Podiatri se zaklinju u ove 5 OH-tako jednostavne vježbe ravnih stopala kako bi smanjili bol i spriječili ozljede

5 Vježbe s ravnim stopalima odobrene od podijatra za jake gležnjeve i lukove

Dr. Fuchs preporučuje da ove poteze napravite najmanje tri do četiri puta tjedno kako bi se spriječile probleme povezana s ravnim nogama.

1. Kratka vježba stopala

"Cilj vježbe kratkih stopala je" skratiti "stopalo ugovaranjem mišića stopala kako bi podigao luk povlačenjem velikog nožnog prsta prema peti", dr. Fuchs kaže.

Da biste to učinili, "Sjednite bosonogi u stolici s nogama na zemlji. Bez drobljenja nožnih prstiju, pokušajte skratiti stopalo dovodeći loptu nogu prema peti, dominirajući lukove u nogama.”Radite jednu nogu po jednom i držite nožne prste na podu bez uvijanja ili ih produžavajući. Držite položaj osam sekundi i opustite se. Ponovite osam do 12 puta. Jednom kada ste zabili vježbu dok sjedite, možete je uzeti u obzir radeći to dok stojite.

2. Pojačavanje posteriornog tibijalnog tetiva

Dr. Fuchs kaže da ova vježba pomaže podržati luk stopala i sve što trebate je teniska lopta. To možete učiniti sjedeći ili stajati. Stavite loptu između gležnjeva i stisnite. Zatim polako podignite obje pete s tla istovremeno dok ne budete na vrhovima.

Izazov je držanje nožnih prstiju na zemlji, a lopta na mjestu lagano stiskanjem. Držite položaj nekoliko sekundi, a zatim polako (uzmite oko četiri sekunde za to) spustite pete na pod. Napravite tri seta od 10 povišica, odmarajući se između svakog seta.

3. Rastezanje zida od teleta

Vježbe ravnih stopala nisu samo u vježbanju nogu, već i okolnim područjima. Unesite rastezanje zida teleta. "Cilj istezanja teleta je poboljšati raspon pokreta gležnja ili, konkretno, dorsifleksiju gležnja", dr. Fuchs kaže. “Dorsifleksion približava vrh stopala bliže potkoljenici. Ovo je pokret ograničeno tijesnim i skraćenim mišićima teleta.”

Da biste izveli rastezanje, stanite malo manje od ruke udaljenosti od zida. Držite noge paralelno dok steknete lijevu nogu prema naprijed, a desna noga natrag, savijajući lijevo koljeno i pritiskajući desnu petu. Osigurajte da vaša desna peta dodiruje zemlju i držite položaj 20 do 30 sekundi. Ponovite na drugoj nozi. Izvršite dionicu ukupno tri puta sa svake strane.

4. Plantarna fascija rastezanje

"Ravna stopala mogu na ligament na dnu stopala nazvati na ligamentu nazvanu plantarna fascija", dr. Fuchs kaže. “Plantarna fascija teče duž dna stopala i pričvršćuje se iz kosti pete iza nožnih prstiju. To može dovesti do boli i upale područja, aka plantarni fasciitis.”

Da biste se dobro pružili, sjednite u stolicu i pređite desnu nogu preko lijevog koljena. Povucite nožne prste natrag, protežući dno stopala. Držite ga 30 sekundi dok masirate dno stopala. Ponovite na drugom stopalu. Učinite to tri puta sa svake strane kako biste dovršili rastezanje.

5. Dizalice nožnih prstiju

I tvoji nožni prsti zaslužuju određenu pažnju. Vježba za podizanje nožnih prstiju, dr. Fuchs kaže, pomaže u jačanju unutarnjih (ili unutarnjih) mišića u nogama i pomaže u stabilnosti i ravnoteži stopala.

"Držite noge i polako podignite velike nožne prste, držeći ostatak nožnih prstiju na zemlju", kaže ona. “Drži nožne prste pet sekundi, a zatim ih polako odložite. Zatim polako podignite ostatak nožnih prstiju, držeći velike nožne prste, držite pet sekundi, a zatim ih polako spustite. Ponovite šest do osam puta sa svake strane.”

Savjeti za rješavanje ravnih stopala

Jedan od najvećih izazova ravnih stopala je pronalaženje udobnih cipela koje su podržavajuće i stabilne. "Ravno stopalo zahtijeva da cipela bude dovoljno široka na kuglu stopala i podržava u središtu ili luku stopala kako bi ograničila kolaps luka", dr. Lobkova kaže.

Rješenje: ortotika, koja stopalo postavlja u neutralan položaj pružajući podršku luka i ispravnu nagibnom petom. Kupnja ortotike bez recepta u vašoj lokalnoj ljekarni može pomoći. Međutim, dr. Lobkova kaže, često se kupuju pogrešno i izrađeni su od fleksibilnog materijala koji pruža ograničenu potporu. Dobivanje prilagođenih ortotika od podijatra vaša je najbolja opklada za dobivanje podrške koja vam je potrebna da biste obavili sve aktivnosti koje vaše srce (er, stopala) želi bez ikakvih problema.

Međutim, ako je problem ozbiljan i nijedna druga opcija liječenja nije pomogla, vaš podijatar može preporučiti kiruršku intervenciju. "To se može sastojati od rekonstrukcije kostiju, zglobova i/ili tetiva kako bi se trajno stvorio luk", DR. Fuchs kaže. “Jedna je opcija implantat koji se postavlja kroz mali rez u subtalarni zglob. Ovo je spoj ispod zgloba gležnja koji pruža pokret u stopalu i pomaže u stvaranju luka prilikom stajanja.”

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.