Jedenje na bazi biljaka više je od trendova, što je potrebno da se vegan

Prednosti veganske prehrane prilično su impresivne (ako se pravilno obavljaju)

Sheth i Caspero kažu mi da postoje dvije glavne prednosti za odlazak vegana:

1. Jedenje više proizvoda je dobro za vaše zdravlje. Dijeta na bazi biljaka inherentno je bogata vlaknima i fitonutrijentima koji se bore protiv bolesti jer samo jedete više povrća, voća i žitarica. U stvari, istraživanje sugerira da veganstvo može umanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka. Plan prehrane također bi mogao imati koristi od zdravlja mozga. Suprotno tome, prehrana s visokim udjelom crvenog mesa i drugih životinjskih proizvoda povezana je s lošim zdravstvenim ishodima, poput povećanog rizika od raka i dijabetesa. "Kad prebacite životinjske proteine ​​i masti za biljne verzije, vidite zdravstvene koristi", kaže Caspero.

2. Konzumiranje manje životinjskih proizvoda bolje je za planetu (i za životinje). Unatoč najboljim naporima određenih održivo namijenjenih kompanija za meso i mliječne tvrtke, stručnjaci se uglavnom slažu da je smanjenje na životinjskim proizvodima jedna od najvećih stvari koje osoba može učiniti u borbi protiv klimatskih promjena. "Ako govorite o individualnim promjenama, možemo napraviti zdraviji, održiviji planet, prehrana je u prvom planu", kaže Caspero.

To Wit, izvješće Ujedinjenih naroda iz 2013. procijenilo je da stoka čini 14.5 posto svih globalnih emisija ugljika uzrokovanih ljudima. Općenito, više resursa ulazi u uzgoj kilograma mesa od kilograma biljne hrane-na primjer, radna skupina za okoliš, na primjer, izvještava da proizvodnja govedine stvara 13 puta više stakleničkih plinova od proizvodnje proteina na bazi povrća.

Naravno, ne jesti životinjske proizvode također znači da osoba ne doprinosi zarobljeništvu i smrti životinja, te je dodala bonus za ljude koji se osjećaju jako snažno o dobrobiti životinja. Taj aspekt morala može ponuditi dodatnu motivaciju kako bi se lakše pridržavao plana prehrane. „Klijentima koji su stvarno vegani za dobrobit životinja, sir na žaru nije hrana; To je takav zaokret ", kaže Caspero.

Je li govedina na bazi biljaka iz nemoguće hrane i izvan mesa zdravo? Pogledajte videozapis u nastavku da biste vidjeli što misli registrirani dijetetičar:

3 uobičajene zamke koje treba izbjegavati

Iako veganska prehrana može biti vrlo zdrava, to je definitivno restriktivan plan prehrane i stoga nije za sve. Potrebno je malo više predanosti za održavanje nego više fleksitarna prehrana u mediteranskom stilu. A budući da je toliko namirnica izvan granica, to može učiniti teško pridržavati se i potencijalno može dovesti do nekih nedostataka, kažu Caspero i Sheth.

1. Možete postati nedostatni u nekim vitaminima i mineralima. Ako jedete vegansku prehranu uglavnom cjelovitih, svježih biljaka, orašastih plodova i sjemenki, vjerojatno ćete dobiti gotovo sve hranjive tvari koje su vam potrebne. Ali ako ste novi u ovom načinu jela, i dalje je dobra ideja raditi s dijetetičarom ili liječnikom kako biste bili sigurni da dobivate uravnoteženu prehranu. "Jedan od najvećih problema koje vidim u mojoj praksi nije otvoren za ideju o dodavanju", kaže Caspero.

Evo ključnih hranjivih sastojaka koji Vegani mogu propustiti:

• Vitamin B12 Podržava razinu energije i funkciju mozga. Budući da se B12 nalazi samo u značajnim količinama u hrani sa životinjama i teško je dobiti dovoljno čak i od utvrđenih veganskih opcija-Caspero preporučuje da svi vegani uzmu dodatak.
• Kalcij ne dolazi samo iz mlijeka, suprotno onome što bi odbor mlijeka vjerovao. Ovaj mineral za izgradnju kostiju također je u mnogim biljnim namirnicama, uključujući brokoli, bok choy, tofu postavljen kalcijem, chia sjemenke i leću. Sve dok režete prerađenu hranu i jedete svježu i raznoliku prehranu, kaže Caspero, trebali biste postići svoj cilj od 1000 miligrama dnevno.
• Vitamin d igra ključnu ulogu u uravnoteživanju razine raspoloženja i šećera u krvi, napominje Sheth. Svakodnevno možete dobiti 400 IU iz utvrđene hrane poput biljnih mlijeka i voćnih sokova. Ovisno o tome kako se uzgajaju, gljive su također dobar izvor, kaže Sheth (provjerite naljepnicu).
• Željezo Razine su ponekad niske u veganima, ali Caspero kaže da to nije briga za one koji redovito jedu biljne proteine ​​poput graha i leće. Uparite ih s hranom bogatom vitaminom C kako biste povećali brzinu apsorpcije od četiri do šest puta. "Prirodno kombiniramo to dvoje, poput uparivanja graha sa salsom", kaže ona. Ženama je potrebno 18 miligrama dnevno; Ako vaš liječnik utvrdi da imate nedostatak, morat ćete uzeti dodatak, dodaje ona.

Na toj bilješci, evo tri dodatka za koje Rd kaže da bi svaka žena trebala razmotriti uzimanje:

I Caspero i Sheth naglašavaju da je to mit da vegani ne dobivaju dovoljno proteina. Sve dok redovito jedete biljni zgrade, soje, orašastih ploča, orašastih plodova, orašastih ploča i kruha od zobenog pahuljice i cijelog zrna-bez znoja da biste pogodili vaš svakodnevni cilj (0.8 grama po kilogramu tjelesne težine, ili obično oko 50 do 80 grama proteina dnevno). U stvari, kažu da su mnogi izloženi riziku da jedu previše protein. "Protein je zasićen, ali nije magija. Višak dovodi do debljanja i povećanog rizika od bolesti poput kolorektalnog i raka prostate “, napominje Caspero.

2. Polazak vegana zahtijeva planiranje. Ovih dana je lakše pronaći veganske opcije u trgovini i većini restorana. Ipak, jelo s prijateljima i obitelji zahtijeva malo unaprijed istraživanja. "Ne morate se baviti velikom, ali želite biti u mogućnosti uživati", kaže Sheth. Ona preporučuje da unaprijed pozovemo restorane kako bi zatražili veganske izbore u ili izvan menua, tako da kad stignete s grupom već se namire. Za večere u kući prijatelja, unaprijed pitajte što služe. Ako ne postoji opcija koja vam odgovara, ponudite donijeti biljni ulaz ili prilog. "Skidaš teret domaćina, a oni će znati da možda ne jedete određene stvari", kaže Sheth.

3. Lako se zavarava veganski Health Halo. Lijepo je pomisliti da jednostavno izbjegavanje hrane na bazi životinja čini zdravu prehranu. Ali većina prerađenih veganskih hamburgera i dalje sadrže puno masti i natrija da bi okusili dobro. Isto tako, čips od krumpira i kolačići mogu biti veganski, ali oni su i dalje izrađeni od prženog krumpira i šećera. "Samo zato što nešto ima vegansku etiketu ne znači da je nužno zdravije", kaže Caspero.

Odabir pogrešne hrane ili se previše oslanjati na super prerađene mogućnosti može rezultirati prilično nezdravom prehranom lišenom mikronutrijenata koji su vam potrebni. Ali isto može biti istina za svaki obrazac prehrane. "Ako ste paleo i samo jedete piletinu cijeli dan, ozbiljno ćete nedostajati kalcija i vitamina K", napominje Caspero.

Tajna, kaže Sheth, je odlučiti se za uglavnom svježu hranu. Pri svakom obroku, polovicu tanjura napunite voćem i povrćem; četvrtina s cjelovitim žitaricama (smeđa riža, kruh od cijelog zrna, slatki krumpir); i četvrtina s proteinima (grah, leća, tofu, orasi, sjemenke). Kada odaberete pakiranu vegansku hranu, provjerite oznaku sastojaka i odaberite opcije s što više čitavih sastojaka. Trebate pomoć i inspiracija izbornika? Razmislite o radu s registriranim vegetarijanskim dijetetičarom (pronađite ga na i).

Dno crta: Hoćete li ili ne veganski, gotovo svi mi možemo podnijeti više biljaka. "Ne morate biti 100-postotni vegan da biste iskoristili zdravstvene koristi", kaže Caspero. Ako odlučite da je to ruta koju želite krenuti, usredotočite se na Whole Foods koliko je to moguće i ne zaboravite razgovarati sa svojim liječnikom o vašim potencijalnim potrebama za dodatkom.

Izvorno objavljeno 6. kolovoza 2019. Ažurirano 23. prosinca 2019.

Zainteresiran za isprobavanje veganske prehrane? Evo kako napraviti mediteransku prehranu s veganskim zaokretom. A evo nekoliko recepata za friteze za zrak koji veganske spajalice čine ukusnijim.