Upoznajte potez koji se bavi ab-puštanjem koji također pomaže kod mrtvih bolova u donjem dijelu leđa

Kako vježbati vježbu mrtvih buba na pravi način

Želite ući mrtvu bugu u svoj sljedeći trening? Morat ćete biti sigurni da je vaš obrazac na drugom mjestu, neće učiniti puno za vas. Slijedite ovih sedam stručnih savjeta:

1. Izbjegavajte pritiskanje nižeg natrag u prostirku

"Umjesto toga, usredotočite se na to da svoju zdjelicu držite paralelnom s prostirkom tako da aktivirate trbuh i ne opterećujete leđa", kaže Erica Ziel, autorica, osobni trener i osnivačica Core Athletica.

2. Držite disanje dosljednim

Ne zaboravite udisati dok proširujete udove i izdahnete dok ih vraćate u početni položaj, uzimajući duboko, čak i dah. "Ono što mi sklonimo je da ugasimo dah i stavimo nepotrebnu aktivaciju u četveronošce i fleksore kukova", kaže Brian Spencer iz East River Pilatesa u ovom videozapisu o tutorijalu mrtvih bugova za Well+Good.

3. Ne pretvaraj ga u vrat trening

Ako vam se vrat teže razdražiti prilikom savijanja, samo držite glavu dolje na podu, sugerira Ziel. I dalje ćete ga osjetiti u svojoj srži. Također, "dok stignete do ruke, pokušajte posegnuti ispod pazuha, a ne s gornjim zamkama, što vam može previše povući u vrat", dodaje ona.

4. Pazite na oblik tabletopa

Lako je previdjeti polazište, ali htjet ćete biti sigurni da su ta koljena izravno preko vaših bokova na stolu. "Skloni smo donijeti koljena predaleko, automatski hvatajući te fleksore kuka i zaokružujući to nisko leđa", kaže Spencer.

5. Ne brinite o tome koliko se udovi protežu

Usredotočite se manje na to koliko se krećete i više na održavanje pravilnog (i sigurnog). "Držite koljena savijena, a ne da se preduzete ako osjetite napetost u donjem dijelu leđa", kaže Ziel. Dosegnite samo dalje nakon što osjetite sve na pravom mjestu. "Uvijek je bolje izgraditi raspon pokreta nakon što steknete one ispravne mišiće dovoljno ojačane da stabiliziraju ovu vježbu, a ne da idete i bacate previše posla u leđa, kukovi ili četverokutni", kaže Spencer.

6. Idi polako

"Oblik je sve, pa dišite i kontrolirajte svoju kadencu", kaže Kom. "Ako počinjete umoriti ili osjetiti bilo kakav naprezanje u stražnjem dijelu ili vratu, samo unesite produženu nogu malo više u zrak, tako da je to pod više kuta od kuka, a ne ravna linija-viši to je, manje opterećenja na leđima."

7. Jednom kada steknete mrtvu bubu, pokušajte s varijacijama koje stvari podižu zarez

Ako tradicionalna vježba mrtvih buba ne izaziva vašu jezgru koliko želite, isprobajte Kolar Dead Bug koji koristi zid ili dodajte u štapić za mobilnost, kao što preporučuje trener Jennifer Aniston. Vaša će jezgra zahvaliti.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.