Nije rana ptica ili noćna sova? Znanost sugerira da mogu postojati još 2 kronipa spavanja

Četiri kronotipa spavanja

Jutarnji tip

Ako imate tendenciju da prirodno otvorite oči prije zujanja alarm, probudite se rano vikendom ili vam je lako prijeći u radnu modu rano ujutro, najvjerojatnije ste jutarnji tip. To znači da se vaš raspored kortizol-melatonina događa ranije od prosjeka u danu: hormon koji promovira budnost objavljuje se prije u to vrijeme, a hormon za opterećenje budnosti dolazi i prije noću, noću dolazi i prije noću.

Večernji tip

To je upravo suprotno od gore navedenog: ljudi koji padnu u ovaj kamp česti su pritisnici gumba za odgodu i teže se boriti s gromoglasnošću ujutro; Dođite noć, obično se osjećaju budnije i ostaju tako nekoliko sati nakon što postanu mračni. Kao što možda pretpostavljate, njihov raspored kortizol-melatonina odgađa se, u usporedbi s prosjekom: hormon koji potiče budnost otpušten je kasnije u dan, a hormon za ojačanje budnosti stiže kasnije u noć, također, također.

Popodnevni tip

Iako su gore navedena dva kronotipa spavanja prilično široko uspostavljena, studija iz 2019. godine koja je istraživala više od 1300 ljudi o njihovoj razini budnosti i pospanosti u nasumičnim vremenima tijekom jednog dana identificirala je potencijalni "popodnevni" tip, odražavajući nekoga tko je najpotrebniji popodne u popodnevnim satima. Kao i večernji tipovi, oni se tijekom cijelog jutra uglavnom osjećaju prilično grozno, ali umjesto stalno rastuće razine budnosti, popodne imaju vrhunac budnosti, a zatim se opet umorite oko 5 p.m. I dalje.

Tipa

Studija 2019. također je odredila četvrti poseban kronotip za spavanje među ljudima koji se u dva različita puta osjećaju uspavano tijekom 24-satnog ciklusa-2 do 3 p.m., I opet, oko 10 p.m.-s dva suprotstavljena komada velike budnosti (ujutro i u kasnijoj večeri).

Prema DR. Tal, međutim, postoji lagano upozorenje: Svatko Obično će osjetiti neku vrstu energetskog pada sredinom popodneva, odražavajući opću tendenciju da se razine kortizola potapšaju oko tog vremena-ako se tada osjećate malo manje budno, možda još nećete skočiti na zaključak da vi Re Tip Napper. Ovdje je zapažena razlika da se tipovi Napper osjećaju ravnomjerno pospavač popodne nego ujutro ili navečer.

Kako smisliti svoj kronotip

Iako je na vaš kronotip za spavanje opet pod utjecajem genetike, vrijedno je napomenuti da je daleko od postavljenog u kamenu, kaže dr. Tal. Čimbenici poput vašeg posla, načina života i prehrane, uz elemente higijene spavanja, lako ih mogu prebaciti na jedan ili drugi način. U stvari, nedavna studija koja je analizirala obrasce spavanja među 3.787 ljudi tijekom zaključavanja Coidd-19 pokazala je da, kada su ljudi imali veću fleksibilnost da samo-odabere vrijeme spavanja, većina se pokazala kao večernji tipovi-što se značajno razlikuje od prethodnih istraživanja koja pokazuju da se većina većina pokazuje da većina pokazuje da se većina većina pokazuje da većina pokazuje da se većina pokazuje Ljudi (u uvjetima ne-zaključavanja) su jutarnje vrste.

To je rečeno, ako želite identificirati svoj opći kronotip za spavanje, ključno je pratiti razinu pospanosti i budnosti tijekom vremena u kojem niste deprimirani spavanjem, kaže klinički psiholog i specijalist za spavanje Shelby Harris, Psyd, autor, autor od Ženski vodič za prevladavanje nesanice. "Dobar način da odredite svoju" potrebu za spavanjem "jest to učiniti na odmoru ili kad god nemate određene zahtjeve, poput posla, što utječe na raspored vašeg spavanja", kaže ona. Zatim ona predlaže da slijede ova tri koraka da vidi postoji li neki uzorak spavanja koji se može uklopiti u jedan od gore navedenih kronotipova:

1. Pazite da nema ništa veliko što se ometa kvalitetno spavanje četkanjem higijene spavanja (to jest, ograničavajući izlaganje plavim svjetlima noću, minimizirajući unos kofeina kasno u dan, spuštanje temperature u vašoj spavaćoj sobi i tako dalje ).
2. Pomoću dnevnika spavanja zabilježite vrijeme kada prirodno odlazite u krevet i budite se svaki dan tjedan dana, kao i razinu energije tijekom dana, rangirajući ga od nule (izuzetno pospano) do 10 (visoka energija) svakih sat vremena.
3. Izračunajte prosječno ukupno vrijeme spavanja za dane od četiri do sedam (jer bi prvih nekoliko dana moglo odražavati neke nedostatke koje nadoknađujete). Ako se osjećate dobro odmarano, ovo je vaša totalna idealna potreba za spavanjem; Ako ne, zabilježite određena vremena tijekom dana kada ste se tijekom cijelog tjedna osjećali više umorni.

"Čak i ljudi koji se rutinski dobro naspavaju još uvijek imaju nagibe u umoru i budnosti tijekom cijelog dana", kaže dr. Šarža. "Ali ako imate značajnija razdoblja pospanosti koja odgovaraju jednom od navedenih kronotipova, u tom kampu možete vrlo dobro pasti.”

Kako uskladiti svoj raspored sa svojim kronotipom

Nakon što identificirate svoj kronotip, ako imate neku fleksibilnost na poslu, možete ciljati strukturirati sastanke i bilo koje blokove vremena u kojima trebate biti ultra produktivni otprilike u vremenskim okvirima u kojima znate da ste najpoznatiji, kaže Dr. Tal. A ako to uspijete upravljati, 20-minutna sila, neposredno prije predviđene epizode pospanosti, idealan je način da je spriječite, kaže dr. Harris, s upozorenjem da je najbolje pridržavati se samo jednog drijemanja dnevno, ako je moguće, kako biste izbjegli ometanje noćnog sna.

Ako drijeva nije izvediva i morate povećati budnost u vrijeme kada ste obično umorni, oba liječnika predlažu da se izlože prirodnim svjetlom. "A ako možete baciti i neki nježni pokret, s 20 do 30 minuta hoda na jakom sunčevom svjetlu, to je još bolje", kaže dr. Šarža.

Ako se još uvijek borite da svoj kronotip uskladite sa zahtjevima vašeg rada ili društvenog rasporeda, pridržavajući se određenog uzorka spavanja-to jest, odlazak u krevet u isto vrijeme i budite se istovremeno svako jutro, bez ikak Izuzetak-uvijek je korisna cirkadijanska strategija, kaže dr. Tal. Uostalom, to se ne naziva cirkadijanom ritam za ništa.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.