Naron preporučuje isprobati ovu resetiranje vježbanja disanja u vrijeme ekstremnih prenapuha. "Zove se praksa koherencije srčanog mozga i prilično je fenomenalna", kaže ona, i dizajnirana je da umiri i smiri vaše mozgove (a time i vaš mozak koji prolazi). Osim toga, traju samo tri minute. Evo kako to učiniti:

1. Stavite ruke na prostor svog srca. Ako nosite ogrlicu ili nešto što pogađa središte vašeg prsa, također možete samo usmjeriti svoju pažnju na osjećaj toga.
2. Usporite disanje na pola njegovog uobičajenog tempa izduživanjem i udisanja i izdaha. Zamislite da udišete u svoje srce umjesto u pluća.
3. Jednom kad se vaše srce i disanje osjećate u sinkronizaciji, pomislite na nešto-voljenu osobu, mjesto, aktivnost-što vas stavlja u stanje zahvalnosti. Sada se družite sve dok želite.

13. dan: Prijavite se na internetsku nastavu sa svojim prijateljima

Tona ljudi fleksira svoje mišiće za učenje putem internetskih nastava u doba Coid-19, ali ne morate samo udarati u knjige. "Ljepota obavljanja bilo kojeg razreda je u tome što smo angažirani, učimo i dajemo nam osjećaj da nešto radimo", kaže dr. Soph. "Kad to učinimo s ljudima, prednosti su dvostruke. Poslije imate o čemu razgovarati."Zdravo, društvene veze, zbogom, razgovarajući u krugovima o ciklusu vijesti.

14. dan: Postavite ograničenja za svoje vijesti i potrošnju društvenih medija

Uzmi to od nekoga tko se završila zaključavajući se u ormaru i plakajući kad se njezin dečko usudio igrati Dnevni Dok kuhate večeru: Više vijesti trenutno nije bolje. "Trenutno smo zaintrigirani i anksiozni, osjećajući se kao da moramo znati što se događa kako bismo mogli biti spremni kako bismo mogli stvoriti više sigurnosti", kaže dr. Soph. "Međutim, s vremenom, neizvjesnost o onome što se događa u svijetu puze i tražimo više vijesti. Ovo započinje začarani ciklus ", kaže ona, što može povećati razinu stresa i tjeskobe.

Budite ljubazni prema sebi i postavite teške granice koliko vremena provodite na vijestima i društvenim medijima (idealno 10 minuta ili manje dnevno). Aplikacije poput Freedom, u trenutku i AppDetox mogu djelovati kao vaši zaslon koji ograničavaju zaslon.

15. dan: Napravite "Provjerite osjećaje" sa svojim partnerom, cimerom ili bliskim prijateljem (s kim živite)

Boravak u bliskim četvrtima s ljudima bez mnogo pauze može se nacijeniti čak i najjačim vezama. Ali navigaciju vaših potreba kao i za ljude s kojima živite trenutno zahtijeva otvorenu i iskrenu komunikaciju.

Da to učinim, dr. Soph preporučuje korištenje tehnike zaustavljanja. "Sve to znači da je više puta tijekom dana, vi kažete riječ" stani "za sebe. 'S' znači zaustavljanje, 't' znači i tri daha, 'o' znači promatrati što je ovdje, a 'p' znači odlučiti kako ćete nastaviti ", objašnjava ona. Danas postavite svoj tajmer za najmanje pet trenutaka zaustavljanja za vas i vašeg partnera/kućnog partnera da biste vidjeli koji osjećaji igraju u pozadini kao raspoloženje i protok.

U aplikaciji: Potražite još neke pomoći od DR -a. Soph, otvarajući izazov za mentalni wellness u aplikaciji i odabirom bloka "Izgradite bolje granice". Vaše veze u karanteni će vam se zahvaliti.

16. dan: Nabavite 30 minuta kretanja danas

Puno je prednosti vježbanja, od smanjenja stresa do poboljšanja raspoloženja, ali Naron kaže da joj je najdraža to što je zbog toga razvija odnos s dahom, što zauzvrat podržava njezine opće prakse pažljivosti. Zamislite 30 minuta pokreta kao prečicu da postanete jedan s tim ovdje, upravo sada. Dakle, naprijed: pokušajte da YouTube joga klasa, trening znojnog klizača ili plesni kardio rutina.

17. dan: Napravite popis "malih pobjeda"

Budući da je toliko stvari po zlu ili stavljeno na čekanje (od povišica i promocija do vjenčanja i odmora), lako je osjetiti svoj svakodnevni život. Zato dr. Soph je sve o slavi i najmanjim pobjedama za promicanje sreće i pozitivnosti.

"Uvijek previdimo malu pobjedu. Uvijek tražimo stvari poput: "Jesam li dobio novi posao? Koji sam ocjenu dobio na tom djelu?"Idemo za veći, veći, veći", kaže ona. "Mala pobjeda je stvar koja nam može dati one male pojačanja tijekom dana. To su stvari koje su često povezane s našim vrijednostima, ulogama i našim ciljevima."

Recimo da pokušavaš krenuti prema gore od trčanja jedne milje do trčanja s dvije-što se može računati kao vaš mali (ali moćni!) Pobjeda dana. Stvari poput kuhanja zdravog ručka ili odmora u plesu također mogu sletjeti u ovu kantu. Zapamtite: Promocije nisu jedine stvari koje vrijedi proslaviti u životu.

18. dan: Slijedite dvosatno pravilo za bolji san večeras

Dobro spavanje jedan je od najboljih načina borbe protiv stresa, ali kad ste pod stresom, prilično je teško zaspati. Za borbu protiv ovog okrutnog ulova-22, dr. Sopl kaže da je važno pridržavati se dvosatnog pravila-Aka, dvosatni minimalni tampon jedenja velikih obroka, vježbanja i korištenja bilo koje vrste ekrana prije odlaska u krevet. Zvuči jednostavno, ali slijedeći ovu naviku (kao i prioritet drugim tehnikama upravljanja stresom i higijenom spavanja) mogu pomoći u postavljanju temelja za bolju noć spavanja svake večeri. Dakle, više ne gledam stare epizode Prijatelji Dok zaspite, u redu?

U aplikaciji: Gladan za pametnijim savjetima za spavanje od DR -a. Soph? Otvorite izazov za mentalni wellness u aplikaciji HNP i odaberite blok "higijena spavanja".

19. dan: Stvorite zajednički digitalni foto album sa svojim prijateljima

Ova vježba se odnosi na spojenje u vrijeme kada smo daleko, daleko od mnogih ljudi koje volimo, kaže dr. Soph. "Ovo vam daje priliku da kažete: 'Sjećate li se te stvari?!'To stvara ove stvarno normalne trenutke u kojima se povezujete s važnim dijelovima svog identiteta i postižete one lijepe pojačanja oksitocina koje radite kad uspostavite vezu s prijateljem ", kaže ona.

Krenite niz memorijsku stazu tražeći fotografije s putovanja na fakultet, vjenčanje, obiteljsko okupljanje ili druge zabavne prekretnice od svojih najbližih prijatelja kako biste napravili zajednički album koji svi mogu uživati-možda biste bili iznenađeni onim zabavnim snimkama ljudi iz svog oblaka skladištenja. (Evo kako stvoriti zajednički album pomoću aplikacije Apple Photos ili Google Photos.)

20. dan: Vježbajte vizualizirati svoje sretno mjesto

Ako ne učinite svoj um praznom škriljevcu tijekom tradicionalne sesije meditacije, vizualizacija bi mogla biti veća brzina. "Vizualizacije mogu biti tako temeljna komponenta meditacije jer ima način dominiranja ostalim osjetilima", kaže Ryan. Drugim riječima, ako zamišljate onu blještavu, na Karibima na Karibima, malo stresora se prirodno tope jer vaša vizualizacija zahtijeva najveći fokus. Osim toga, omogućuje vam privremeni bijeg iz trenutne okoline, kaže DR. Richardson.

Za danas, pomislite na jedno od vaših najdražih odredišta, zatvorite oči i pokušajte to zamisliti i zamislite se tamo. Kako izgleda? Zvuči kao? Mirisati na? Slikajte sliku u glavi i pustite da vaše brige lebde na neko vrijeme.

Samo imajte na umu da to nije za sve, kaže dr. Richardson. Neki bi ljudi mogli osjetiti tugu kako vizualizira mjesto koje vole za koje znaju da ih neće moći posjetiti uskoro zbog Coid-19. Ako vam se to dogodi, kaže, to je u redu, samo se vratite u sadašnjost i isprobajte drugu praksu za danas.

U aplikaciji: Otvorite tečaj Mental Wellness Challenge u aplikaciji i odaberite blok "kreativna vizualizacija" za koristan način kako biste to proveli u praksu.

21. dan: Upunite donaciju onima kojima je potrebna trenutno

Kad se cijeli svijet osjeća izvan kontrole, lako se osjećati nemoćno. Izvršite malo kontrole i izvršite se oprostiti u nekom obliku uzroku koji je trenutno potreban. "Neke istraživačke studije pokazuju da što više što dajete, to više prijavljujete svoje životno zadovoljstvo", kaže DR. Soph. "Radite nešto što je izvan vas ... što se mijenja od ovog vrlo samo-orijentiranog načina razmišljanja na 'ah! Učinim utjecaj na svijet i možda sam dobra osoba.'"Drugim riječima: Povratak je dobro za vas i čovječanstvo uopće.

Tijekom CoIDD-19, možete razmotriti davanje onoga što možete američkom Crvenom križu, planiranom roditeljstvu, hranili Ameriku, izravno olakšanje ili neku drugu organizaciju po vašem izboru koja pomaže vašoj zajednici da prođe kroz ovu krizu. I zapamtite: 50 posto novih pretplata na sreću nije savršeno za mjesec svibnja donirano je Nacionalnom fondu za pomoć u Nacionalnom vijeću za bihevioralno zdravlje, pa ako vam se sviđa što ste ovdje radili ovdje, prijavite se za pretplata! Bilo će dobro za vas i svijet.

22. dan: Proširite svoje rekreacijske horizonte

Svi sada peče kruh--dr. Soph kaže da je to ogromna pobjeda, psihološki gledano. "Znamo da hobiji promiču dobro mentalno zdravlje. I dijelom, to je zato što su hobiji često kreativni. Izvuku iz glave-gdje bi vaš popis obveza i druge stresne misli mogle dominirati i u nešto novo što često nema pritisak ", kaže ona.

Danas isprobajte svoj prvi put u novom hobiju. Ako jednostavno niste to u kuhanju, isprobajte časopis za metke, pletenje ili pravljenje narukvice za prijateljstvo koje možete poslati u vaše pupoljke u blizini i daleko.

23. dan: Udahnite kroz stres

U trenucima visokog stresa, Ryan je ogroman zagovornik ukidanja tri velika daha. Tijekom dana skloni smo disanju djece (super plitko, svi je), ali duboki dah prekida ovaj uzorak. "Jednom kada počnemo duboko udahnuti, naš središnji živčani sustav počinje odmah reagirati", kaže Ryan.

Gotovo čim počnemo dublje disati, počet ćemo se osjećati smirenije i opuštenije. Dakle, ako danas postoje samo tri stavke na popisu obveza, napravite ih: 1. Udahnite, 2. Udahnite, 3. disati.

U aplikaciji: Stavite Ryanove savjete u praksi odabirom bloka "Tri duboka daha" u Mental Wellness Challenge. Osjećat ćete se mirno i usredotočeno u bilo kojem trenutku.

24. dan: prošetati

Meditacije hodanja nisu šala: omogućuju vam da napravite tijelo ne dah-žarište vaše prakse vaše pažljivosti. I, u vrijeme kada se mnogi od nas osjećaju pomalo lukavi, prošetajući se u vidu oko vašeg susjedstva (držeći šest stopa udaljenosti od drugih, naravno) ili čak u krugovima oko vašeg dvorišta ili kuće, može osjetiti a malo pristupačnije od skakanja na jastuk.

U aplikaciji: Otvorite blok "Meditacija hodanja" u tečaju Mental Wellness Challenge i naći ćete vođenu meditaciju koju je vodio sama Jamie. Prošetajmo, svi.

25. dan: Napišite pismo neznancu

Bez obzira da li to shvatimo ili ne, kaže dr. Soph, dobivamo određenu razinu zadovoljstva od susreta s nekim novim. Sad kad smo svi unutra, šanse za stvaranje novih poznanstava uvelike su se smanjile. Uđite, dobar, staromodni PAL kako bi vam pomogao simulirati sličnu vrstu društvene interakcije plus, to iskustvo proširujete na nekoga tko će možda trebati vezu čak i više od vas trenutno. Neke vrijedne opcije: Pišite program zarobljenika, koji pomaže da zatvorenici budu povezani s vanjskim svijetom tijekom njihovog zatvora; Vojnički anđeli, koji traže slova za u.S. Vojni pripadnici bez obitelji; Ljubav prema starijim osobama, koja prikuplja pisma koja će poslati ljudima u starijim zajednicama širom svijeta.

26. dan: Suočite se sa svojim stresorima "tehnikom emocionalne slobode" (EFT)

Ne, trenutno ne možemo dobiti masažu ili akupunkturu. Ali postoje neke tehnike u stilu karoserije koje možete ugraditi u svoje prakse samoosvježenja kod kuće, poput EFT-a. EFT uključuje dodirivanje određenih akupresurnih točaka duž vašeg lica, torza i ruku kako bi se oslobodili negativne energije i na taj način smanjuju stres. Isprobajte to danas sa sobom s ovom tehnikom od 30 sekundi od Reiki majstora Kelsey Patel.

27. dan: Odaberite jedan mali prostor svoje kuće da biste očistili

Kao što je ranije spomenuto, uređivanje je povezano s bezbroj koristi, od boljeg spavanja do povećanog fokusa. No, istraživači također vjeruju da ponavljajuća djela poput čišćenja mogu pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti, jer pomaže ljudima da izvrše kontrolu.

Uzmi ovo kao izgovor da uredite malo, upravljivo mjesto u vašem domu-moždanu organiziranju smočnice ili konačno presavijajte rublje. Naglasak na malom, ne očekujte da će svladati duboko čisto u jednom danu. "Uvijek bismo trebali razbiti zadatke na manje dijelove", kaže dr. Soph. "Kad razmišljam o čišćenju cijele kuće, osjećam se prenapučenim i odmah je odložim za sljedeći tjedan, ili u vrijeme kada to mogu učiniti u jednom potezu. Kad razmišljam o čišćenju jednog područja, napetost u mom mozgu opada. Osjeća se upravljivim i mogu biti realno u tome što to danas učinim ", kaže ona.

28. dan: Isprobajte meditaciju puštanja

Jedna od najtežih stvari u našoj trenutnoj situaciji je da postoji puno stvari izvan naše kontrole. Te su stvari razumljivo zastrašujuće i stresne, ali radi vašeg mentalnog zdravlja, morate se naviknuti na to pustiti te brige najbolje što možete.

Očito je to lakše reći nego učiniti, ali dr. Richardson ima vježbu koju koristi sama koja vam može pomoći da obavite posao. Kaže sebi, Je li ta misao pomaganje ili me povrijedila? i Ako mi ova misao ne pomaže, trebam li je? Ako je odgovor ne, "mentalno sam podnio to [mislilo] u kabinetu za prijavu, jer ne mogu ništa učiniti u vezi s tim", kaže ona. Te misli ostaju u tim ormarićima za mentalno podnošenje zahtjeva, osim ako nije potrebno, a ona ga aktivno izvlači i odnosi se na to.

U aplikaciji: Pomoći više pomoći u praksi ove ideje odabirom "Pustite svoj stres!"Blok u tečaju Mental Wellness Challenge i slijedeći zajedno s meditacijom.

Dan 29: Provalite se

Znate one rijetke dane kada ste tako jako udarali trbuh da se osjećate kao da ste stvarno naporno vježbali? Pa, takva vrsta katarzičnog kockinja zapravo ima puno legitimiteta za ublažavanje stresa. Vaš jednostavan zadatak danas je pronaći nešto što vas čini LOL (od ovog videa do novog Middleditch i Schwartz Posebno na Netflixu) i dopustite se da se nagnete u humor.

30. dan: prigrlite duboko opuštanje s virtualnoj zvučnoj kupki

Zvučne kupke klasična su holistička praksa koja uključuje razne ambijentalne zvukove koji stimuliraju vaše valove za poticanje dubokog opuštanja. "Zvuk pogađa ljudski mozak na neke od svojih najljepših načina, svirajući našu prirodnu ljubav i sklonost glazbi", kaže Ryan, koji je veliki obožavatelj kombiniranja meditacija utemeljenih na zvuku s drugim modalitetima poput hipnoterapije. Danas, dajte svoje bubnjeve lijepo dugo natapajte uz zvučnu kupku iz HNP tima-i pogledajte kako se vaš mozak osjeća u afterglowu.

U aplikaciji: Odaberite "proljetni" blok u tečaju Mental Wellness Challenge kako biste uživali u sezonskoj tematskoj zvučnoj kupki.

31. dan: Odaberite prakse koje želite pratiti cijelu godinu

31. dan! Učinili ste! Znali smo da možeš. Sada je vrijeme da odlučite koje ćete mentalne vježbe ponijeti sa sobom u lipanj, srpanj i šire. Neće sve funkcionirati za sve, ali trebali biste razmotriti možda pobjedu bez obzira jeste li dodali 15 novih praksi u svoj komplet alata za mentalno zdravlje ili samo jedno mijenjanje umaritual.