Meditacija može pomoći ublažavanju tjeskobe, jedan dah po jedan
"Često ne shvaćamo da mislimo da je to što je naglašena niska razina norma", kaže Warren. “Stalno se brinemo o budućnosti, naša tijela se neprestano uzrujavaju, ne spavajući dobro, svi su različiti načini na koje se anksioznost može predstaviti. Zamišljamo da je tako naš život.”
Iako je normalno s vremena na vrijeme osjećati se pod stresom, doživljaj vječne nervoze nije. Srećom, pravljenje vremena za tehnike pažljivosti poput meditacije za anksioznost (poput skeniranja cijelog tijela) može vas gurnuti kako biste se suočili s tim kako se fizički i mentalno osjećate, što može pomoći u ublažavanju tjeskobe u tom procesu.
"Možemo upotrijebiti pažljivost da bismo počeli primjećivati neugodne osjećaje u našem tijelu i u našim umom upletene uporne uporne misli", kaže Warren. “Iz ovog mjesta veće svijesti sada imamo malo više prostora za intervenciju.”
Na primjer, možda se osjećate zabrinuto zbog predstojećeg datuma. Tijekom skeniranja cijelog tijela primjećujete da držite napetost u ramenima i vratu. Nagnuvši se u tu svijest, možda ćete dopustiti da se potpuno otkopčate i opustite. Fizički osjećaj da to učinite može vam pomoći da vam olakšate um, pružajući više prostora za razmišljanje o tome što se osjećate tako kruto, u prvom redu. Odatle možete odrediti svoj sljedeći potez. Je li to tjeskoba osjećaj da se otkaže ili ste jednostavno nervozni kako bi se stvari mogle pomaknuti kao rezultat izlaska?
Znanost koja stoji iza meditacije za anksioznost
"Meditacija prakticiranja pažljivosti ima dugu povijest učinkovitog načina smanjenja razine stresa", kaže Anisha Patel-Dunn, Do, obiteljski terapeutkinja, psihijatar i glavna medicinska uprava u Lifestance Health. „I mnogi ga koriste kao alat za svoje cjelokupno mentalno zdravlje.”Dok se tema još uvijek proučava, postoji niz izvještaja koji ističu prednosti meditacije.
Znatiželjno koliko dugo biste trebali meditirati da biste se riješili tjeskobe? Studija objavljena u Jama psihijatrija uspoređivali su pacijente koji su uzeli osmotjedni program meditacije pažljivosti s pacijentima koji su uzeli escitalopram anksioznog lijeka, generičko ime za široko propisani lijek protiv anksioznosti Lexapro. Studija je utvrdila da su obje metode djelovale jednako dobro. Nakon osam tjedana, obje su skupine pokazale oko 30 posto smanjenje ukupnih simptoma.
Ipak, vrijedno je napomenuti da su se ti rezultati temeljili na velikoj opredjeljenosti, što možda neće raditi za sve. Studija se sastojala od 276 odraslih osoba kojima je dijagnosticiran neliječeni anksiozni poremećaji podijeljeni u dvije randomizirane skupine. Jedna je skupina dobila standardnu dnevnu dozu escitaloprama od 10 do 20 miligrama, dok je druga skupina dodijeljena tjedniku 2.5-satne klase pažljivosti koje su koristile pristup zvan pažnju temeljeno na smanjenju stresa (MBSR), plus jednodnevni vikend i 45-minutna dnevna kućna praksa.
Sudionici u grupi za meditaciju naučili su nekoliko tehnika pažljivosti poput skeniranja tijela, gdje je pažnja usmjerena na jedan dio tijela, zajedno s pažljivim kretanjem i sviješću o dahu.
Koliko treba meditaciji da pomogne anksioznosti?
Dok 2.5-satna klasa meditacije, plus dnevna praksa u kući i dnevna klasa za vikend djeluju slično kao doza Lexapro-a, kraća trajanja meditacije i dalje mogu biti korisna.
Prema studiji objavljenoj u Časopis American College Health, Istraživači su otkrili da je „pet do 12 minuta dnevne pažljivosti povezano sa smanjenim stresom i anksioznošću, a povećana pažnja s većim promjenama opaženim nakon više minuta meditacije.”
Ovo je posebno sjajna vijest jer mnoge aplikacije za meditaciju nude razne vođene meditacije koje se kreću između minute i sat vremena, a nekoliko pada u rasponu od pet do 12 minuta. Iako sva ova trajanja meditacije mogu u ovom trenutku biti od pomoći, Warren ističe da je čak i uzimanje samo pet sekundi da se zaustavi i procijeni, korisno.
"Odvojite trenutak da primijetite da se ponašate poput stresa, namjerno duboko udahnite, istrljate udove, možda stavite ruku na trbuh, izdisavajući, osjećajući noge na zemlju-samo što vam može pomoći prekinuti neke Ciklus ruminacije Sudnjeg dana ", kaže Warren. “Što češće to radite, to može biti učinkovitiji. Zbog toga se ljudi zajedno bave tih pet sekundi u jednu minutu, pet minuta, 10 minuta.”
I tu je stvar: Warren kaže da se, kada je u pitanju pronalazak učinkovitog trajanja meditacije, sve svodi na ono što vam najbolje odgovara. "Neki ljudi smatraju da je duže meditacije teže održati i to je u redu; Drugi otkriju da stvarno potonu samo u prisutnost i mirni nakon 10 minuta ili tako nešto ", kaže on. “Morate ga igrati.”
Može li meditacija obrnuti anksioznost?
Imati anksiozni poremećaj je izazovno, a potreban je posao da ostanete na vrhu vašeg mentalnog zdravlja. Zato je dobro imati razumna očekivanja kada je riječ o tretmanima, kaže DR. Patel-tan. Nemojte očekivati da će vaši simptomi potpuno nestajati s upotrebom lijekova ili meditacije, kaže ona, ali ono što možete očekivati jest da će im umanjiti svakodnevni stres.
Posredovanje za anksioznost može vam pomoći da identificirate svoje stresore i okidače, što vam može pomoći da preradite svoj način razmišljanja i svoje ponašanje kao rezultat. U skladu s tim, posredovanje nije zajamčeno rješenje za anksioznost. "Kad sam imao više dugoročne, kronične anksioznosti, obvezivanje redovne meditacijske prakse bilo je transformativno-tako je razgovarao s terapeutom", kaže Warren. “Dijeljenje svojih osjećaja sa stručnjakom pomalo je poput društvene meditacije. Može vam pomoći primijetiti što osjećate i stvoriti siguran prostor za istraživanje tih osjećaja. U većem kontejneru naše zajedničke svijesti, anksioznost je manje vjerojatna.”
Ipak, neki ljudi koji žive s anksioznim poremećajem mogu otkriti da samo posredovanje nije dovoljno. Ako vaše trenutne metode smanjenja anksioznosti ne stvaraju udubljenje u vaše brige, možda je vrijeme da se obratite stručnjaku za povjerljivog mentalnog zdravlja, kaže DR. Patel-tan. "Oni mogu biti vrijedan resurs i osposobljeni su za pomoć u razvoju personaliziranog plana liječenja", kaže ona.
A ako u tom procesu (i vaš liječnik) otkrijete da su lijekovi potrebni za upravljanje simptomima anksioznosti, dr. Patel-Dunn kaže da je savršeno zdrav i normalan. "Lijekovi su liječenje temeljeno na dokazima i pokazalo se da je učinkovit u liječenju generaliziranog anksioznog poremećaja", kaže ona. „Ovo je jedan alat u alatu za psihijatrijski kliničar i može se učinkovito koristiti u kombinaciji s drugim terapijama.”
Kako uključiti meditaciju u svoj svakodnevni život
Spremni prihvatiti meditaciju za stres i anksioznost što prije? Jedno mjesto za početak je 30-dnevna pažnja za početničke tečaj na miru, dostupna s pretplatom na platformu, koja godišnje košta 70 dolara. Svaki dan ćete se upoznati s drugom vođenom meditacijom u rasponu između devet i 14 minuta.
Dok radite kroz ove posredovanja-ili čak i izvan njih-Warren kaže da pokazivanje samilosti u tom procesu može biti neizmjerno hranjenje duše. "Stavite ruku na prsa ili trbuh i recite sebi:" Oh wow, vidim da vam je teško ", kaže on. “Odmor dok to radiš, lezi. Biti brižan i njegujući. Ovakav ljubavni odgovor može pomoći umiriti i riješiti živčani sustav.”
Druga je mogućnost ući u vjekovnu praksu MBSR-a, koja postoji više od 40 godina i temelji se na principima utvrđenim u budističkoj meditaciji Vipassana. Usredotočen je na duboku povezanost uma i tijela i potpuno u trenutku i prisutno. Njegov vodeći princip primjećuje se kada vaš um luta i ne donosi prosudbu na sebe ako se održiš.
Iako je uobičajena pretpostavka da se duboka meditacija događa dok sjedi na posebno dizajniranom jastuku za praksu, okružen osnovnim sredstvima za meditaciju, u stvarnosti, DR. Patel-Dunn kaže da se možete uključiti u pažnju gdje god bili.
Warren zrcali ovo mišljenje, ističući da ako sjedenje osjećate previše uznemirujuće, tada pomicanje tijela, dok ste pažljiviji, može biti korisnije. "Neke spore meditacije u akciji gdje obraćate pažnju na senzacije protoka i naprezanja, tresenja, hodanja, joge, borilačkih vještina ... što god", kaže on. “Također možete izvesti svoje pokretno tijelo u prirodu, otvarajući svoja osjetila. Sve dok ste istinski predani slušanju ili viđenju, a ne samo zadani rumuni o vašim problemima, to je meditacija.”
Kada govorimo o slušanju i viđenju, ako vam treba koristan podsjetnik kako meditirati i prihvatiti pažnju tijekom anksiozne spirale, pravilo 3-3-3 za anksioznost može pomoći. Ideja je da kad budete pod stresom, zaustavite se kako biste identificirali tri znamenitosti i tri zvuka, a zatim premještanje tri dijela tijela, može vam pomoći da vam se prizemljite u sadašnjem trenutku.
Ključni poduhvat
Prema Warrenu, sveobuhvatna pretpostavka iza pažljivosti i meditacije je otkriti svoje istinsko jastvo. "U konačnici, meditacija je više od samo alata za upravljanje tjeskobom-to je životno putovanje učenjem da ispod naše tjeskobe postoji osnova mira i jasnoće koja je, uistinu, ono što ste vi", kaže on.
Naravno, da biste iskoristili nagrade meditacije za anksioznost i prednosti pažljivosti, morat ćete se držati u svojoj praksi, čak i kad se osjeća nemoguće. “Vaš um luta, vratiš se. To je dio toga, uvijek-prirodni ritam ometanja i povratka ", kaže Warren.
Sve u svemu, bez obzira na to kako se odlučite upustiti meditaciju za anksioznost u svoj svakodnevni život, cjelokupni je cilj da to bude jednostavno.
"Ključno je da to ne učinite u neku veliku stvar", kaže Warren. “Samo neka to bude prirodan dio brige o sebi, stvari koju radite tu i tamo.”Na primjer, kaže da to možete učiniti u automobilu odmah nakon što stignete negdje, prije ulazak. To možete učiniti dok čekate na DMV -u. To možete učiniti kao dio svoje jutarnje rutine dok sjedite s kavom. To možete učiniti dok vi završavate svoj posao za dan.
„Radite pametni; Radite s načinom na koji je vaš život već konfiguriran ", kaže Warren. Uključujući meditaciju u vaš život, uvjerava nas da će biti održiviji, za razliku od dodanog posla za provjeru vašeg popisa obaveza.
Citiranja + bunara + dobri članci Referentna znanstvena, pouzdana, nedavna, robusna studija za sigurnosnu kopiju podataka koje dijelimo. Možete nam vjerovati na vašem wellness putovanju.
- Hoge, Elizabeth A. MD, et al. „Smanjenje stresa na temelju pažljivosti u odnosu na escitalopram za liječenje odraslih s anksioznim poremećajima.” Jama psihijatrija, 2023, https: // doi.org/10.1001/Jamapsihijatrija.2022.3679.
- Burgstahler, Matthew S i Mary C Stenson. „Učinci meditacije vođene pažljivosti na anksioznost i stres u studentskoj populaciji pred-zdravlje studentskog fakulteta: pilot studija.” Journal of American College Health: J of ACH vol. 68,6 (2020): 666-672. doi: 10.1080/07448481.2019.1590371
Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.
